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김제곤 칼럼

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2024-07-16
하지불안증후군(Restless legs syndrome, RLS)(4)

 

(지난 호에 이어)

 

수면에 미치는 영향

 

연구에 따르면 하지불안증후군(RLS) 환자들은 일반인보다 1.7~3.5배 정도 더 불면증을 호소한다고 한다. 또 RLS를 앓고 있는 환자 중 60~90%가 수면장애를 호소하는데, 바로 이런 수면장애 치료를 위해 수면클리닉을 찾았다가 RLS로 진단받게 되기도 한다.

하지불안증후군은 단순히 잠들기 힘든 문제만 있는 것은 아니다. 수면의 연속성과 수면의 전반적인 질도 떨어져 그 영향으로 낮 동안의 졸음, 피로감과 같은 어려움도 함께 겪는다.

 

1. 수면 시작의 어려움

환자들은 다리에 가려움, 찌름, 타는 듯한 느낌, 저림 등의 불편한 감각을 경험하며, 이는 주로 저녁이나 밤에 심해진다. 이러한 불편한 감각은 휴식이나 누워 있을 때 더 악화되어 잠들기 어려워진다. 보통 잠들기 전에 다리를 움직이고 싶은 강한 충동을 느끼게 되어 침대에서 일어나 걷거나 스트레칭을 해야 할 필요성을 느끼게 되고 이로 인해 수면 시작이 지연된다.

2. 수면 유지의 어려움

RLS는 수면 중에도 영향을 미쳐, 수면 중 빈번한 각성(awakenings)을 유발한다. 불편한 감각이 밤새 반복적으로 나타나 다리 움직임을 촉발시켜 수면이 끊기게 되는데, 이로 인해 깊은 수면 단계로 진입하기 어려워지고, 수면의 질이 저하된다.

3. 주기적인 사지 운동장애(PLMD)와의 연관성

환자 중 상당수는 주기적인 사지 운동장애(Periodic Limb Movement Disorder, PLMD)를 함께 겪는다. 주기적인 사지 운동장애(PLMD)는 수면 중 다리나 팔이 주기적으로 움직이는 현상으로, 각성 반응을 유발하여 수면의 연속성을 방해하는데 주기적인 사지 운동장애(PLMD)는 주기적으로 반복되기 때문에, 밤새 여러 차례 각성이 발생하여 수면의 질을 떨어뜨린다. 주기적인 사지운동장애는 RLS 환자의 80%에서 나타나는 증상이다.

 

4. 만성 피로와 낮 시간 졸림

불면증과 수면의 질 저하는 만성 피로와 낮 시간 졸림을 초래한다. 충분한 수면을 취하지 못하면 일상 생활에서의 집중력 저하, 기억력 감소, 작업 능률 저하, 감정 기복 등의 문제가 발생할 수 있다.

5. 수면의 질 저하와 정신 건강

수면 부족은 정신 건강에도 악영향을 미칠 수 있는데 RLS 환자들은 우울증, 불안증 등의 정신 건강 문제를 겪을 위험이 높을 수 있다.

 

RLS 인한 수면 문제 해결을 위한 전략

1. 수면 위생 개선 : 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관을 기른다. 침실을 어둡고 조용하게 유지하며, 적절한 온도와 편안한 침구를 사용한다. 카페인, 니코틴, 알코올을 피하고, 잠들기 전 컴퓨터나 핸드폰과 같은 과도한 전자기기 사용을 자제한다.

 

2. 적절한 운동 : 규칙적인 유산소 운동과 스트레칭은 하지불안증후군(RLS)의 증상 완화에 도움이 될 수 있다. 그러나 자기 직전에 격렬한 운동은 피하는 것이 좋다.

 

3. 철분 보충: 철분 결핍이 하지불안증후군(RLS)의 원인일 경우, 철분 보충제를 복용하거나 철분이 풍부한 음식을 섭취하여 증상을 완화할 수 있다. 그러나 철분 보충은 반드시 의료 전문가의 지시에 따라야 한다.

 

4. 약물 치료: 증상이 심한 경우, 의료 전문가와 상담하여 도파민 작용제, 항경련제, 진정제 등의 약물 치료를 고려할 수 있다.

 

5. 심리적 지원: 우울증이나 불안증과 같은 정신 건강 문제가 있는 경우, 심리 치료나 상담을 통해 증상 완화에 도움을 받을 수 있다.

 

하지불안증후군(RLS) 고혈압

RLS는 수면 문제뿐만 아니라, 고혈압을 비롯한 여러 질병과도 연관될 수 있다.

1. 수면 부족과 스트레스: 지속적인 수면 장애는 만성적인 수면 부족을 초래할 수 있다. 만성 수면 부족은 심혈관계에 스트레스를 주어 고혈압의 위험을 증가시킬 수 있다. 수면 부족은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 증가시키며, 이는 혈압을 높일 수 있다.

2. 자율 신경계의 변화: 하지불안증후군 자들은 자율 신경계의 교감신경 활성화가 증가할 수 있다. 교감신경 활성화는 혈관을 수축시키고 심박수를 증가시켜 혈압을 높일 수 있다.

 

하지불안증후군(RLS) 심혈관 질환

1. 심장 질환 - RLS 환자들은 심근경색, 협심증 등의 심장 질환 발생 위험이 증가할 수 있다. 이는 만성적인 수면 장애와 자율 신경계의 변화로 인한 심혈관계 부담과 관련이 있다.

2. 뇌졸중 – RLS와 뇌졸중 사이의 연관성을 지적하는 연구도 있다. 수면 장애와 이로 인한 혈압 상승은 뇌졸중의 위험 요인으로 작용할 수 있다.

 

하지불안증후군(RLS) 대사 질환

1.당뇨병 - 연구에 따르면 RLS 환자들은 당뇨병 발생 위험이 높을 수 있다. 이는 만성적인 수면 부족과 관련이 있을 수 있으며, 수면 장애가 인슐린 저항성을 증가시킬 수 있기 때문이다. 당뇨병은 말초 신경병증과 관련이 있으며, 이는 RLS 증상을 악화시킬 수 있다.

 

2. 비만 - 만성적인 수면 부족은 체중 증가와 비만의 위험을 높일 수 있다. 비만은 RLS 관련된 대사 질환의 발생 위험을 증가시킬 수 있다.

 

결론

하지불안증후군(RLS)은 다리의 불편한 감각과 움직임 충동으로 인해 생활의 질을 저하시킬 수 있는 질환이다. 원인은 다양하며, 유전적 요인, 철분 결핍, 도파민 시스템의 이상 등이 주요 원인으로 꼽힌다. 증상 완화를 위해서는 생활 습관의 변화와 약물 치료가 필요할 수 있으며, 개인에 맞는 치료 방법을 찾는 것이 중요하다.

RLS는 고혈압, 심혈관 질환, 대사 질환, 정신 건강 문제와 연관될 수 있다. 이는 하지불안증후군(RLS)으로 인한 만성적인 수면 부족과 자율 신경계의 변화, 대사 장애 등이 복합적으로 작용한 결과다.

하지불안증후군(RLS) 관리에는 올바른 식습관과 규칙적인 운동이 중요한 역할을 한다. 철분, 마그네슘, 비타민 B군, 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 도움이 되며, 적절한 강도의 유산소 운동, 스트레칭, 근력 강화 운동, 이완 운동을 병행하는 것이 증상 완화에 효과적이다. 개별적인 필요와 증상에 따라 적절한 식단과 운동 계획을 세우는 것이 중요하며, 의료 전문가와 상의하여 맞춤형 관리 방법을 찾는 것이 좋다. ()

 

 

 

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2024-07-09
하지불안증후군(Restless legs syndrome, RLS)(3)

(지난 호에 이어)

 

하지불안증후군(RLS) 관리에 도움이 되는 음식과 영양소

하지불안증후군의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 음식과 영양소가 있다. 적절한 식단 관리는 증상 완화에 중요한 역할을 할 수 있다.

 

1. 철분이 풍부한 음식

철분 결핍은 하지불안증후군(RLS)의 주요 원인 중 하나다. 철분은 헤모글로빈의 생성에 중요한 성분으로, 몸에 철분이 부족하게 되면 불안, 피로 및 하지불안증후군이 나타날 수 있다.

따라서 하지불안증후군 치료법에는 철을 보충하는 것이 무척이나 중요하다. 그러므로 철분이 풍부한 음식을 섭취하면 증상 완화에 도움이 될 수 있다.

철분이 많이 들어가 있는 음식을 알아보면

1)붉은 고기: 소고기, 돼지고기 등

2)가금류: 닭고기, 칠면조

3)해산물: 조개류, 특히 굴

4)잎이 많은 채소: 시금치, 케일

5)콩류: 렌틸콩, 병아리콩  

6)견과류와 씨앗: 호박씨, 해바라기씨

7)두부

8)비타민 D 등이다.

 

특히 굴은 돼지고기의 10배가 많은 철분이 함유되어 있는데 100g 당 8mg의 철분이 포함되어 있다. 그리고 육류보다 낮은 포화지방을 함유하고 있기 때문에 자주 먹어도 부담이 적다.

다이어트를 하는 사람들에게는 셀레늄과 아연이 풍부한 굴을 많이 먹는 것이 좋다. 이러한 영양분은 소화기와 면역력에 도움을 주고 갑상선을 유지시켜 주는데도 도움을 줄 수 있다.

그리고 콩은 단백질과 섬유질, 미네랄, 비타민이 풍부하기 때문에 건강에 좋다. 특히 콩이 포함된 샐러드에 감귤을 첨가하면 더욱 좋은데 특히 비타민c가 풍부한 식품과 궁합이 좋으며 콜레스테롤을 낮추고 혈당을 조절하는 데 도움이 된다.

