김제곤 칼럼

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따라서 아직 잠이 올 때가 되지 않았음에도 수면제를 복용한다면 수면제의 효과가 충분하게 나타나지 않을 것이다. 아침 7시에 기상을 한다면 저녁 11~12시 정도는 되어야 다시 잠이 오게 되고, 그렇다면 수면제도 9~10시에 너무 일찍 복용하기보다는 11~12시에 맞춰서 좀 더 늦게 복용하는 것이 효과를 높이고 약물의 용량을 줄이는 방법이다.

 참고로 한의 치료법으로는 침치료나 한약 치료가 있는데 모든 불면증 환자에게 똑같은 처방의 치료가 아니라 불면증이 발병한 정확한 원인을 파악하고 환자의 체질과 발병 원인에 적절한 치료법을 받는 것이 중요하다.

전문적인 치료는 한의사의 정확한 진단과 병의 원인에 따른 처방이 우선이겠지만 가정에서 쉽게 마사지 할 수 있는 혈자리들을 소개하고자 한다.

1. 대돈혈(大敦穴, 엄지발가락 발톱의 안쪽 모서리를 지나는 수직선과 발톱뿌리를 지나는 수평선이 만나는 지점)

손가락으로 밀 듯 마사지를 하거나 나무봉, 지압봉 등을 이용 지그시 눌러준다. 대돈혈은 간경락이 시작되는 매우 중요한 자리이다. 대돈혈을 지압해주면 근육이 이완되고, 굳은 근육들이 부드러워진다.

응급처치시 중요한 혈자리로 코피, 당뇨, 요실금 등에 효과. 변비, 남성 발기부전 등에도 효과가 있다.

2. 태충혈(첫 번째 발가락과 두 번째 발가락이 발등의 발허리뼈로 이어지는데, 태충혈은 두 발 허리뼈가 만나는 사이의 오목한 곳에 위치한다.)

근육을 이완시켜주고, 특히, 간 건강에 영향을 미친다. 간은 근육을 관장하므로 근육이완은 숙면을 취하는데 도움을 준다. 태충혈을 자극시 얼굴이 발그레해지고, 온몸이 나른해짐을 느낄 수 있다.

3. 용천혈(발바닥의 앞쪽 부근 둘째 발가락과 셋째 발가락 사이 중앙의 움푹 들어간 곳에 위치한다.)

발을 오므렸을 때 움푹 들어간 곳이라 보면 된다. 신장을 관장하는 혈자리로 피로를 풀어주고 신장, 방광에 영향을 준다. 또한 혈액 순환을 원활하게 해준다.

신장과 심장을 안정시켜주는 혈자리로 용천혈 지압시 혈액 순환으로 신장과 심장의 기혈 순환에 도움을 준다.

4. 조해혈(안쪽 복숭아뼈 중심선 바로 아래 오목하게 들어간 곳)을 엄지 손가락으로 3초 정도 눌러준다.

5. 신맥혈(발 바깥쪽 복숭아뼈에서 수직으로 내려와서 아래 모서리와 발꿈치뼈 사이의 오목한 곳에 위치한다.)

조해혈과 신맥 두 혈을 동시에 마사지해주면 나른하게 긴장이 풀리고 졸음을 유도한다.

6. 삼음교혈(발목 안쪽 복숭아뼈에서 약 10cm 위에 위치한 혈자리다. 간장, 비장, 신장의 혈자리가 교차하는 곳이다.)

얼굴이 불그레해지면서 혈액순환이 원활해지고 숙면을 취할 수 있다.

 7. 족삼리혈(무릎 아래 약 8~9cm 정도에 경골 바깥쪽 큰 힘줄 안쪽에 오목한 곳을 말한다.)

숙면유도뿐 아니라 하체 피로를 풀어주고, 강화시켜주는데 효과. 또 남성 정력과 위장강화에도 효과가 있다.

 8. 기해혈(배꼽아래 1.5치에 있다.) 기 흐름을 원활하게 해주고 불면 해소에 도움을 준다.

9. 석문혈(단전자리인 석문혈은 기해혈과 관원혈의 중앙에 있다. 가슴•배의 정중앙을 흐르는 선에서 배꼽 밑 2촌(寸) 되는 지점으로 잡는다.)

기 흐름을 원활하게 해주고 불면 해소에 도움을 준다.

10. 합곡혈(合谷穴은 손등에 위치한 혈자리로, 엄지와 검지 사이에서 검지의 손뼈 중점 바로 옆에 위치)

대장 경락에 중요한 역할을 하는 자리로 숙면에 도움을 준다.

11. 내관혈(팔 앞쪽 면, 손바닥근 힘줄과 손목굽힘근 힘줄의 사이, 손바닥 쪽 손목주름에서 위로 2마디 정도, 손목 안쪽을 바라본 상태에서 손목 주름에서 팔꿈치 쪽으로 손가락 두 마디 정도 떨어진 곳에 위치)

손가락이나 손바닥으로 지그시 압박하듯 눌러준다. 심신을 안정시키고, 몸이 안락함을 느낀다.

12. 풍지혈(목 뒤 중앙에서 양 귓불 쪽으로 약 1.5cm 정도 떨어져 있는 곳에 뼈가 오목하게 들어간 곳)

몸의 이완과 안정을 준다. 또한 감기에도 효능이 있다.

13. 완골혈(귀 뒤에 위치한 혈자리로 유양돌기 바로 뒤 움푹 파인 곳에 위치)

 피로가 풀리고 숙면을 취하게 한다.

