(지난 호에 이어)

자몽은 단맛과 신맛, 쓴맛을 모두 갖고 있는데 여기서 쓴맛은 노란색 계통의 플라보노이드인 나린진 성분 때문이다. 나린진은 구연산이나 펙틴의 상승효과로 피로 회복에 효과적이다. 그리고 비타민C도 풍부하다.

브로콜리엔 녹색 색소 성분인 클로로필이 많이 들어 있다. 클로로필은 이는 혈액 순환을 원활하게 돕고, 혈전과 동맥경화를 예방한다. 브로콜리에는 시금치의 3~4배에 달하는 비타민C가 들어 있다.

마늘은 한의학과 현대의학이 모두 인정하는 몇 안 되는 수퍼푸드다. 마늘에 들어 있는 피토케미컬 유화아릴은 알리신이 돼 몸속에서 세균과 바이러스를 없애고 철과 비타민B의 흡수력을 높인다.

만성피로증후군 증세를 악화시키는 음식들도 있다. 대표적인 것들이 커피, 홍차, 카페인이 들어있는 소다, 콜라, 마테차 등과 같은 자극제와 알코올, 단맛이 나는 감미료, 동물성 지방, 인공 식품 첨가제 등이다.

또 만성피로증후군이 있는 사람들의 경우 대부분 특정 음식에 대한 과민반응을 보인다. 유제품이나 계란, 콩류 등과 특정 식품첨가물에 힘들어하는 경우가 있다.

이런 경우 저지방, 고단백 식사가 도움이 되며 곡류나 채소를 통해 섬유질이 풍부한 탄수화물의 섭취가 도움이 될 수 있다.

한 번에 먹는 음식량이 부담스러운 경우 식사를 여러 차례에 나누어 소량씩 식사하는 것도 좋은 방법이다. 당은 일시적으로 어느 정도 피로를 회복시켜주지만 실제로 피로 증상을 유발하는 원인이 되기도 한다.

설탕이나 알코올 등의 단당류 음식들은 피로와 통증을 악화시키고, 에너지를 떨어트리며, 인지 기능을 저하시키는 것으로 알려져 있다. 빅 5로 알려진 카페인, 니코틴, 설탕, 알코올, 아스파탐은 가능하면 제한하는 것이 좋다.

유제품은 지나치게 많이 섭취하면 마그네슘 섭취를 감소시킬 가능성이 있으므로 적당량을 섭취하는 것이 좋다.

그러나 정상적인 몸 컨디션 상태에서 어떤 음식을 먹었을 때 컨디션이 안 좋다는 느낌이 든다면 억지로 다시 먹을 필요는 없다고 생각되며, 또 다른 사람들이 몸에 좋다고 하는 음식일지라도 자신이 먹어보고 더 피로감을 느끼거나 컨디션이 안 좋으면 피하는 것이 좋겠다.

그리고 피로회복에 좋은 한방차를 통해 만성피로를 예방 하는 것도 좋은 방법이 될 수 있다. 간단히 소개하면 대표적인 보양식품인 ‘인삼(人蔘)’, 자양강장 효과가 뛰어난 ‘구기자(枸杞子)’와 ‘오미자(五味子)’를 넣은 한방차를 마시면 피로 개선뿐만 아니라 간(肝) 기능 강화에 도움을 줄 수 있다.

그러나 스트레스에 지속적으로 노출되어 만성피로로 고통 받는 경우라면 한의사나 전문가와의 상담을 권한다. 그러므로 평소 식습관을 점검해보고, 전문가와 상담하여 자신에게 맞는 식이요법에 따라 식생활을 개선하면 식습관이 치료의 전부는 아니지만 상당 부분 도움이 될 수 있다.

수면과 만성피로

바른 수면도 무엇보다 중요하다. 우선 수면 시간이 중요한데, 적정한 수면시간은 사람마다 다를 수 있다. 전날 수면 후 아침에 자연스럽게 깬 후 낮에 졸지 않고 깨어있을 수 있는 수면이 가장 적정한 수면시간이다.

일반적으로 사람들은 하루 7~8시간 정도의 수면시간이 필요하다. 취침시간이 불규칙한 경우 이로 인해 수면리듬이 깨져 일주기 리듬 장애가 생길 수 있으므로 최대한 규칙적인 시간에 잠을 청하는 것도 도움이 된다.

수면의 질(質)도 피로와 관련이 깊다. 수면 도중 자꾸 깬다면 몸이 피로할 수 밖에 없다. 잠을 방해하는 수면장애의 특징은 본인이 자는 동안 일어나는 일을 본인이 느끼지 못하기 때문이다.

뇌가 수없이 각성해도 15초 내로 각성이 일어나면 본인은 연속적으로 잠을 잤다고 느끼게 되는데 수면 도중 잠이 깨는 현상으로 인해 주간 졸림이나 집중력장애가 있다면 수면의 질을 좋지 않게 방해하는 원인(수면무호흡증, 수면 중 사지운동증후군 등)이 있는지 수면다원검사를 받아보는 것이 좋다.

수면다원검사는 환자가 수면검사실에서 하룻밤을 자면서 뇌파, 안구운동, 근전도, 코골이, 호흡 등 다양한 정보를 기록하는 검사다. 수면 중 무호흡, 코골이, 불면증, 악몽, 몽유병, 주간 과다 졸음증 등을 파악하는 데 매우 유용하다.

그리고 잠을 잘 못 자면 여러 가지 증상이 나타나는데, 대표적인 것이 정서적인 변화가 온다. 신경이 예민해지고 짜증이 많아지며 오랫동안 잠을 못 자면 무기력해지고 우울한 감정이 생긴다.

교감신경이 항진되면서 심혈관계가 불안정해져서 고혈압, 부정맥 등이 동반되며, 잠이 부족함을 채우기 위해 쉽게 졸리게 되고 피로감을 느끼게 된다. 인지능력이 감퇴하여 멍한 느낌이 오기도 한다.

만성적으로 피로한 경우에, 많은 사람이 신체에 이상이 있을까 걱정되어 여러 건강검진을 하지만 각종 검사에서는 거의 정상적인 결과가 나오는 경우도 많이 있다.

잠을 방해하는 요소들은 다음과 같으며 하나 혹은 여러 요소가 복합적으로 작용하여 자신도 모르게 잠을 방해한다.

◆ 잠의 질을 나쁘게 하는 요소들

1) 스트레스 긴장감 등 심리적 요소

2) 우울하고 불안한 마음의 상태

3) 구강 호흡을 하거나 코 골고 무호흡이 나타나는 수면호흡 장애

4) 잠들기 전에 다리가 불편하거나 자면서 다리가 튀는 수면 중 운동장애

5) 갱년기 사춘기 때의 호르몬 변화 혹은 갑상선 기능의 변화

6) 덥거나 밝거나 시끄러운, 잠자는 환경이 좋지 않은 경우 (다음 호에 계속)

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