두부 역시 고기 없는 식사에 도움이 되는 식물성 식품으로 육류보다 많은 철분이 들어 있다. 두부는 하지불안증후군(RLS) 치료법으로 좋을 뿐 아니라 심장 질환에도 도움이 된다.

그 중에서도 비타민D 부족이 하지불안증후군(RLS)과 연관이 있다는 연구가 있다. 따라서 하지불안증후군(RLS) 치료법을 위해서는 비타민D를 자주 섭취해주는 것이 좋다. 사실 비타민D는 태양을 통해 생성하는 것이 좋은데 햇볕을 쪼이기 힘든 상황이면 비타민 D를 꾸준히 섭취하면 좋다.

비타민D는 지방질이 많은 생선과 생선 간유에 특히 풍부하다. 그러므로 연어, 고등어, 광어, 참치, 송어, 은백색 물고기처럼 지방이 많은 생선과 생선 간유를 정기적으로 먹는 것이 좋다. 만약 이런 생선을 섭취하기 힘든 상황이라면 계란 노른자를 자주 먹는 것이 좋다. 한편 비타민D는 지용성 비타민이기 때문에 지방이 있어야 흡수가 잘 된다. 따라서 지방공급원 없이 식품을 먹으면 제한된 양만 흡수되거나 흡수되지 않는 경우가 발생한다.

 

2. 마그네슘이 풍부한 음식

   마그네슘은 근육 이완에 도움을 줄 수 있다.

1)녹색 잎채소: 시금치, 케일

2)견과류와 씨앗: 아몬드, 호박씨

3)통곡물: 현미, 퀴노아

4)바나나: 간편하게 섭취할 수 있는 마그네슘 공급원

5)다크 초콜릿: 적당량의 다크 초콜릿은 마그네슘을 공급할 수 있습니다.

 

3. 비타민 B군이 풍부한 음식

   비타민 B군, 특히 비타민 B12와 엽산은 신경 건강에 중요하다.

   1)육류: 특히 간

   2)달걀: 비타민 B12와 엽산이 풍부

   3)유제품: 우유, 치즈, 요거트

   4)강화 곡물: 비타민 B군이 강화된 시리얼

 

4. 오메가-3 지방산이 풍부한 음식

   오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 신경 건강을 증진시킬 수 있다.

   1)지방이 많은 생선: 연어, 고등어, 정어리

   2)아마씨와 치아씨: 식물성 오메가-3 공급원

   3)호두: 간편한 간식으로 좋은 선택

 

하지불안증후군(RLS) 에 도움이 되는 운동 요법

규칙적인 운동은 하지불안증후군(RLS)의 증상 완화에 도움이 될 수 있다. 하지만 너무 강한 운동은 증상을 악화시킬 수 있으므로 적절한 강도의 운동을 선택하는 것이 중요하다.

 

1. 유산소 운동

   유산소 운동은 혈액 순환을 촉진하고 전반적인 건강을 증진시킬 수 있다.

   1)걷기: 하루에 30분 정도 걷기는 하지불안증후군(RLS) 증상 완화에 도움이 될 수 있다.

   2)자전거 타기: 실내 자전거를 타거나 자전거를 이용한 운동은 다리 근육을 자극하면서도 무리가 가지 않는 운동이다.

   3)수영: 물 속에서 하는 운동은 관절에 무리가 가지 않으면서도 전신 운동이 가능하다.

 

2. 스트레칭

   규칙적인 스트레칭은 근육 긴장을 완화하고 유연성을 증가시킬 수 있다.

   1)종아리 스트레칭: 벽을 사용해 발끝을 벽에 대고 종아리 근육을 늘려준다.

   2)햄스트링 스트레칭: 바닥에 앉아 한쪽 다리를 뻗고 다른 쪽 다리를 구부린 후, 뻗은 다리 쪽으로 몸을 기울여 스트레칭 한다.

   3)요가 스트레칭: 요가의 다양한 자세는 근육을 이완시키고 마음을 진정시키는데 도움을 줄 수 있다.

 

3. 근력 강화 운동

   근력 강화 운동은 근육의 피로를 줄이고 전반적인 체력 향상에 도움이 될 수 있다.

   1)다리 리프트: 바닥에 누워 다리를 천천히 들어 올렸다 내리는 동작을 반복한다.

   2)스쿼트: 다리와 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 된다. 벽을 등지고 앉는 동작을 할 수도 있다.

   3)발가락 일어서기: 발가락으로 일어섰다 내려가는 동작을 반복하면 종아리 근육을 강화할 수 있다.

 

4. 이완 운동

   이완 운동은 신경계를 진정시키고 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다.

   1)심호흡: 깊게 숨을 들이마시고 천천히 내쉬는 심호흡은 마음을 안정시키고 근육 이완에 도움이 된다.

   2)명상: 명상은 스트레스를 줄이고 전반적인 심리적 안정을 도와준다.

   3)진행적 근육 이완법: 몸의 각 부분을 순서대로 긴장시키고 이완하는 방법으로 전문가의 도움을 받아 꾸준히 하면 증상 완화에 도움이 될 수 있다.

 

하지불안증후군(RLS)이 수면에 미치는 영향

 

하지불안증후군(RLS)은 밤에, 그리고 가만히 있을 때 증상이 심해지기 때문에 수면 활동에 큰 영향을 미친다. 잠들기가 힘들고 자다가 중간에 깨는 경우도 자주 발생한다. 그래서 하지불안증후군(RLS)은 수면 질환에 있어 중요한 증상이며, 다른 수면 질환과의 관련도 생각하여 진단하고 치료해야 한다. 수면의학에서 하지불안증후군(RLS)을 다루는 이유이기도 하다. (다음 호에 계속)
 

 

 

 

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2024-07-03
하지불안증후군(Restless legs syndrome, RLS)(2)


5. 뇌와 척수의 저산소증
심폐질환, 혈관질환이 있을 경우 몸 속에서는 산소 공급이 원활히 이뤄지지 않는다. 그 영향으로 뇌와 척수에도 산소 공급이 잘 되지 않아 하지불안증후군(RLS)이 나타날 수 있다. 하지불안증후군이 가만히 있을 때 더 심해지는 것도 이와 관련이 있다. 움직이면 산소 공급이 활발해져 혈액순환이 좋아지므로 증상이 줄어드는 것이다.

6. 기타 질환: 만성 신부전, 말초 신경병증, 당뇨병, 류마티스 관절염 등과 같은 다른 건강 상태와 관련이 있을 수 있다.
7. 임신: 임신 중 특히 세 번째 삼분기에 하지불안증후군(RLS)이 발생할 수 있으며, 출산 후에는 증상이 완화될 수 있다.
8. 약물: 항우울제, 항히스타민제, 항정신병 약물 등 일부 약물이 RLS 증상을 악화시킬 수 있다.

 

증상
하지불안증후군(RLS)에서 나타나는 증상이 일반 통증과 구분되는 점은 우선 '앉아 있거나 누워 있는 등 활동을 하지 않고 가만히 있을 때 심해진다'는 것이다. 걷거나 다리를 뻗거나 하는 등 움직일 때 증상이 줄어든다는 점, 낮보다는 저녁이나 밤에 주로 증상이 나타나는 점 또한 다르다. 특히 야간에 증상이 심해지는 경향을 보이는 점이 일반적인 통증과 구분된다.
일반적으로 다리를 다쳤거나 퇴행성 질환이 있는 경우에는 움직일 때 증상이 더 심해지고 쉴 때는 줄어든다.

 

그리고 무엇보다 RLS 증상은 본인의 의지와는 무관하게 나타난다는 특징이 있다. 깨어 있을 때 하지에 불편감이 오면 RLS 환자들은 다리를 뻗거나 굽히거나 자전거 타는 자세 등을 취해 증상을 줄이고자 한다. 그런데 문제는 잠을 자고 있을 때에도 자신의 의지와는 무관하게 다리를 반복적으로 움직이는 증상이 나타난다는 것이다.
종아리와 허벅지 뒤쪽, 또는 팔의 피부 아래로 벌레가 기어가는 듯한 느낌이 드는 경우도 흔하다. 주로 밤에 잠을 자려고 누울 때 발생하며, 신경 쓰면 쓸수록 계속 반복된다. 처음에는 벌레인 줄 알고 찾아보지만 나중에는 그냥 포기하게 된다. 다른 생각을 하도록 노력하면 조금 도움이 된다.

 

하지불안증후군(RLS)의 주요 증상은 다음과 같다.
1. 불편한 감각: 다리(혹은 팔)에 가려움, 찌름, 저림, 전기통 같은 불편한 감각이 나타난다.
2. 움직이고 싶은 충동: 이러한 불편한 감각은 움직임으로 완화되기 때문에, 환자는 다리를 움직이고 싶은 강한 충동을 느낀다.
3. 야간 증상: 증상은 주로 저녁이나 밤에 심해지며, 휴식하거나 누워 있을 때 증상이 악화된다.
4. 수면 장애: 지속적인 불편함과 움직임의 필요로 인해 수면이 방해받아 만성적인 피로와 낮 시간의 졸림을 초래할 수 있다.

 

치료
하지불안증후군(RLS)의 치료는 증상의 경감과 생활의 질 향상을 목표로 한다. 치료 방법에는 약물 치료와 비약물 치료가 있다.

1. 생활습관 변화 통한 치료
   1)규칙적인 운동: 적절한 운동은 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다.
   2)철분 섭취: 철분 결핍이 원인일 경우, 철분 보충제가 도움이 될 수 있다.
   3)카페인, 알코올, 니코틴 피하기: 이러한 물질들은 증상을 악화시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋다.
   4)정기적인 수면 습관: 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 중요하다. 취침 전 샤워, 족욕, 온찜질 등으로 몸을 따뜻하게 한 뒤 가벼운 마사지나 스트레칭을 하는 것도 증상 완화에 도움이 될 수 있다. 