14. 견정혈(고개를 숙였을 때 가장 튀어나온 목뼈에서 어깨 끝까지 일직선상의 중간점에 위치한 혈자리다. 어깨 위에 제일 높은 곳으로, 누르면 움푹 들어간 곳에 위치한다.)

몸이 이완되고, 안정감을 느낀다.

수면에 도움을 주는 음식

좀 더 편안한 숙면을 위해 어떤 음식을 먹어야 하는지 전문가들의 의견을 종합해본다. 특정 음식이 마법의 치료법은 아니다. 하지만 전반적인 건강에 이로운 성질을 가진 음식 종류는 있다.

또 주의해야 할 점이 하나 있다. 개인별로 필요한 수면의 양은 다를 수 있지만 (최소 6시간에서 최대 10시간), 많은 전문가들은 좋은 숙면의 결과를 깨어났을 때 ‘충분히 쉬었다고 느낄 때’로 정의한다.

수면에 도움을 줄 수 있는 영양성분들을 소개하면 다음과 같다.

1. 멜라토닌

멜라토닌은 ‘수면 호르몬’이라고 불리는 천연 호르몬이다. 신체에서 자연 생산되지만, 음식으로도 추가 섭취할 수 있다. 멜라토닌은 뇌의 송과선이라는 기관에서 분비되는 호르몬으로 수면주기를 포함한 생체리듬을 조절하는데, 멜라토닌의 분비량이 많아지면 깊은 잠에 빠져들게 되고, 적어지면 잠에서 깨어나게 되어 멜라토닌을 많이 함유하는 모든 미네랄 및 비타민도 이 멜라토닌을 생성하도록 돕거나 세라토닌을 멜라토닌으로 변환시켜주는 것들이다. (다음 호에 계속)

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인간의 수면주기는 빛에 영향을 크게 받기 때문에 광치료 또한 널리 쓰인다. 가벼운 불면증상에는 전문적인 광치료가 아니어도 규칙적인 생활 리듬을 지키려 힘쓰면서 아침, 낮에는 햇빛을 충분히 보고 저녁에는 인공조명과 휴대폰, 컴퓨터 등의 액정과 블루라이트 노출을 최소화하는 것으로도 효과를 볼 수 있다. 전문 광치료의 경우 매우 강한 빛에 노출시켜서 수면주기를 다시 정상화시키는 원리이다.

 2)약물치료

불면 증상을 개선시키기 위해 약물치료를 시행하기도 한다. 약물을 고려할 때는 반드시 본인의 수면상태에 대해 잘 알고 있는 전문가와 상의하여야 하며 임의로 약물을 복용하거나 중단하는 것은 증상을 만성화시킬 수 있으므로 주의하여야 한다.

불면증을 위한 약물치료를 계획할 때에는, 약을 복용하는 것에 대해 지나치게 걱정할 필요는 없다. 단지 수면 습관을 다시 건강하게 회복시키기 위해 단기간 약물의 도움을 받는 것일 뿐이다.

다만 지나치게 약에 의존하지는 않도록 주의하여야 한다. 전문의약품을 복용할 때는 반드시 의사의 지시대로, 정해진 용량을 정해진 시간에 복용하여야 하며, 약을 복용할 시간 역시 의사와 상의하여 결정하는 것이 좋다.

불면증의 치료 약물로는 크게 의사의 처방이 필요한 전문의약품과 약국에서 구입할 수 있는 일반의약품이 있다. 일반의약품은 항히스타민제인 독실아민이나 디펜하이드라민 등이 있다. 원래 항히스타민제는 감기나 알레르기, 콧물과 같은 증상을 치료하기 위해 개발되었으나 그 외에도 심한 졸음을 유발하기도 하여 이를 이용해서 수면 치료에 사용하게 된 것이다.

이러한 약물은 단기간 사용을 위해 개발된 것으로 1~3일 이상 복용해도 효과가 없어 1주일 이상 장기간 수면보조제로 복용하는 것은 좋지 않다. 이러한 약물의 대표적인 부작용으로는 어지러움, 다음날 심한 졸음, 시야가 흐릿한 느낌, 몽롱한 정신, 잠을 잔 것 같지 않은 느낌, 목마름 등이 있을 수 있으며 내과적인 질환이 있거나 다른 약물을 복용하는 사람은 투약에 매우 주의하여야 한다.

전문의약품으로는 졸피뎀 계통의 약물과 같은 비-벤조디아제핀계 약물 또는 트리아졸람 계통의 약물이 대표적이다. 이러한 약물은 GABA(가바, r-aminobutyric acid)라고 불리는 뇌 속의 수면유도 물질에 작용하여 수면을 돕는다. 트리아졸람은 신체적인 의존성 및 심리적인 의존성을 일으킬 수 있다. 즉, 같은 효과를 보기 위해 약물의 양이 점점 늘어나거나 약을 중단했을 때 금단증상을 경험할 수 있다.

졸피뎀은 심리적인 의존성을 일으킬 수 있으며, 복용을 중단하면 심리적으로 불안해지거나 약의 효과를 계속 유지하기 위해 지속적으로 약을 찾게 되는 의존성을 일으킬 수 있다. 그 외에도 멜라토닌 수용체에 작용하는 약물도 있다. 역시 의사의 처방이 필요한 전문의약품이다.