 

2. 약물 치료:
   1)도파민 작용제: 프라미펙솔(Pramipexole), 로피니롤(Ropinirole) 등의 약물이 증상을 완화시킬 수 있다.
   2)항경련제: 가바펜틴(Gabapentin), 프레가발린(Pregabalin) 등이 사용될 수 있다.
   3)진정제: 클로나제팜(Clonazepam)과 같은 벤조디아제핀 계열의 약물이 수면을 돕기 위해 처방될 수 있다.
   4)오피오이드: 심한 경우, 옥시코돈(Oxycodone) 등의 오피오이드 약물이 사용될 수 있지만, 중독의 위험이 있으므로 신중하게 사용해야 한다.
모든 환자에게서 부작용이 발생하는 것은 아니지만 소수에서 아래와 같은 약물부작용이 발생할 수 있다.
1)가바펜틴(Gabapentin)/프레가발린(Pregabalin) : 졸음, 어지럼증, 피로감, 체중 증가 등
2)프라미펙솔(Pramipexole)/로피니롤(Ropinirole) : 오심, 기립성저혈압, 충동성 등
3)철분제 : 위장장애
하지만 약물치료는 하지불안증후군의 중요한 치료방법이며, 대부분의 환자는 치료 약물에 효과가 있다. 따라서, 부작용을 두려워하기 보다는 의사와 상담하여 적절한 약을 복용하기를 권한다. 
치료를 안 하면 밤에 잠을 못 자게 되면서 낮에 졸림, 피로, 짜증, 우울감, 기억장애 등이 발생할 수 있다. 장기적으로 지속되는 경우 건강 및 일상생활에 큰 지장을 줄 수도 있다.

 

3. 한의 치료 
한약초 중 “작약”이 하지불안증후군 치료에 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.
한국의 경희대한방병원 중풍센터 권승원 교수팀은 하지불안증후군에서의 작약의 효과를 평가한 임상시험 12건(639명)에 대한 문헌고찰과 메타분석을 실시했다. 분석 결과, 작약을 함유한 한약을 단독 복용하거나 양약과 병용 치료한 환자는 양약만 복용한 환자보다 증상이 호전되었다. 특히 표준 치료로 여겨지는 도파민 보충 요법에 비해 우수한 치료효과를 보였다. 이는 하지불안증후군을 일으킨 원인 질환에 관계없이 나타난 결과다.

권승원 교수는 “하지불안증후군 특유의 감각 이상 증상은 뇌가 철 결핍 상태에 놓여 체내 아데노신A1수용체의 기능이 저하돼 나타나는 현상”이라며 “작약”의 주성분인 파에오니플로린이 아데노신A1수용체의 활성제 역할을 하기 때문에 증상을 완화시킬 수 있다”고 말했다.
이번 연구는 작약이 임상 현장에서 활용되고 있는 ‘작약감초탕’의 치료 효능을 뒷받침할 근거를 확인했다는데 의의를 가진다. 해당 연구는 국제 SCI급 학술저널 ‘임상현장에서의 보완대체의학’ 2019년 5월호에 게재됐다.

 

4. 기타 치료:
   1)온열 또는 냉찜질: 다리에 온열 또는 냉찜질을 가하는 것이 증상 완화에 도움이 될 수 있다.
   2)마사지: 다리를 마사지하는 것이 불편한 감각을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
   3)압박 양말: 압박 양말을 착용하는 것이 증상 완화에 도움이 될 수 있다.

 

 

 

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2024-06-20
하지불안증후군(Restless legs syndrome, RLS, 下肢不安症候群)(1)

 

하지불안증후군(RLS)은 비염, 부비동염, 코골이, 수면무호흡증 등과 같이 현대인의 숙면을 방해하는 지독한 고질병 중 하나인데, 이름이 생소해서인지 그동안 사람들에게 잘 안 알려져 왔으나, 실제로는 상당히 많은 사람들이 이 질환으로 고생하고 있는 상황이다.

1672년 Willis가 이 증상을 처음 기술하였고, Karl Ekbom이 1945년에 임상적 실체를 보고하였다. 그래서 Willis-Ekbom disease로도 알려져 있으며, 주로 누워 있거나 움직이지 않을 때 다리가 불편하거나 불쾌하여 다리를 움직이고 싶은 충동을 일으키는 감각운동 신경질환이다. 다리에서 주로 발생하나, 팔과 다른 부분에서도 발생한다. 사지를 움직이면 불쾌한 감각이 잠시 사라지는데 특히 밤에 심하고 많이 발생하기 때문에 잠이 들기 어렵거나 중간에 잠에서 깨어 수면 장애를 초래하므로 일상생활의 질을 저하시킬 수 있다.

세계적으로는 약 5∼15% 정도로 보고되고 있고 노인에게서 자주 발생하며 여성에서 남성보다 더 많이 발생하나, 출산하지 않은 여성은 남성과 발생률이 비슷한 수준이다.

 

하지불안증후군(RLS)의 증상은 주로 다리에 나타나지만, 종종 팔에도 말로 표현하기 힘든 기괴한 불편감이 나타나는 것이 특징인 질환이다. 환자에 따라서 증상에 대한 표현은 다양하지만 다리나 팔 깊은 곳에서 뭔가 불편한 느낌이 들고, 증상을 정확히 표현하기 힘들다고 한다.
흔한 표현들로는 '안절부절 못하다', '불편하다', '저리다', '시리다', '당긴다', '찌릿찌릿하다', '간지럽다', ' 주무르고 싶다', '움직이고 싶다', '화끈거린다' 등이 있다. 어쨌든 도저히 명확하게 설명하기 힘든 불쾌감이 느껴진다.
 

이렇게 도저히 정확히 표현할 수 없는 불쾌감이 발생하기 때문에 영어 질환명이 'Restless Legs Syndrome'으로, 즉, '쉬지 못하는 다리 증후군'이나 '괴로운 다리 증후군' 비슷한 뉘앙스의 이름으로 표현되고 있다.
증상이 심한 환자들은 팔을 포함한 어깨 등에도 불편감을 호소하는 경우가 있다. 연구에 따르면 하지불안증후군(RLS) 환자 중 48.7%가 팔에 불편감이 나타난다고 호소한다고 한다.
증상이 이렇게 다리뿐만 아니라 팔이나 몸통에서도 나타날 수 있어 연구에 따르면 3차 의료기관을 찾은 50%의 중등도 이상의 하지불안증후군(RLS) 환자들이 팔의 증상을 호소했다. 따라서 하지불안증후군(RLS)이라는 용어가 적절하지 않다는 문제제기에 따라 최근 International Restless Legs Syndrome Study Group(이하 IRLSSG)에서는 Willis-Ekbom disease라는 병명을 제시하였다. 성인에서 하지불안증후군(RLS)은 세계적으로 인종과 국가별로 차이를 보인다. 비교적 흔한 질환으로 미국의 유병률 연구에 따르면 9.7%가 진단기준을 만족하였고, 한국에서 이루어진 역학연구에 따르면 7.5%가 진단 기준을 만족하고 1.48%는 중등도 이상의 RLS를 보였다. 유럽과 미국에서 이루어진 대규모 역학연구에 따르면 RLS 환자의 37%가 중등도 이상의 증상(주 2회 이상의 빈도로 증상 발생)을 호소하여, 치료가 필요한 하지불안증후군(RLS) 환자들의 빈도도 높은 것으로 보인다.

이 질환은 발생률에 비해 진단이 드물게 이루어지고 있다. 증상으로 인한 고통과 수면장애, 그로 인한 삶의 질의 악화, 정서적 문제와 정신질환 발생과의 연관, 기능과 업무의 장애, 심혈관질환 발생률의 증가, 높은 고혈압 발생빈도 등을 보여 이에 대한 정확한 진단과 치료가 중요하다.

 

원인

하지불안증후군(RLS)은 다리 자체의 문제가 아니라 중추신경계, 즉 뇌의 문제라는 사실이 알려졌다. 하지만 RLS의 원인이 되는 특정한 뇌 부위를 확인하지는 못했다. 따라서 RLS는 영상검사로 확인할 수 있을 정도로 뇌의 어느 부분이 변화한 것이 아닌, 기능적인 이상으로 발생하는 것으로 본다.

이렇게 RLS의 정확한 원인은 아직 완전히 밝혀지지 않았지만, 여러 가지 요인이 이 질환의 발병에 기여하는 것으로 알려져 있다.

 

  1. 유전적 요인

하지불안증후군(RLS)은 가족력과 연관이 있으며, 유전적 요인이 중요한 역할을 할 수 있다.

2. 철분 결핍

철분은 뇌의 도파민 기능에 중요한 역할을 하며, 철분 결핍이 RLS를 유발할 수 있다. 어떤 하지불안증후군 환자는 몸 속에 저장되어 있는 철분의 양이 정상인에 비해서 부족하다. 게다가 철분이 부족해지면 하지불안증후군 증상이 심해지고, 철분을 보충하면 증상이 좋아지는 것으로 나타났다. 이런 점 때문에 몸 속 저장 철분량 부족이 하지불안증후군의 원인일 수 있다고 보고 있다.
철분은 뇌 속에서 도파민이 만들어질 때 필요한데, 이 같은 철분이 부족하면 뇌 속에서 도파민이 만들어지는 활동이 제대로 일어나지 않는다. 결국 철분 부족이 도파민 부족으로 이어져 하지불안증후군을 유발한다고 본다. 이런 경우는 철분 보충제를 투여하면 증상이 개선되는 경우가 많다.

 

3. 신경계의 문제(도파민 가설)

도파민 시스템의 이상이 하지불안증후군(RLS)과 관련이 있을 수 있다. 도파민은 신경세포들이 서로 간에 신호를 전달할 때 사용되는 신경전달물질 중 하나이고 근육 움직임을 조절하는 신경전달물질이다. 파킨슨병의 경우 도파민을 생산하는 세포들이 파괴되어 발병하는 것으로 알려져 있다. RLS도 도파민 부족과 관련이 있는 것으로 보이지만 그 유형이 다르다. 즉 파킨슨병과 RLS는 전혀 별개의 질환으로 관련이 없다.