원인을 찾아내지 못했으나 정도가 심할 경우 수면제(수면유도제)를 이용해 대증요법으로 치료한다. 근래 들어서는 멜라토닌을 추천하기도 한다. 상기의 수면제나 수면유도제와 비교해서 부작용이 크지 않으며, 내성도 없어서 수면제나 수면유도제에 비해서는 안전하다 평가받고 있다.

약물치료 부작용

수면제 복용은 통상적인 방법이지만, 문제는 내성이다. 약이 점점 늘어나는 최악의 상황으로 이어질 수 있다. 그리고 항우울제가 있는데 불면증에 따라오는 우울증을 억제하고, 또한 우울장애로 악화되는 것을 방지하는 목적을 겸해서 투입된다.

항우울제 자체가 불면증의 원인을 억제할 가능성도 상당하기 때문에 불면증이 심해서 입원치료를 받게 된다면 처방될 가능성이 꽤 높다. 항우울제 만으로도 수면이 가능하다면 그나마 수면제보다는 나은 편이다.

다만 수면제의 경우 피로 회복과는 거리가 멀다는 단점이 있다. 정상적인 대사 과정을 통해 수면 상태에 들 수 있게 만들어주는 것이 아니라 억지로 잠에 들게 만들어주는 약이기 때문이다. 이와 관련된 부분은 수면의 질 개선을 목적으로 한 건강기능식품에서 도움을 받는 경우가 많다.

또한 일부 수면제는 장기 복용할 시 심할 경우 자신이 했던 행동을 인지하지 못하거나 자살 충동이 올 수도 있으며, 몽유증이나 환각 등을 겪을 수도 있다. 또한 수면제를 먹고 술 취한 듯이 기분이 업 되다가 스르르 잠드는 경우도 있는데 상당히 위험할 수 있다. 이에 심취하여 더 많은 약, 불필요할 정도로 장기간 복용에 대한 위험성이 있기 때문이다.

가장 심각한 부작용은 의존성과 내성인데, 하루 반 알로 복용을 시작하여 몇 달이 채 지나지 않아 하루 두 알씩 수면제를 먹는 사람들의 경우도 흔히 찾아볼 수 있다. 금세 내성이 생기므로 복용량을 계속해서 늘리게 되고, 이에 따라 부작용의 위험성이 찾아올 확률도 기하급수적으로 늘어난다.

수면제 중독에서 마약 등 다른 것의 중독으로 이어지는 경우도 많다. 수면제로 쓰이는 약물인 벤조디아제핀과 졸피뎀 중독은 흔히 일어나는 향정신성의약품 중독 사례이다.

그리고 체질상 수면제의 약효가 거의 먹히지 않는 사람도 있다. 일반인에게 권장되는 정량의 몇 배를 먹어도 못 잔다. 부작용의 위험성이 몹시 커지므로, 시판하는 약이 제대로 받지 않는 사람은 전문의와 상담 후 약을 전문적으로 제조 받는 것이 좋다.

수면제 복용 시간

어떤 사람들은 불면증이 생기면 빨리 잠이 들고 싶은 생각에 수면제를 더 일찍 복용하는 경우가 있다. 그러나 수면제를 일찍 복용하게 되면 잠이 오히려 빨리 들지 않는다.

하루 수면 시간을 평균 7시간이라고 가정한다면, 17시간을 활동을 해야 24시간이 채워진다고 볼 수 있다. 다시 말하자면 아침 기상 시간으로부터 17시간 정도의 충분한 시간이 지나야만 다시 잠을 들 수가 있다는 뜻이다. (다음 호에 계속)

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2. 단기성 불면증(Short-term insomnia)

직장이나 집에서 스트레스가 지속될 때 2~3주 동안 잠을 제대로 못 자는 것을 말하며, 대개 스트레스가 없어지거나 거기에 적응이 되면 정상 수면을 회복한다.

3. 만성 불면증(Chronic insomnia)

몇 개월 이상 지속되는 불면증으로 전체 인구의 약 15~20%가 만성불면증으로 고생하고 있다. 대부분이 항상 잠에 대하여 많은 걱정을 하고, 여러 가지 생각이나 걱정거리 때문에 잠을 못 잔다고 한다. 그러나, 이 중 반 이상에서 수면 중 호흡장애나 근육운동장애 등의 신체적인 문제가 원인이다.

진단

첫 번째로, 수면장애는 의사와 문진을 통해 자세한 수면 상태를 파악하고, 수면의 개시(잠이 드는 것), 수면의 유지(중간에 깨는 문제, 즉, 깊은 잠을 자지 못하고 중간에 자주 깨거나 한번 잠을 깨면 다시 잠들기 어려운 것), 새벽에 일찍 깨는 문제, 또는 잠자는 시간과 상관없이 깊은 잠을 이루지 못하는 상태인지를 확인한다.

이를 위해서는 자세한 수면 상태에 대한 기록이 도움이 된다. 종종 본인이 느끼는 수면의 상태와 주변 가족들이나 가까운 사람들이 느끼는 환자의 수면에 대한 내용이 다를 수 있으며 이는 진단에 도움이 될 수 있으므로, 주변사람들의 본인의 수면상태에 대한 파악이 필요하다.

두 번째로, 수면에 영향을 주는 수면장애나 심리적인 불안, 우울과 같은 문제에 대한 평가를 하게 된다.

세 번째로, 본인이 갖고 있는 신체적인 문제나 내과적인 상태가 수면에 영향을 주는지에 대해 확인한다.

네 번째로, 복용중인 약물이나 기호식품 중에 수면에 영향을 줄만한 내용은 없는지 확인한다.