현재로서는 하지불안증후군(RLS) 환자가 도파민이 분명하게 부족한 상태에 있다는 구체적인 근거는 없다. 다만 도파민 농도가 뇌 부위에 따라 또 시간에 따라 달라지면서 RLS를 발생시키는 것으로 보고 있다.

 

4. 전신적인 염증

전신적인 염증이 하지불안증후군(RLS)을 유발한다는 가설도 있다. 몸에 염증이 생길 경우 간에서는 헵시딘이라는 물질이 생성된다. 이 물질은 철분을 원료로 만들어지는데 염증이 발생으로 철분을 많이 소모하게 되면 페리티고 같은 저장철이 부족해진다. 그러다 보니 뇌 속으로 전달되는 철분이 줄어들게 되고, 그 결과 철분 부족에 의해서 하지불안증후군이 생기게 된다는 가설이다. 그래서 항산화 작용, 항염증 작용을 하는 비타민C와 E 같은 물질들이 하지불안증후군 치료에 도움이 된다. 염증을 가라앉히는 작용을 하는 소염진통제도 마찬가지로 도움이 된다.

(다음 호에 계속)

 

 

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2024-06-13
만성피로증후군(慢性疲勞症候群, Chronic Fatigue syndrome)(11)

 

(지난 호에 이어)

 

수면 무호흡이 계속 방치될 경우 피로가 누적돼 만성피로의 원인이 된다. 또 고혈압, 심장 질환의 위험도가 높아지고 인슐린 저항성도 증가되어 당뇨병 및 기타 대사 질환을 악화시키는 요인이 된다.

수면무호흡증 치료를 위해서는 우선 정확한 원인 파악이 중요한데, 이를 위해 수면다원검사를 실시하게 된다. 수면다원검사는 수면 장애 진단을 위한 표준검사로 센서를 부착해 수면 중 뇌파, 호흡, 산소포화도, 심전도, 움직임 등의 다양한 생체신호를 모니터링 하는 검사다.

 

수면무호흡 치료에는 행동치료, 수술치료, 지속적 상기도 양압 치료, 구강 내 장치 삽입 등 다양한 방법이 있다. 그중 가장 효과적인 방법은 지속적 상기도 양압 치료다. 이것은 수면 중에 압력이 높은 공기를 코를 통하여 기도로 불어 넣어 기도가 막히는 것을 예방하는 방법으로 치료율이 상당히 좋다. 그 밖에 식이요법과 규칙적인 운동, 술을 마시지 않고, 수면위생을 잘 지키는 것은 기본이다. 옆으로 누워서 자는 수면체위훈련이 치료에 도움이 되기도 한다.

하지만, 수면무호흡증을 제때 치료하지 않으면 피로에 시달리는 것은 물론 고혈압, 심근경색, 부정맥 등 심혈관질환 발생 위험도 높아질 수 있어 주의가 필요하다. 그러므로 주위 사람들에게 코골이가 심하다는 말을 들어본 적이 있거나, 잠을 자도 피로가 풀리지 않는다면 수면무호흡증을 의심해볼 수 있는데 만약 수면 중 숨이 쉬어지지 않고 컥컥거리는 증상이 반복적으로 생긴다면 수면무호흡증으로 진단한다.

 

수면무호흡증의 예방

체중이 증가되지 않도록 관리하여야 한다. (BMI가 25이하로 유지되도록)

수면 무호흡증 예방을 위해서는 ‘체중 관리’가 무엇보다 중요하다. 숨이 지나가는 기도의 통로가 좁아지거나 처지면 수면 무호흡이나 코골이 등의 증상이 나타나는데, 이때 운동을 통해 근육 톤을 높게 해주면 증상 완화에 도움이 된다. 또한, 체중 감량으로 내장 지방이 줄어들면 기도가 넓어져 숨쉬기 편해진다.

술, 담배는 피하는 것이 좋다. 술을 마시면 근육 톤이 떨어져 수면 무호흡 증상과 코골이가 더 심해진다. 더불어, 잠이 안 올 때 술을 마시면 잠이 오는 데는 도움을 줄지 몰라도 얕은 수면을 유발하며 전반적인 수면의 질을 떨어트리기 때문에 삼가야 한다.

 

수면제 복용 시에는 주의가 필요하다. 수면 무호흡증 환자의 경우 이미 산소포화도가 떨어져 있는 상태다. 이때 수면제까지 복용하면 상태를 더욱 악화시킬 수 있는데 수면제가 호흡중추를 약하게 하는 역할을 하기 때문이다. 즉, 잠자는 중에 숨이 막혀서 뇌가 깨어나는 것인데, 수면제를 복용해 숨이 막혀도 뇌가 깨지 못하게 막음으로써 수면무호흡의 지속시간이 길어지고, 악화시킬 수 있기 때문이다.

그리고 수면무호흡증 환자들이 높은 베개를 사용하면 기도가 꺾일 수 있기 때문에, 뒷목을 받치는 낮은 베개를 사용하는 것이 좋다.

옆으로 자면, 수면 중 기도가 늘어지는 것을 막을 수 있기 때문에 수면무호흡증을 줄일 수는 있으나, 오랜 시간 옆으로 자지 못해서 1-2시간마다 뒤척이게 되는 문제가 생길 수 있다.

 

만성피로 개선을 위한 운동

만성피로를 느끼는 사람은 자신의 건강과 체력수준에 맞지 않는 운동을 할 경우, 오히려 더 피로해질 수 있으며 급격한 체력 저하 현상이 나타날 수 있다.

그러므로 만성피로에 시달리는 사람은 운동 강도를 아주 낮게 설정해야 한다. 운동 강도가 너무 높거나 장시간 하게 되면, 오히려 더 피로해지고 체력 소모를 야기해 면역을 떨어뜨린다. 만성피로를 탈출하기 위한 운동에 앞서 건강검진과 체력 검사를 받고 전문가의 운동처방에 따라 규칙적으로 운동하는 것이 좋다.

 

만성피로를 호소하는 사람은 근육이 위축되고 근기능이 저하된 경우가 많다. 그러므로 웨이트 트레이닝 등의 근력 운동은 비교적 낮은 강도로 근기능을 회복하는 운동을 해야 한다. 가정에서 아령을 사용하는 간단한 근력운동에서부터 시작하면 좋다. 초기엔 아주 가벼운 강도로 30분을 넘지 않는 범위에서 전체적으로 운동을 한다. 적응이 되고 몸에 무리가 없다고 판단이 되면 조금씩 늘리되 50분을 넘지 않는 게 좋다.

걷기, 자전거타기 등의 유산소운동은 심폐기능을 개선하고 혈액순환을 촉진하므로 만성피로에는 필수적인 운동이다. 걷기로 시작하되 최대 운동능력의 60%(달리기 수준)에 이르도록 점진적으로 운동의 강도를 높인다. 운동시간은 15분에서 점차 증가하여 50분을 넘지 않도록 한다. 걷기일 경우 운동의 횟수는 주당 5∼6일, 달리기를 할 수 있을 정도로 체력이 붙으면 주 3~4일 정도 규칙적으로 실시한다.

 

스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고, 이완하므로 매일 하는 것이 바람직하다. 특히 업무 중 틈틈이 스트레스 근육이 몰려 있는 목, 어깨 그리고 허리를 위주로 전신 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 매 시간마다 5분 정도는 하던 일을 멈추고 스트레칭을 해야 근골격계 질환 예방에도 좋다.

운동 순서는 ‘준비운동(가벼운 걷기), 동적 스트레칭 → 본운동(근력, 유산소운동) → 정리운동(가벼운 걷기), 정적 스트레칭’의 순서로 한다. 운동을 처음 하는 사람은 준비단계에서 몸을 풀어주는 준비운동, 유산소 운동인 걷기, 스트레칭만 하는 것이 좋다. 근력운동은 2~4주 정도 후에 피로의 정도와 체력 상태를 봐서 시작한다. 다시 한번 강조하지만, 만성피로일 때 강도 높은 운동은 상태를 더욱 악화시킬 수 있음으로 절대 무리하게 해서는 안 된다.

 

만성피로증후군 예방을 위한 스트레칭법

  1. 목관절 스트레칭

긴장을 풀고 편안히 앉은 후 목을 좌우로 각각 3회씩 천천히 회전시킨다. 단순히 목을 돌린다는 것보다는 머리의 무게를 몸이 따라간다는 느낌으로 천천히 크게 회전시키는 것이 중요하다. 긴장된 목근육을 이완시켜 주며 목뼈가 경직되는 것을 바로 잡을 수 있다.

  1. 어깨근육 스트레칭

팔을 편안히 늘어뜨린 상태로 팔꿈치를 가볍게 90도로 굽히고 힘을 뺀 상태에서 왼쪽 손으로 오른 팔꿈치를 감싸 쥐고 천천히 힘껏 왼편으로 지긋이 당겨서 5초 정도 유지한다. 천천히 강도를 높여가는 것이 중요하다. 이때 어깨 뒷근육과 팔의 바깥근육이 당겨지는 것을 느낄 수 있다. 같은 방법으로 다른 쪽 팔근육을 당겨준다.

  1. 허리근육 스트레칭

의자에 편안히 앉은 자세에서 배와 허리를 앞으로 내밀며 척추를 곧추세우고 허리에 5초간 힘껏 힘을 준다. 허리가 쭉 펴지는 것을 느낄 수 있다.

 

만성피로의 예방을 위한 체조요법

한편 만성피로증후군 식이요법과 함께 만성피로에 좋은 체조도 주목되고 있다.