다섯 번째로, 만성적인 불면증상이 있거나 잠을 자도 개운하지 않거나 수면의 유지에 문제가 있는 경우에는 병원에서 하룻밤을 보내면서 수면다원검사를 시행하기도 한다.

 치료

대부분의 경우 불면증 치료의 첫걸음은 수면위생과 생활습관을 바꾸는 것이다. 수면위생은 일관된 취침시간, 충분한 양의 햇빛 쬐기, 조용하고 어두운 침실, 규칙적인 운동 등을 포함한다.

또한 인지행동치료가 도움이 될 수 있다. 수면제(약)도 도움이 될 수 있으나 외상, 치매, 탐닉 등을 유발할 수 있다. 따라서 4~5주 이상의 수면제 복용은 권장되지 않는다.

그래서 일반적으로 비약물적 치료를 먼저 고려하게 된다. 대표적인 비약물적 치료방법은 ‘인지행동치료'이다. 보통 5~8주 정도 지속되는 이 치료기간 동안 잠을 자는 시간을 조정하고 잠에 대한 집중적인 교육 및 훈련을 받게 된다.

치료 기간 동안 각 개인의 수면패턴이 자세하게 필요하기 때문에 ‘수면일지' 즉, 수면에 대한 기록을 꾸준히 하는 것이 필요하다. 치료를 위해서는 통상 일주일에 한번 정도 병원에 내원하게 되고 한번 내원할 때 치료시간은 30분~1시간 정도 걸린다. 인지행동치료는 캐나다, 미국 및 유럽의 수면학회에서 만성 불면증의 일차 치료로 제시될 만큼 그 효과를 인정받은 치료방법이다.

우리가 가장 흔히 하는 방법으로는 약물치료의 경우가 있다. 그런데 사람들 중에는 습관성 불면증이 될지도 모른다는 이유로 복용을 꺼리는 사람들이 있는데 단기간 수면제를 복용하는 것을 너무 두려워할 필요는 없다. 수면제 복용으로 건강한 본래의 수면 습관이 회복된다면 약을 줄이거나 중단하면 된다.

수면제는 의사와 상의하여 정확한 용법을 지켜 정량을 복용하는 것이 중요하다. 만약, 수면제 복용에도 불구하고 불면증상이 3주 이상 지속되거나, 수면제를 먹을 때의 효과가 떨어지거나 약을 복용했을 때 부작용이 의심되는 상황이 생긴다면 의사와 상의하여 다른 치료방법을 생각해 보는 것도 좋다.

앞에서 언급했듯이 인지행동치료와 약물치료가 있는데 좀 더 자세히 설명한다.

1)인지행동치료       

불면증을 지속시키는 수면에 대한 습관과 잠에 대한 집착이 심해지는 등의 생각의 문제를 확인하고 치료하는 표준화된 치료방법이다. 매일매일 일상에서 본인의 수면의 오류를 정확하게 파악하고 수정하여 내가 원하는 침실에서 원하는 방식으로 충분한 수면을 취할 수 있게 돕는 가장 좋은 치료방법이다.

이미 20년 이상 캐나다, 미국과 유럽에서 수많은 연구를 통해 효과가 확인된 치료 방법이다. 하루 이틀 내에 심각한 불면을 고치는 것이 아니라, 내 행동의 변화를 통해 가장 재발이 적고 효과적으로 불면증상을 개선시킬 수 있는 방법이다.

보통 일주일에 한차례, 한 번에 45분 동안 일대일로 또는 그룹으로 전문가의 지도 하에 치료를 진행한다. 총 5회기에서 8회기가 소요되므로, 치료효과를 위해 한 두 달 정도를 투자할 수 있어야 한다.

당장 불면증상이 심하거나 빠른 치료효과를 위해 약물치료와 동시에 인지행동치료를 시행하기도 한다. 또한, 오랜 기간 약물을 복용하여 의존상태에 있는 경우에도 인지행동치료를 통해 약물을 감량하거나 중단하는 데 도움을 받을 수 있다.

인지행동치료는 시간과 노력이 필요한 대신에 불면증상에 대해 약물 치료와 동일하거나 더 효과가 좋을 수도 있다. 치료가 끝난 뒤에도 효과가 지속적이며 치료 종료 후에도 재발이 적은 치료방법으로 알려져 있다.

인지행동치료 중 몇 가지를 예를 들면 핸드폰 어플리케이션 중 수면파 유도, 백색소음, 자연 소리 등을 내는 어플이 있다. 이 외에도 유튜브 등에서 인기를 끌고 있는 ASMR, 자연의 소리 등이 도움이 되기도 한다. 평온한 소리를 내서 수면 뇌파를 유도하는 방식.

효과는 개인차가 있으나, 정신과보다는 훨씬 접근성이 쉬워 밑져야 본전이라고 일단 한 번 해보는 사람들이 제법 있다. 이외에도 반신욕, 적당한 운동, 명상, 따뜻한 우유, 숙면에 효과가 있다고 알려진 건강기능식품 등이 불면증 치료에 도움이 될 수 있다.

또한 불면증에 걸리기 전 내가 어떤 자세로 수면했었는지 떠올려서 그 자세로 수면을 하면 잠을 잘 수가 있다. (다음 호에 계속)

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(4)환경적인 원인     

불면증 환자가 급증하는 때는 한여름이 많다. 해가 갈수록 여름이 무더워지고 덩달아 불면증 환자도 늘어나고 있다. 우리 신체는 잠들고 나면 신체리듬에 따라 저절로 체온이 조금 낮아진다. 그래야만 잠들기 쉽다.