먼저 두 발을 벌리고 앉아 바로 세운 뒤 두 손을 무릎 위에 얹고 상체를 천천히 앞으로 숙인다. 이 동작을 3회 반복한다. 다시 두 발을 모아서 앞으로 뻗고 발끝을 세운 뒤 목 뒤에 깍지를 끼고 앞으로 숙인다. 다시 몸을 일으켜 세운 다음 상체를 왼쪽과 오른쪽 각각 3회 돌린다.

이어 무릎을 굽힌 뒤 두 팔로 감싸고 목은 앞으로 숙여 뒤로 넘어졌다 일어나는 동작을 10회 정도 실시한다. 마지막으로 자리에 누워 양 손바닥으로 명치부터 아랫배까지 쓸어 내리고 숨을 길게 내쉬는 것이 피로회복에 좋은 체조 동작이다.

만성피로증후군 식이요법과 이 체조를 함께하면 더 좋다.

         

예방

이미 앞에서 설명한 내용들 이지만 다시 한번 정리하는 의미에서 한국 보건복지부 및 대한의학회에서 이러한 피로 예방을 위한 십계명을 발표하였는데 내용을 소개하면,

1) 평소 규칙적인 운동을 한다. 1주일에 3~4회, 적어도 30분 이상씩 시행한다.

2) 평소 담배를 피우지 않는다.

3) 평소 가능하면 음주를 피한다.

4) 평소 카페인 섭취를 줄인다.

5) 평소 적절한 체중을 유지한다.

6) 평소 충분한 수면을 취한다. 하루 6~8 시간 정도의 수면을 취한다.

7) 평소 영양학적으로 균형잡힌 식사를 한다. 지방, 당분의 섭취를 줄이고 과식을 피하며, 비타민과 미네랄을 충분히 섭취한다.

8) 평소 업무량의 조절과 효율적인 시간 계획으로 충분한 휴식을 취한다.

9) 평소 긍정적인 스트레스 대처법을 배운다.

10) 평소 습관성 약물의 사용을 피한다.

 

 

 

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2024-06-06
만성피로증후군(Chronic Fatigue syndrome)(10)

 

(지난 호에 이어)

 

수면무호흡증과 만성피로

수면무호흡증은 수면 중 코를 골다가 10초 이상 숨을 쉬지 않아 공기의 흐름이 완전히 멈추는 증세가 잠자는 동안 1시간에 5번 이상 나타나거나 7시간 동안 30회 이상 나타나는 질환이다.

사람의 잠은, 육체적인 피로를 풀고, 낮 시간 동안 발생한 신체 내의 손상된 곳을 고치고, 육체적 재충전을 하지만 일부 뇌에서는 지난 정보를 정리하고 호르몬을 분비하는 적극적인 생명현상이 일어나는 시간이다.

 

잠을 잘 자는 것, 즉 숙면은 깊게 자고, 연속적으로 잠을 자며 충분한 시간을 자는 것을 말하는데, 깊게 자지 못하고 연속성이 깨지거나 필요한 만큼 자지 못하고 짧게 자면 그 결과가 아침에 일어나기 힘들고, 낮에 졸리고 피곤한 증상이 나타난다. 

특히 렘수면(꿈수면)이 조각나거나 짧아지게 되면 기억력 집중력 장애 및 업무 수행 능력이 떨어지게 된다.

자기 자신은 잠을 충분히 잤다고 생각하겠지만 실제로는 깊은 잠을 못 자는 수면의 질이 떨어지는 상태로, 수면무호흡증 환자가 대표적이다.

 

수면 무호흡의 증상은 심한 코골이, 수면 중 컥컥거리는 소리, 자고 일어났을 때 입 마름, 아침 두통, 수면 중 자주 깸, 낮 시간 중 졸림, 집중력 저하, 예민함 등이다. 수면 무호흡은 목구멍 근육이 이완돼 숨구멍이 막혀 생기는 폐쇄성 수면 무호흡과 중추신경계 원인으로 호흡이 일어나지 않는 중추성 수면 무호흡이 있다. 일상적으로는 폐쇄성 수면 무호흡이 대부분이다. 

깨어 있을 때는 아무런 증상이 없다가 잠자고 있는 동안에만 무호흡이 나타나기 때문에 스스로는 알기 힘들어 방치하기 쉽다. 

 

 

폐쇄성 수면 무호흡이 생기는 원리는 다음과 같다. 

목구멍의 뒷부분에 있는 근육들은 연구개와 편도, 목구멍의 양측 벽, 혀 등을 지지하고 있는데 이 근육들이 힘이 약해지거나, 이완되면서 기도가 좁아지게 된다. 기도가 좁아지면 충분한 공기가 통하지 않아 혈액 내 산소량이 줄어들고, 정도가 심해지면 뇌에서는 잠이 깨게 하는 신호를 보내 다시 공기가 통하도록 한다. 이는 아주 잠깐 사이에 벌어지기 때문에 우리는 잠이 깬 것을 기억하지는 못한다.

폐쇄성 수면 무호흡의 원인은 다양한데 가장 흔한 원인이 비만이다. 기도에 지방이 쌓이게 되면 기도가 좁아지고, 코골이 및 수면 무호흡이 쉽게 발생된다.

 

비만으로 상기도가 더욱 좁아졌다거나, 나이가 들어 혀뿌리 근육이 노화되어 더욱 쳐지는 경우, 여성들은 폐경이 되면서 에스트로겐 분비 감소로 근육의 탄력이 줄어든 경우, 혀에 비해 상대적으로 좁은 턱을 가진 경우에도 폐쇄성 수면무호흡증이 발생하기 쉽다.

즉, 폐쇄성 수면무호흡증은 낮에는 숨 쉬는 데 문제없지만, 잠에 들면 숨이 막혀 컥컥 대는 증상이 나타나는데 수면 중에 혀뿌리가 있는 상기도가 좁아지거나 막히면서 10초 이상 숨이 멈추는 수면무호흡(sleep apnea)이나 숨을 얕게 쉬는 수면저호흡(sleep hypopnea) 증상이 한 시간 동안 5회 이상 나타나면 수면무호흡증에 해당한다. 

 

폐쇄성수면무호흡증은 잠자는 중에 혀뿌리가 늘어져서 기도를 막히면 이를 신경센서가 감지하여 뇌를 깨워 다시 숨을 쉬도록 하고, 이후 다시 잠들면 다시 막히는 것이 잠자는 동안 계속 반복하게 되는데 깨어난 뇌는 스트레스 호르몬을 분비하여 몸을 깨우게 됨으로써, 잠을 자도 몸은 계속 긴장하고, 수면무호흡증이 있을 때마다 뇌가 깨어서 숙면을 취할 수 없기 때문에 낮 시간에 졸음을 유발하고 피로로 인해 업무에 지장이 발생할 수 있다. 

이러한 수면 무호흡증으로 뇌에 산소 공급이 제대로 되지 않아 두통, 집중력 저하, 기억력 저하 등의 증상을 겪을 수 있다. 더불어 수면의 질이 떨어져 수면 중 외부 소음에 쉽게 반응하게 된다. 

 

이는 피로의 원인이 될 수 있는데 더 큰 문제는 불규칙한 호흡이 뇌의 산소 공급을 방해하고, 혈중 산소포화도마저 떨어뜨리게 되어 심장의 박동이 증가되고, 혈당이 높아지게 되어 다양한 질환의 위험도를 높인다는 점이다

이는 서구화된 식생활로 인한 비만과 고령화로 인해 노인 인구의 증가, 그리고 습관적인 잦은 음주와 흡연, 그리고 현대인의 스트레스 등이 수면무호흡증의 증가 원인이 될 수 있다. 일을 하는 상태가 지속됨으로써, 심혈관질환과 당뇨병이 더 많이 발생하는 것이다.

심한 수면무호흡증을 치료하지 않고 방치할 경우 특히 심혈관계 질환 발생률이 크게 증가하는데, 연구에 따르면 고혈압, 심근경색, 부정맥 등 심혈관질환과 당뇨병의 발생이 3~4배 이상 증가하는 것으로 나타났다. 이와 더불어 두통, 당뇨병, 암, 치매 등의 발생률도 증가한다.

 

또한 선천적으로 목이 두꺼운 것도 한 가지 원인이 될 수 있다. 편도나 아데노이드가 큰 경우에도 수면 무호흡이 잘 발생할 수 있다. 

수면무호흡은 여성보다는 남성에게 훨씬 많다. 그러나 비만인 여성, 폐경 후 여성들에게서도 잘 발생한다. 

어린이의 경우 수면무호흡증이 더욱 치명적이다. 어린이 성장에 필수적인 성장호르몬은 깊은 수면상태에서 분비되는데, 수면무호흡으로 숙면이 제대로 이뤄지지 않을 경우 호르몬 분비에도 영향을 미치게 되어 성장에 악영향을 끼친다. 또 숙면을 이루지 못하는 상태가 지속되면 집중력에도 영향을 미쳐 학습부진의 원인이 되기도 한다. 심한 경우 ADHD 발생이 증가할 수도 있다.

(다음 호에 계속)

 

 

 

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2024-05-23
만성피로증후군(Chronic Fatigue syndrome)(9)


(지난 호에 이어)


수면다원검사는 환자가 수면검사실에서 하룻밤을 자면서 뇌파, 안구운동, 근전도, 코골이, 호흡 등 다양한 정보를 기록하는 검사다. 수면 중 무호흡, 코골이, 불면증, 악몽, 몽유병, 주간 과다 졸음증 등을 파악하는 데 유용하다.
잠을 잘 못 자면 여러 증상이 나타나는데, 대표적인 것이 정서적인 변화다. 신경이 예민해지고 짜증이 많아지며 오랫동안 잠을 잘 못 자면 무기력해지고 우울한 감정이 생긴다. 교감신경이 항진되면서 심혈관계가 불안정해져서 고혈압, 부정맥 등이 동반되며, 잠이 부족함을 채우기 위해 쉽게 졸리게 되고 피로감을 느끼게 된다. 인지능력이 감퇴하여 멍한 느낌이 오기도 한다.
만성적으로 피로한 경우에, 많은 사람이 여러 건강검진을 하지만 거의 정상적인 결과가 나오는 경우도 많다.
잠을 방해하는 요소들은 다음과 같으며 하나 혹은 여러 요소가 복합적으로 작용하여 자신도 모르게 잠을 방해한다.