편안하게 잠을 자기 위해서는 이러한 체온조절이 잘 이루어져야 하는데, 여름엔 기온이 높아 몸에서 열이 방출되는 효율이 떨어지게 된다. 몸이 열을 방출하기 위해 피부 쪽의 혈관을 확장시키고 심장을 더 뛰게 만들면서 교감신경이 흥분하게 되고 부교감신경의 기능이 약해지게 된다. 그래서 잠들기 힘들어진다. 이런 이유로 더운 여름에는, 잠에 들기도 힘들고 깊은 잠을 자기도 힘들다.

또 잠에 들 때 주변을 지나치게 밝게 해두는 것 역시 당연하지만 숙면에 방해를 준다. 시간은 밤이라도 주변이 밝으면 몸은 낮으로 인식하기 때문. 이외에도 거주지 주변의 소음이 심각하여 지속적으로 스트레스를 받으면 불면증으로 이어질 수 있다. 이런 경우에는 커튼, 안대, 귀마개 등을 이용해 최대한 빛과 소음을 차단하고 잠에 들 수 있도록 해야 한다.

또한 소음이나 불빛만이 아니라 온도, 습도 역시 수면에 큰 영향을 미치기 때문에, 온-습도계를 구매해 적정 수준으로 맞추는 것 또한 큰 도움이 된다.

여름철 좁은 방에서 자는 것 역시 숙면에 방해된다. 여름의 경우 오전 10시부터 건물이 달궈져 해가 질 때까지 달궈지며, 이 열기는 새벽 5시 정도가 되어야 식는다. 방이 넓을 경우 달궈지는 데 시간이 오래 걸리지만 좁은 방의 경우 금방 달궈지면서 식는데 오래 걸린다. 그렇기 때문에 방이 뜨거우며 마찬가지로 기온이 높아 몸에서 열이 방출되는 효율이 떨어지게 된다.

이밖에도 여러 환경적 요인으로 불면증을 겪는 사람들이 많다. 기온, 습도, 체온의 문제뿐 아니라 어떤 침구를 쓰고 있는지, 조명이나 소음의 정도는 어떠한지 등의 외부 자극들도 수면에 영향을 미친다.

(5)직업병

주로 경찰관, 소방관, 군인, 군무원, 교도관, 경비원, 연구원, 컴퓨터 프로그래머, TTC기사, 장거리 트럭 운전사, 택시기사, 바텐더 등 낮에 자고 밤에 활동을 하는 직업을 가진 사람들에게 많이 발생한다. 판사, 검사, 변호사 등의 경우는 교대 근무 및 당직 근무 등을 할 일이 없어서 불면증에 잘 걸리진 않지만, 반대로 의사, 간호사, 약사 등의 경우는 교대 근무 및 당직 근무 등을 자주 하게 되는 경우가 많아 불면증이 발생할 수 있다.

이들은 수면 시간이 불규칙하며, 잘 자고 있다가도 갑자기 깨야 하는 일이 잦기 때문에 쉽게 깊은 잠에 들지 못하게 된다. 이것이 더 심해지면 불면증으로 발전하게 된다. 실제로 필자는 병원에서 이러한 직업을 가진 사람들의 불면증 치료를 많이 한다.

그 외에 밤에 일하는 경우가 많고 새로운 것을 만들어내야 하는 창조적인 직업 군에 속하는 프리랜서들이 많은 만화가, 영화가, 작가, 시인, 음악가 등도 수면시간을 일정하게 유지하지 않으면 불면증이 발생할 수 있다.

바리스타도 불면증을 앓는 경우가 꽤 있다. 바리스타는 최소 하루에 한 번 이상 날씨나 습도에 따라 원두 분쇄도를 조절해야 하는데, 이때 맛을 보기 위해 마시게 되는 커피의 양이 생각보다 많아서 카페인 과다로 인한 불면증에 시달리기도 한다.

새벽에 반복적으로 잠에서 깨는 원인

미국수면의학클리닉 J 리 박사는 같은 시간에 반복적으로 잠에서 깨는 원인으로 크게 불면증, 스트레스, 노화, 호르몬, 다른 수면장애 등을 꼽았다.

1)불면증= 불면증 원인은 다양하다. 아침 햇빛 부족, 낮잠, 교대 근무, 일관되지 않은 취침 시간, 흡연, 알코올, 약물, 카페인, 밝거나 시끄러운 방 환경 등이 영향을 준다.

2)스트레스= 과도한 스트레스는 거의 모든 신체에 부정적인 영향을 미친다. 스트레스는 수면의 질도 떨어뜨릴 수 있다. 연구에 따르면 수면의 질이 향상되면 스트레스에 대처하는 능력이 향상된다. 수면과 스트레스는 서로 영향을 미치며, 수면 부족은 스트레스 처리 능력에 영향을 미치고 스트레스는 숙면 능력에 영향을 미친다.

3)노화= 야간 각성은 노화 과정의 정상적인 부분일 수 있다. 중년 무렵 성인은 밤에 더 자주 깨기 시작하고 수면 시간이 단축된다. 밤에 일찍 잠을 자고 아침에 너무 일찍 일어났다가 다시 잠들기 위해 노력한다.

4)호르몬= 호르몬 변화로 인해 밤에 잠에서 깨어날 수 있다. 임신과 폐경기 등 호르몬 변화로 수면장애가 올 수 있다.