 

◆ 잠의 질을 나쁘게 하는 요소들
1) 스트레스 긴장감 등 심리적 요소
2) 우울하고 불안한 마음의 상태
3) 구강 호흡을 하거나 코 골고 무호흡이 나타나는 수면호흡 장애
4) 잠들기 전에 다리가 불편하거나 자면서 다리가 튀는 수면 중 운동장애
5) 갱년기 사춘기 때의 호르몬 변화 혹은 갑상선 기능의 변화
6) 덥거나 밝거나 시끄러운 잠자는 환경이 좋지 않은 경우

 

그러나 잠을 잘 못 잔다고 수면제를 장기 복용하면 수면의 질이 떨어져 잠을 자도 ‘자는 둥 마는 둥’ 한 상태가 된다거나, 나중에 약을 중단하기가 매우 힘들어 질 수 있다. 
하지만 불면증이 심한 경우 간헐적으로 수면 촉진제(작용시간이 짧고 부작용이 거의 없는 것으로)를 복용하는 것은 불면증을 극복하는 방법 중의 하나이다. 따라서 수면제 복용은 의사와 진찰 후 처방 받을 것을 권한다.

 

미국 질병통제예방센터에 따르면 만성피로증후군의 대표적인 증상은 지속적인 피로 외에도 미열, 인후통, 림프샘 통증, 근육통, 관절통, 두통 등이 있다. 주목할 점은 여기에 ‘수면장애’가 포함되어 있다는 점이다.
언뜻 보기엔 이해가 잘 안 된다. 몸이 피곤하면 베개에 머리를 대기만 해도 곧 잠에 빠져들 것 같기 때문이다. 하지만 많은 사람들이 자려고 누웠는데 잠이 바로 오지 않아 뒤척거리거나, 잠이 들었다가도 금방 깨는 경험을 한다.

 

사실 누적된 피로에 가장 좋은 약은 충분한 휴식과 수면이다. 그런데 수면에 문제가 생기다 보니 피로가 점점 더 쌓이고 불면증도 심해지는 악순환이 생기기도 한다. 아무 고민 없이 잠만 푹 자도 피로가 해소될 것 같은데, 마음과 달리 달아나는 잠이 야속하게만 느껴진다.
이러한 상황이 벌어지는 것은 몸에 지나치게 피로가 누적된 것이 원인이다. 적당한 피로감은 잠을 잘 오게 하지만 피로도가 너무 높아 몸이 방전 상태가 된 나머지 잠에 빠져들 최소한의 에너지마저 남아 있지 않은 것으로 볼 수 있다. 잠을 잘 때도 어느 정도의 에너지가 필요하기 때문이다.
이럴 땐 침대에 누워 잠이 들지 않더라도 눈을 감고 가수면을 취해주면 다른 일을 하며 시간을 보내는 것보다 피로 해소에 훨씬 도움이 된다. 잠자리에 들기 전에는 따뜻한 물에 족욕이나 반신욕을 해서 몸을 이완시켜 주는 것이 좋다. 늦은 저녁에 과격한 운동을 하는 것은 피해야 한다.
현대인들은 불면증의 유무를 떠나 절대적인 수면 시간이 부족한 경우가 대부분이다. 수면 시간 확보가 어렵다면 점심식사 이후 15분 정도의 토막잠을 자서라도 수면을 보충해주면 오후 시간대 컨디션 유지에 도움이 된다.

 

만일 이유 없는 피로가 6개월 이상 지속된다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋다고 앞에서 말했는데 만성피로는 원인이 명확하지 않기 때문에 개인마다 치료법을 달리해야 한다는 뜻이다. 한의학적 관점에서는 본래 체질적으로 몸이 약한 경우와 후천적으로 무리한 활동을 통해 특정 장부가 약해졌는지를 먼저 파악하고, 전반적인 체력을 올려주거나 약해진 장부를 강하게 키워주는 치료를 통해 만성피로를 개선시킬 수 있다. 즉, 몸의 불균형을 해소해주면 수면리듬 역시 자연스럽게 좋아질 수 있다.
수면장애로 인한 만성피로증후군에 도움이 될 수 있는 음식들을 소개하면 첫 번째로는 체리가 있다. 체리는 수면 사이클을 조정하는데 도움이 되는 호르몬인 멜라토닌을 함유하고 있으며 불면증의 강도를 떨어뜨리는 역할을 한다.

 

두 번째는 호두다. 호두는 체리와 마찬가지로 수면을 유도하는 멜라토닌을 함유하고 있다. 늦은 저녁 시간에 말린 체리와 호두를 함께 먹으면 숙면을 유도하는 좋은 간식이 된다.
세 번째로는 바나나가 있다. 바나나에 든 비타민 B6는 뇌의 활동을 촉진시켜 아침 시간 정신을 맑게 깨우는 작용을 한다. 또 마그네슘과 칼륨은 근육의 긴장을 이완시켜 몸을 편안하게 만들고 휴식을 취하는데 도움을 준다.
네 번째로는 쌀밥, 감자, 흰빵 등에 든 복합탄수화물은 소화가 빠르고, 몸이 휴식을 취하는 준비를 하도록 만드는데 도움을 준다. 단, 이러한 음식은 밤늦게 많이 먹을 경우 뱃살의 원인이 되므로 양을 적당히 조절해야 한다.

 

다음으로 칠면조 고기에 든 아미노산인 트립토판은 수면을 유도하는 작용을 한다. 또한 닭고기나 생선과 같은 살코기는 신경전달물질의 일종인 세로토닌의 수치를 높여 수면을 돕는다. 세로토닌이 체내에서 부족해지면 수면 사이클이 무너진다는 연구결과도 있다.
우유 역시 밤잠을 이루게 해주는데 도움이 된다. 우유에 든 칼슘은 마그네슘이나 칼륨처럼 몸을 편안하게 만드는 역할을 한다. 우유를 따뜻하게 데우면 긴장되거나 들뜬 마음이 진정되고 누그러지면서 휴식을 취할 시간이라는 신호를 뇌에 전달한다.
일곱 번째는 콩류다. 강낭콩, 완두콩, 땅콩과 같은 콩류에는 마그네슘이 함유돼 있다. 이 미네랄 성분은 강력한 이완제로 작용해 수면의 질을 높인다. 
마지막으로 캐모마일과 같은 허브차는 잠이 드는 시간을 단축해준다. (다음 호에 계속)

 

 

 

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2024-05-16
만성피로증후군(慢性疲勞症候群, Chronic Fatigue syndrome)(8)

 

(지난 호에 이어)

 

간(肝)과 만성피로

만성피로를 극복하려면 ‘피로할 때 간에서 보내는 신호’를 읽고 적절히 쉬는 것도 중요하다. 얼굴색의 변화나 피부 트러블 등은 간(肝)에서 보내는 신호일 수 있다. 

예를 들어 얼굴이 노랗게 변하는 것은 간에서 배설되는 황달성분인 빌리루빈이 배설되지 못하고 혈액 속에 떠다니기 때문이다. 또한 체내에 쌓인 독성물질은 피부를 통해 배출되기 때문에 피부 트러블이 생기기도 한다. 그러므로 몸에서 보내는 신호를 잘 읽고 적절한 때에 적절한 휴식을 취하기를 권한다. 

 

만성피로와 식이요법

 

우리는 피로회복에 좋다는 많은 제품들을 접하게 된다. 그러나 이러한 많은 제품들은 각성효과가 있어 일시적으로 호전되는 것 같아 보여도 그 효과는 오래가지 않는다.

만성피로증후군 환자들은 자신의 건강을 위해서 필요한 기본적인 자연 그대로의 영양소를 공급받는 것이 중요하다. 음식 민감성으로 이미 제한된 식사를 하는 경우가 아닌 환자는 다양하고 폭넓은 음식을 섭취하는 것이 증세의 개선을 위해 가장 좋다.

만성피로증후군 식이요법은 가능한 단순하게 먹는 것이다. 이렇게 하면 소화를 돕고 음식에 대한 신체의 반응을 알아보는데 좀 더 쉬울 수 있다. 즉, 담백한 채식이나 녹말, 단백질을 선택하도록 한다.

가능하면 다당류로 된 정제되지 않은 음식(현미 등), 비타민과 미네랄이 풍부한 채소, 단백질을 섭취하기 위한 저지방 육류 등을 선택하도록 한다. 인공적인 첨가물이 포함된 가공식품 등은 피하는 것이 좋다.

 

자극제로서의 좋은 영양 공급원은 사과산(ATP 포함), 알파 케토글루타레잇(alpha ketoglutarate,) 코큐텐(CoQ10), 비타민 B12, 로열젤리, 청록 해조류 등이 있다.

이러한 영양성분들은 자연적인 음식으로 섭취하는 것이 중요하며, 하루 세끼 식사를 규칙적으로 하는 것이 좋지만 소화기능이 약한 사람들은 필요에 따라 소량씩 5~6회에 나누어 식사하는 것도 피로회복에 도움이 될 수 있다.

피로회복에 도움이 되는 음식으로는 포도, 자몽, 브로콜리, 마늘 등이다. 

 

포도에는 포도당과 과당이 많이 들어, 피로 회복에 좋다. 포도의 알맹이와 껍질에는 폴리페놀의 일종인 타닌이 들어 있는데, 이는 항산화 작용을 일으켜 노화 방지 효과도 있다. 자몽은 단맛과 신맛, 쓴맛을 모두 갖고 있는데 여기서 쓴맛은 노란색 계통의 플라보노이드인 나린진 성분 때문이다. 나린진은 구연산이나 펙틴의 상승효과로 피로 회복에 효과적이다. 그리고 비타민C도 풍부하다. 브로콜리엔 녹색 색소 성분인 클로로필이 많이 들어 있다. 클로로필은 이는 혈액순환을 원활하게 돕고, 혈전과 동맥경화를 예방한다. 브로콜리에는 시금치의 3~4배에 달하는 비타민C가 들어 있다. 마늘은 한의학과 현대의학이 모두 인정하는 몇 안 되는 수퍼푸드다. 마늘에 들어 있는 피토케미컬 유화아릴은 알리신이 돼 몸 속에서 세균과 바이러스를 없애고 철과 비타민B의 흡수력을 높인다.

 

만성피로증후군 증세를 악화시키는 음식들도 있다. 

대표적인 것들이 커피, 홍차, 카페인이 들어있는 소다, 콜라, 마테차 등과 같은 자극제와 알코올, 단맛이 나는 감미료, 동물성 지방, 인공 식품첨가제 등이다.

또 만성피로증후군이 있는 사람들의 경우 대부분 특정 음식에 대한 과민반응을 보인다. 유제품이나 계란, 콩류 등과 특정 식품첨가물에 힘들어하는 경우가 있다.

이런 경우 저지방, 고단백 식사가 도움이 되며 곡류나 채소를 통해 섬유질이 풍부한 탄수화물의 섭취가 도움이 될 수 있다.

한 번에 먹는 음식량이 부담스러운 경우 식사를 여러 차례에 나누어 소량씩 식사하는 것도 좋은 방법이다.

당은 일시적으로 어느 정도 피로를 회복시켜주지만 실제로 피로 증상을 유발하는 원인이 되기도 한다. 설탕이나 알코올 등의 단당류 음식들은 피로와 통증을 악화시키고, 에너지를 떨어트리며, 인지 기능을 저하시키는 것으로 알려져 있다. 

 

빅 5로 알려진 카페인, 니코틴, 설탕, 알코올, 아스파탐은 가능하면 제한하는 것이 좋다.

유제품은 지나치게 많이 섭취하면 마그네슘 섭취를 감소시킬 가능성이 있으므로 적당량을 섭취하는 것이 좋다.

그러나 정상적인 몸 컨디션 상태에서 어떤 음식을 먹었을 때 컨디션이 안 좋다는 느낌이 든다면 억지로 다시 먹을 필요는 없다. 다른 사람들이 몸에 좋다고 하는 음식일지라도 자신이 먹어보고 더 피로감을 느끼거나 컨디션이 안 좋으면 피하는 것이 좋겠다. 

피로회복에 좋은 한방차를 통해 만성피로를 예방 하는 것도 좋은 방법이 될 수 있다. 

간단히 소개하면 대표적인 보양식품인 ‘인삼’, 자양강장 효과가 뛰어난 ‘구기자’와 ‘오미자’를 넣은 한방차를 마시면 피로 개선뿐만 아니라 간 기능 강화에 도움을 줄 수 있다. 그러나 스트레스에 지속적으로 노출되어 만성피로로 고통 받는 경우라면 한의사나 전문가와의 상담을 권한다.

그러므로 평소 식습관을 점검해보고, 전문가와 상담하여 자신에게 맞는 식이요법에 따라 식생활을 개선하면 식습관이 치료의 전부는 아니지만 상당 부분 도움이 될 수 있다.

 

수면과 만성피로

바른 수면도 무엇보다 중요하다. 우선 적정한 수면시간은 사람마다 다를 수 있다. 전날 수면 후 아침에 자연스럽게 깬 후 낮에 졸지 않고 깨어 있을 수 있는 수면이 가장 적정한 수면시간이다. 일반적으로 사람들은 하루 7~8시간 정도의 수면시간이 필요하다. 취침시간이 불규칙한 경우 이로 인해 수면리듬이 깨져 일주기 리듬 장애가 생길 수 있으므로 최대한 규칙적인 시간에 잠을 청하는 것도 도움이 된다.

수면의 질(質)도 피로와 관련이 깊다. 수면 도중 자꾸 깬다면 몸이 피로할 수 밖에 없다. 잠을 방해하는 수면장애의 특징은 본인이 자는 동안 일어나는 일을 본인이 느끼지 못하기 때문이다. 뇌가 수없이 각성해도 15초 내로 각성이 일어나면 본인은 연속적으로 잠을 잤다고 느끼게 되는데 수면 도중 잠이 깨는 현상으로 인해 주간졸림이나 집중력 장애가 있다면 수면의 질을 좋지 않게 방해하는 원인 (수면무호흡증, 수면 중 사지운동증후군 등)이 있는지 수면다원검사를 받아보는 것이 좋다. (다음 호에 계속)

 

 

 

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2024-05-09
만성피로증후군(慢性疲勞症候群, Chronic Fatigue syndrome)(7)

 

(지난 호에 이어)

 

만성피로 증후군은 증상에 따라 항우울제나 안정제, 소염제, 항산화제 등이 처방될 수 있으나, 아직 확실한 치료법이 없어 의료진마다 제안하는 치료방법이 다를 수 있다. 그러므로 충분히 유산소 운동을 하고, 좋은 수면 습관을 들이는 등 노력이 필요하다.

평소 카페인의 과도한 섭취와 과음, 흡연을 삼가고, 균형 잡힌 식사를 하는 것도 도움이 되는데 스트레스나 과로로 힘든 직업인이라면 업무량 조절과 휴식 등 근본적인 해소 방안을 고려해야 한다. 그러나 너무 피곤해 일상생활에 어려움이 있는 경우, 혹은 기억력 저하, 관절통, 두통 등의 증상이 동반되는 경우에는 반드시 의사의 진찰을 받기를 권한다.

 

만성피로를 유발하는 원인은 다양하다. 그렇기에 자신의 증상과 의사의 의견에 따라 적절한 방법으로 만성피로에서 벗어나는 것이 좋은데 주변 사람들이 먹고 좋았다는 등의 시중의 제품 등을 섭취하는 방법 등은 추천하지 않는다. 가능하면 의사나 전문가에게 문의를 하고 자신의 체질이나 증상에 맞는 것을 복용하기를 권한다. 맞지 않는 것들을 무분별하게 복용하는 것은 오히려 신체에 부담을 줄 수 있으니 주의해야 한다.

 

만성피로의 한의치료

한의학에서는 만성피로증후군을 허증(虛症)의 범주로 정의한다. 한의학의 중요한 이론 중 하나인 오장육부론(五臟六腑論)에 기초하여 간허(肝虛), 비허(脾虛), 폐허(肺虛), 신허(腎虛) 등 여러 가지 유형의 허증으로 변증(辨證)하여 치료를 진행할 수 있다. 이러한 변증에서는 각 장부(臟腑)에 연결되어 있는 경락(經絡)의 흐름도 약해질 수 있기에 경맥(經脈)의 흐름이 원활할 수 있도록 도와주는 치료법이 중요하다 할 수 있겠다.

만성피로증후군에 대한 한의 치료는 침, 뜸, 한약, 기공 등의 치료법이 있다.

 

한의 치료법에 대한 원리를 소개하면 침치료(針治療)는 몸 안의 나쁜 기운이나 기혈(氣血) 순환의 문제로 인한 독소 등의 배출에 유리한 사법(瀉法) 치료를 하고, 뜸치료는 좋은 기운을 북돋아주는 보법(補法)치료에 유리하다고 할 수 있겠다. 침치료의 대표적인 혈자리로는 ’기해(氣海)’, ’관원(關元’), ’합곡(合谷)’, ’태충(太衝’), ’족삼리(足三里)’, ’삼음교(三陰交)’ 등이 있으며 몸의 배면(背面)에 위치하고 있는 배수혈(背水穴)이나 원위부의 오수혈 등을 통한 원위취혈법도 사용할 수 있다. 뜸 치료에는 만성피로는 보통 정기가 부족해서 생기는 경우에는 ‘관원(關元)’, ’신궐(神闕)’ 등의 혈(穴)자리에 뜸을 뜨면 좋은 효과를 볼 수 있다.

이러한 침구치료(鍼灸治療)는 실제 임상에서 많은 효과를 보고 있으며 여러 임상 자료들이 논문으로 발표되고 있다.

만성피로가 생긴 원인을 한의사의 정확한 진단 하에 체질과 피로의 양상, 발병 원인에 따른 치료가 가장 중요하다고 할 수 있겠다.

그러나 많은 사람들이 몸이 피곤하거나 허(虛)할 때 많이 사용하는 한약에 대해 소개하면 대표적인 것이 ‘십전대보탕(十全大補湯)’이나 ‘쌍화탕(雙和湯)’을 예로 들 수 있겠다. 두 처방은 일시적인 피로감을 경감 시키는 데는 어느 정도 효과가 있지만 소화기능이 떨어지는 경우에 오래 복용하는 것은 안 좋을 수 있고 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 만성질환이 있는 사람들은 반드시 한의사의 진료 후 복용하기를 권한다.

 

만약 소화기능이 약한 사람의 경우는 소화기능을 증진시킴과 동시에 부족한 기운을 보충해주는 ‘보중익기탕(補中益氣湯)’ ‘황기건중탕(黃氣建中湯)’ 등의 처방을 기초로 ‘인삼(人蔘) 백출(白朮) 산약(山藥)’ 등을 각각 8g 정도 섞어서 달여 차처럼 마시면 식욕증진 및 소화기능의 개선으로 정상적인 식사를 통해 점진적인 회복에 도움을 줄 수 있다. 그리고 과도한 스트레스 등 정신적 원인으로 인한 경우에는 ‘온담탕(溫膽湯)’ ‘귀비탕(歸脾湯)’ 등을 복용하는 것이 좋으며, 과도한 노동으로 인한 경우에는 ‘십전대보탕(補中益氣湯)’이나 ‘쌍화탕(雙和湯)’이 주로 쓰인다.