5)약물= 베타 차단제, 이뇨제, 항우울제 등 특정 약물은 수면에 부정적인 영향을 미치거나 야간 각성을 유발할 수 있다.

6)기타 수면장애= 코골이, 수면무호흡증, 이갈이, 하지불안증후군, 잠꼬대 등 다른 수면장애가 깊은 수면을 방해하고 이로 인한 각성 증상이 나타날 수 있다.

증상

불면증의 증상도 원인만큼 다양한데, 우선 가장 흔한 증상은 잠들기가 힘들고 잠이 들어도 깊은 잠을 잘 수 없는 것이다. 잠깐씩 잠이 들었다가도 이내 잠이 깨어 숙면을 하지 못하거나 불면 상태가 오래 계속되면 머리가 무겁고 아플 때도 있다. 소화불량을 일으키며 짜증을 잘 내는 등 일반적인 신경쇠약 증세가 나타나기도 한다.

 종류

불면증은 모든 연령층에서 발생한다. 가장 흔하게는 하루나 이틀 동안 못 자는 것이고, 종종 이것이 몇 주, 몇 달, 몇 년 동안 계속되기도 한다.

1. 일시적인 불면증(Transient insomnia)

단지 며칠 동안 잠을 못 자는 것을 말한다. 이 형태는 대개 흥분이나 스트레스가 원인이다. 예를 들면 중요한 시험이나 운동시합을 앞둔 학생, 사업상 중요한 만남을 앞둔 사람, 부부싸움을 한 후 등에서 볼 수 있다. 잠잘 시간 가까이에 격렬한 운동을 한다거나, 열병을 앓는 경우에도 잠을 잘 이루지 못한다. (다음 호에 계속)

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4) 수면 중 지속적인 각성뇌파 - 이것은 잠에 들어도 깨어있을 때 나오는 뇌파가 계속하여 섞여서 기록되는 현상으로 잠을 자도 잔 것 같지 않게 느끼며, 비회복성 수면(non-restorative sleep)이라고도 부른다.

5) 위-식도 역류(Gastro esophageal reflux) - 수면 중에 위의 내용물이 식도로 역류되면, 가슴에 통증을 느끼게 되어서 여러 번 깬다. 환자는 기침을 하고 가슴이 답답하거나 숨막힘을 느낀다. 침대의 머리 부분을 15-20㎝ 높이면 역류를 방지할 수 있고, 약물치료도 도움이 된다.

6) 통증 - 관절염, 협심증, 요통, 두통, 섬유근육통 등은 잠을 방해한다. 때때로 베개의 위치를 바로 한다든가 잘 맞는 침대의 사용으로 좋아지는 경우도 있다.

한국의 신홍범님이 저술한 ‘불면증, 당신도 치료될 수 있다’라는 책을 살펴보면 불면증의 원인을 좀 더 자세하게 설명하고 있어서 내용을 정리하여 소개한다.

(1)성격적인 원인

불면증을 앓고 있는 사람들은 꼼꼼하다거나 예민하다거나 걱정이 많은 성격일 가능성이 있다. 꼼꼼한 사람들이라고 해서 모두 성공하거나 모두 불면증을 앓는 것은 아니듯이, 꼼꼼함이 잠에 적용될 때에만 불면증이라는 문제가 발생된다. 그러나 불면증은 대개 복합적인 이유들로 나타나기 때문에, 성격만이 불면의 이유가 된다고 쉽게 단정 지을 수 있는 경우는 드물다.

 (2)생리적인 원인

불면증이 있는 사람과 그렇지 않은 사람들의 생리적 특성을 연구한 학자들이 많은데, 그들 연구 결과의 일부를 소개하겠다.

첫째, 불면증 환자는 정상인에 비해 평소 근육의 긴장도가 높다. 스트레스를 받거나 긴장하면 신체 근육에 일시적으로 힘이 들어간다. 하지만 불면증 환자들은 근육에 계속 힘이 들어가 있다. 이런 상태가 지속되면 몸에 있는 근육들이 지치게 되고, 심하면 근육이 뭉쳐 통증을 호소하기도 한다. 불면의 고통보다 온몸이 뭉치면서 뻐근한 것이 더 힘들다고 하는 만성불면증 환자들도 많다.

둘째, 불면증 환자는 정상인에 비해 평균적으로 긴장 뇌파를 더 많이 만들어 낸다. 불면증이 심할수록 긴장 뇌파도 더 많아진다. 이런 뇌파가 많이 나온다는 것은 그만큼 뇌가 많은 활동을 하고 있다는 것인 동시에 뇌가 지치고 피로한 상태에 있다는 것을 의미한다.

뇌의 지속적인 긴장은 뇌의 기능을 떨어뜨리므로 오랫동안 불면증을 앓은 사람은 기억력과 집중력 저하, 불안증, 우울증 등이 복합적으로 나타난다.

셋째, 불면증 환자들이 긴장을 많이 한다는 것에 착안하여, 피부전도측정으로 긴장의 정도를 측정한 학자도 있다. 상대적으로 불편한 긴장과 지속적 긴장 상태인 경우에는 손뿐만이 아니라 온몸에서 땀이 배출된다.

땀은 소금물과 같아서 전기가 잘 통하기 때문에 피부에 전류가 흐르는 정도를 측정하면, 긴장의 상태를 측정할 수 있다. 연구 결과, 불면증이 있는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해서 피부의 전기전도가 더 잘 된다는 것을 밝혀낼 수 있었다.