 

하지만 단순한 만성피로증후군이 아닌 체내 호르몬 기능 저하 문제라면 이야기가 달라진다.

내분비 기관인 부신이 올바른 역할을 수행하지 못하여 부신호르몬 분비 저하가 나타나 발병하는 부신피로증후군이 대표적이다. 부신은 좌우 신장 위에 각각 자리하여 시상하부, 뇌하수체 신호 전달에 의해 통제를 받으며 무기질코르티코이드, 당질코르티코이드 등의 부신피질호르몬을 분비한다.

만약 어떤 원인에 의해 이러한 체계가 제대로 작동하지 않을 경우 나타나는 증상이 바로 부신피로증후군이다.

발병 시 주요 증상으로 기상 직후 멍한 느낌, 숙면 후 남아 있는 피로 증상, 의욕 저하, 무기력감, 분노, 신경 과민 등이 있다. 부신피질호르몬 분비 체계 붕괴 원인으로 과도한 스트레스를 꼽을 수 있다.

갑작스레 스트레스를 받으면 뇌 신경세포에서 부신으로 신호가 전달되어 에피네프린, 노르에피네프린 등의 호르몬을 분비한다. 이로 인해 심박 수 증가, 혈압 상승, 호흡 불균형이 나타나는 것이다. 과로나 고민, 큰 걱정거리 등에 시달리면 장기 스트레스로 이어져 부신피질호르몬 분비 감소에 영향을 미친다.

 

특히 스트레스에 대항하는 당질코르티코이드의 코르티솔 분비가 저하되는데 이로 인해 면역력 저하, 대사 장애, 영양 부족, 알러지 및 염증 등이 나타날 수 있다.

이러한 것들이 부족해 여러 건강 이상 증세를 일으키는 것이 만성피로증후군의 통상적인 개념이다.

부신피로증후군을 치료하려면 환자 개개인의 상태를 객관적으로 파악한 후 맞춤형 치료 계획을 수립하는 것이 필수다. 스트레스로 인해 기운이 없는 기울(氣鬱), 항시 흥분 상태인 화열(火熱), 몸 안의 진액이 부족한 음허(陰虛), 신진대사 저하 및 식욕 부진 상태의 기허(氣虛) 등의 상태를 개개인에 따라 정밀 파악한 뒤 체질 특성에 맞는 치료가 이뤄져야 한다.

한의학은 서양의학과 병을 바라보는 관점이 상당히 다르다. 서양의학은 일반적으로 병증(病症)에 따른 치료에 발전한 학문이고, 동양의학은 사람마다의 체질과 질병의 원인을 분석한 후 병인병기(病因病機)를 우선하는 치료법이다.

(다음 호에 계속)

 

 

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2024-05-01
만성피로증후군(Chronic Fatigue syndrome)(6)

(지난 호에 이어)

 

다음은 치료가 필요한 허로(虛勞)와 노권상(勞倦傷)의 자가진단 증상이다.

1. 잠을 자도 자꾸만 잠이 오고 항상 몸이 무겁고 개운하지 않다.

2. 식욕이 저하되고 입맛이 떨어진다.

3. 평소보다 땀을 많이 흘린다.

4. 별 이유 없이 사지에 힘이 빠지고 나른하다.

5. 갑자기 어지러움이 생기고 힘이 없어지는 등의 일이 반복된다.

6. 같은 일을 해도 평소보다 쉽게 지친다.

7. 사소한 일로 잘 놀래며 불안하고 건망증이 심해지며 가슴이 두근거린다.

8. 숙면을 취하지 못하고 꿈을 많이 꾼다.

9. 이유 없이 여기저기 몸이 아프다.

10. 성욕이 감소하고 하지가 저린다 등이 있다.

 

치료

앞부분에서 설명했듯이 서양의학에서 만성피로 증후군에 대한 확실한 치료법은 아직까지는 없다. 

현재의 만성피로증후군의 치료는 원인 가설에 따른 치료와 증상을 완화시키는 치료, 증상에 대처하는 방법을 교육하는 치료, 재활치료 등으로 분류할 수 있고, 만성피로증후군의 증상 완화에 도움이 된다고 알려져 있는 여러 가지 방법들을 조합하여 각 환자에게 가장 효과적인 치료법을 선택하는 것이 원칙이다.

현재는 증상에 대한 근본 원인 보다는 환자의 증상 개선에 비교적 중점을 두고 있으며, 연구 결과가 축적된 치료법이라고 할 수 있는 것은 ‘인지 행동 치료’와 ‘점진적인 유산소 운동 치료’, ‘항우울제 치료법’ 등이 있다. 

이 외에도 많은 치료법이 제시되었지만, 아직은 전문가 사이에서 이견이 많고 근거가 부족한 상황이다.

 

1) 인지 행동 치료

인지 행동 치료는 정신 치료의 한 형태이다. 즉, 인지 행동 요인이 증상의 악화와 관련이 있다는 내용이다. 이 때문에 인지 행동은 만성 피로 증후군을 치료하는 데 이용되는데 원인에 대한 설명, 치료 동기 부여, 피로 관련 상태 유발 상황 인지, 피로 유발 상황 변화 시도, 기본 육체적 활동의 성취와 유지, 단계적인 육체 활동 증가, 작업 재활 시도, 개인 생활 복원 등이 치료의 중요한 요소다. 환자는 이러한 요소를 성취하면서 증상에 어떻게 대응하는지를 학습한다.

인지행동요법은 일반적으로 활동을 점차 늘려가는 방법과 질병에 대한 환자의 생각이나 신념을 다루는 방법을 함께 사용한다. 질병에 대한 환자의 생각을 변화시켜서 휴식, 수면, 활동 등 행동의 변화를 유도하며, 활동을 점차 증가시키고 휴식 시간을 줄이도록 유도하는 방법이다.

 

2) 점진적인 유산소 운동 치료

점진적으로 유산소성 운동량을 늘려나가는 운동요법이 만성피로증후군 환자들의 증상을 개선시키는 것으로 알려져 있다. 이전에는 만성피로에 운동을 하면 오히려 피로감을 증가 시킨다는 생각이 있어 운동을 권유하지 않았지만 현재는 점진적으로 운동량을 늘려나가는 유산소 운동을 추천하고 있다. 예를 들어 걷기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동 등은 휴식만 취한 사람들에 비해 피로 개선과 신체 기능 향상에 더 효과적인 것으로 나타났고 전반적인 건강 상태도 향상되는 것으로 나타났다. 유산소 운동의 경우 최대 산소 소비량의 60% 정도의 강도로 하는 것이 좋으며 필요한 경우 전문가의 지시에 따르기를 권한다. 

 

그리고 걷기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동이 유연성 운동이나 스트레칭, 이완 요법만 시행했을 때보다 만성피로증후군 극복에 효과적이라는 연구결과가 있다.

주 5일씩 최소 12주간 유산소 운동을 하고, 한 번에 5~15분 정도 지속해야 효과가 있다. 운동 시간은 매주 1~2분씩 늘려 최대 30분이 될 때까지 한다.

운동 강도는 중간 강도(최대 산소 소비량의 60%)로 제한하고, 그 이상의 지나친 운동은 더 큰 피로를 부를 수 있으므로 컨디션을 살피며 조정하도록 한다.

 

평소, 목, 어깨, 허리 등을 풀어줄 수 있는 스트레칭도 병행하도록 한다. 목 관절은 편안하게 앉은 상태에서 목을 좌우로 각각 3회씩 천천히 회전하며 풀어준다. 목을 돌린다는 생각보다는 머리의 무게를 따라간다는 느낌으로 하는 것이 중요하다. 허리 근육은 의자에 앉아 척추를 세우고 5초간 허리에 힘을 주며 쭉 펴지는 것을 느끼면 된다.

어깨 근육은 왼손으로 90도로 굽힌 오른쪽 팔꿈치를 감싸 왼편으로 지긋이 5초간 당기는 동작으로 풀어준다. 무리하게 당기지 말고 천천히 강도를 높이며 어깨 뒤 근육과 팔의 바깥 근육이 당기는 것을 느끼도록 한다. 반대 팔도 동일한 동작을 반복한다.

때로는 운동을 시작한 후에 증상이 악화될 수도 있는데 이 경우는 전문가의 도움을 받는 것이 좋다. 

 

3)항우울제 치료

만성피로증후군 환자 대부분이 우울증을 동반하고, 통증이나 수면장애 증상은 항우울제 사용으로 나아지는 경우가 많기 때문에, 만성피로증후군 환자에게 항우울제를 사용한다. 

만성피로증후군의 치료를 위해서는 무엇보다도 환자와 의사간의 신뢰를 바탕으로 한 좋은 관계가 매우 중요하며, 가족과 주변 사람들의 환자와 질병에 대한 이해와 협조가 필요하다.

 

4)적당한 휴식

만성피로를 극복하려면 ‘피로할 때 간에서 보내는 신호’를 읽고 적절히 쉬는 것도 중요하다. 얼굴색의 변화나 피부 트러블 등은 간(肝)에서 보내는 신호일 수 있다. 예를 들어 얼굴이 노랗게 변하는 것은 간(肝)에서 배설되는 황달성분인 빌리루빈이 배설되지 못하고 혈액 속에 떠다니기 때문이다. 또한 체내에 쌓인 독성물질은 피부를 통해 배출되기 때문에 피부 트러블이 생기기도 한다. 몸에서 보내는 신호를 잘 읽고 적절한 때에 적절한 휴식을 취하기를 권한다. 

(다음 호에 계속)

 

 

 

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