위의 이러한 소견들은 불면증 환자의 생리적인 특성, 즉 불면증 환자가 보통 사람보다 더 긴장하고 있다는 것을 보여준다. 따라서 불면증 환자들의 고통은 단순히 마음을 고쳐먹는 것만으로는 해결될 수 없으며, 이런 생리적인 변화를 바꿔주면 도움이 될 수 있는데 명상, 이완운동, 심호흡, 숫자 거꾸로 세기, 요가, 필라테스, 잔잔한 음악 감상 등의 인지치료가 개인차는 있으나 효과를 어느 정도 볼 수 있다.

(3)심리적인 원인

불면증 환자들은 잠이 부족하다는 사실보다 자신이 잠을 못 이룬다는 '생각' 때문에 더 힘들어한다. '내일 못 일어나진 않을까', '낮 동안 피곤하진 않을까', '잠이 부족해서 실수하진 않을까' 등의 생각들이 환자에겐 스트레스로 되돌아오고, 이 스트레스 때문에 더 잠을 이루지 못하는 악순환이 일어나는 것이다.

유튜브나 TV, 인터넷에 전문가가 나와 '적정 수면 시간은 8시간입니다.'라고 말하면 공신력 있기 때문에 모두들 그 말을 정답으로 인식하기 쉽다. 그런데 오히려 이 말 때문에 불면을 겪는 사람들이 있다. 최소 8시간은 자야 '건강하다'라는 강박을 느끼기 때문이다. 이 말을 규칙처럼 지키려고 할 때가 문제가 된다.

또한 현재의 좋지 않은 컨디션을 수면시간 부족 탓으로 여기지만 실제로는 그렇지 않은 경우가 있다. 낮 동안의 피로감, 피곤한데도 잠이 오지 않는 상태, 두통, 무력감, 어지럼증, 식욕 저하 등이 일어날 때, 불면증에 처한 사람들은 잠을 충분히 깊이 자기 못했기 때문이라고 생각한다. 그런 생각들이 스트레스가 되어 오히려 잠을 공격하기도 한다.

위의 증상들은 꼭 수면이 부족해서 생기는 것은 아니다. 감기 몸살, 영양 부실 등 다른 원인이 있을 수 있다. 단순히 불면에 대한 불만으로 모든 원인을 잠으로 돌리는 것은 아닌지 되돌아볼 필요가 있다.

이것 때문에 잘 때 시계를 보는 행위는 불면증을 악화시킨다. 하루에 몇 시간을 자야 한다는 고정관념에 사로잡히면 잠을 자기 더 어려워지기 때문이다. (다음 호에 계속)

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(지난 호에 이어)

원인

원래 불면증은 오래 전 인간에게 맹수의 공격이나 전쟁 등으로 생존이 위협당할 때 일시적으로 일어나는 현상이었는데, 이것이 진화에 따라 인간의 몸에 남아 생기는 현상이라고 한다.

그래서인지 현대인들도 보통 불안하면 잠을 잘 자지 못한다. 그리고 잠을 잘 자지 못하면 특별한 이유가 없어도 불안감을 더 느끼게 된다. 이것은 신체적인 긴장 시스템의 작동으로 인해 스트레스에 대응하기 위한 신체의 기본적인 방어 수단이다. 하지만, 종종 이러한 방어 수단이 너무 강력해지거나 잘 통제되지 않으면 문제가 생기기 시작한다.

그런데 현대인들에게 많은 불면증의 원인은 심리적 스트레스, 만성통증, 심부전, 갑상선 기능 항진증, 속쓰림, 하지불안증후군, 폐경기, 약물 복용과 카페인, 니코틴, 에탄올의 섭취 등이다. 다른 위험 요인으로는 직장에서 교대근무와 수면 무호흡증 등이 있다.

 이러한 내용들을 좀 더 자세히 설명하면 불면증을 일으키는 원인은 다음과 같이 여러 가지다.

 1. 심리적인 요인 (Psychological Factors)

1) 불면증에 취약함: 어떤 사람들은 자주 두통이나 복통을 호소하듯이 일부 사람들은 스트레스가 있을 때 불면증을 겪기 쉽다.

2) 지속적인 스트레스: 결혼생활의 문제, 만성적인 병을 앓고 있는 어린이나 노인이 집에 있을 때, 성격에 맞지 않고 경력에도 도움이 되지 않는 직장에 다닐 때 등과 같이 지속적인 스트레스가 있으면 불면증이 발생할 수 있다.

3) 정신건강의학 문제: 불면증, 특히 새벽에 일찍 깨는 것은 우울증의 가장 흔한 증상 중의 하나다. 즉, 불안증, 정신분열증, 또는 다른 정신질환은 불면증을 야기할 수 있다.

2. 생활 스타일(Life Style)

1) 흥분성 음료나 약 -- 커피, 홍차에 들어있는 카페인은 잠에 들기 어렵게 하거나 숙면을 취하지 못하게 한다. 담배에 들어있는 니코틴(nicotine)도 뇌를 흥분시켜서 잠에 들기 어렵게 한다. 일부 항우울제, 혈압 약물, 감기약, 천식약, 다이어트약 등에 들어있는 성분도 잠을 설치게 한다.

2) 술 -- 자기 전에 마시는 한 잔의 술은 잠드는데 도움이 될지 몰라도, 결과적으로는 잠을 더 설치게 한다.

3) 불규칙적인 수면시간 -- 주말마다 늦게 잠에 들거나 밤낮을 교대로 근무하는 사람은 숙면을 취하기 어렵다. 따라서, 항상 같은 시각에 잠자리에 들고, 깨는 것은 잠을 잘 자게 해주고, 낮에는 상쾌하게 깨어있도록 한다.

4) 활동이 적은 생활습관 -- 조용하고 제한된 생활을 하는 사람은 낮 시간에 활동을 많이 하지 않기 때문에 밤에 숙면을 취하기가 어렵다.

5) 스스로 만들어가는 불면증(Learned insomnia) -- 스트레스가 있을 때 잠을 잘 못 자는 사람들은 항상 다음 날 낮 시간에 어떻게 지낼지를 걱정한다. 밤마다 잠을 잘 자기 위하여 더 열심히 노력하지만, 이러한 노력은 더 정신을 또렷하게 하며, 잡생각을 다시 하게 된다.

오히려 잠을 자려고 노력하지 않을 때, 예를 들면 신문을 읽거나 TV를 보고 있을 때 잠에 쉽게 든다. 그러므로 이러한 사람들의 치료는 수면습관을 고치고, 동반되는 잠에 대한 불안감을 완화시켜주는 것이다.

6) 수면제 남용 -- 수면제를 매일 복용하면, 몇 주 후에는 효과가 없어지는 경우가 많다. 수면제를 복용하다가 갑자기 중단하면 오히려 불면증이 심해질 수도 있다. 따라서, 수면장애전문의와 상의하면서 서서히 줄여나가는 것이 좋겠다.

7) 의학적 상태 -- 만성 통증, 우울증 또는 심부전과 같은 특정 의학적 상태는 불면증을 유발할 수 있다.

 8) 교대 근무 -- 밤새 근무하거나 교대 근무를 하는 사람들은 수면 일정이 체내 시계와 일치하지 않기 때문에 불면증을 경험할 수 있다.

3. 환경적인 요인 (Environmental Factors)

1) 소음 -- 자동차, 비행기, TV 소리는 잠을 방해한다.

2) 빛 -- 눈을 감고 있어도 밝은 빛은 눈꺼풀을 통과하여 시신경에 감지되므로 잠을 방해한다.

4. 신체 질환(Physical illness)

1) 수면무호흡증 -- 잠잘 때 반복적으로 숨이 멈추는 현상을 수면무호흡이라고 하는데, 이것은 자는 사람을 수십 번, 수백 번 짧게 깨운다. 잠을 매우 설치게 되지만 아침에는 깬 사실을 대개 기억하지 못한다.

수면무호흡은 나이가 들어갈수록 더 잦아진다. 치료법으로 지속적 기도 양압술 (CPAP: Continuous Positive Airway Pressure)이 있다. 코로 공기를 불어넣어서 수면 중에 기도가 계속 열려있게 하는 치료법이다.

2) 수면 중 주기적 수족 움직임증(Periodic Limb Movement Disorder) -- 잠을 자는 동안에 발이나 다리가 1-2초 짧게 움직이는 것으로 대개 약 30초 간격으로 움직인다. 불면증의 약 15%에서 이것이 원인이다. 수면무호흡과 같이 밤에 자주 깨며 노인에서 더 자주 발생한다. 치료는 약물요법, 운동, 온수로 목욕을 하는 것 등이 있으며, 철분 부족이 원인일 경우는 철분을 섭취하여야 한다.

3) 하지불안증후군(Restless Leg Syndrome) -- 전 인구의 약 5%에서 발생하는 불면증의 중요한 원인이다. 휴식이나 잠을 자기 위하여 누우면 대개 무릎과 발목 사이가 설명하기 어려운 이상하고 기분 나쁜 느낌(벌레가 기듯이 스멀스멀함, 잡아당기는 느낌, 따끔거림, 피부 아래가 실룩거림 등)으로 가만히 있지 못하고 다리를 움직이거나 일어서서 걸어야 한다.

특발성으로 발생하거나, 중추신경계 질환, 말초신경장애, 만성 알콜중독, 철분결핍성 빈혈, 임신, 당뇨병 등에서 발병할 수 있다. (다음 호에 계속)

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예전부터 내려오는 말 중에 ‘잠이 보약’이라는 말이 있다. 이 말은 잠을 푹 잘 자는 것은 보약을 먹는 만큼 몸에 좋다는 뜻으로 보약과 같이 피로회복과 면역력 증강에 매우 중요하다는 의미와도 일맥 상통한다 할 수 있겠다. 그런데 어떤 의미에서는 보약이야 몸이 허약한 사람에게 필요한 약이지만 잠을 못 자면 생명을 유지할 수 없으므로 실제로는 잠이 보약보다 훨씬 더 중요하다고 할 수 있겠다.

그래서 이번 호에서는 ‘잠’을 주된 내용으로 하는 불면증에 대해 같이 나눠보고자 한다.

세상은 갈수록 발전하고 있고 예전보다 더 많은 문명의 혜택을 누리고 편리해진 생활을 하는 현대인들에게 고질병이 되고 있는 질병들이 있는데 그 중 하나가 불면증이다. 즉, 많은 사람들이 잠을 잘 자지 못해서 고통스러워하고 있는 것이다. 최근 선종한 베네딕토 16세 전 카톨릭 교황이 2013년 교황직에서 자진 사임했을 때 여러 가지 말들이 많았었는데 최근 사임의 이유가 '불면증'이 결정적 역할을 했다고 DPA통신이 독일 뉴스 잡지 ‘포커스’ 매체를 인용해 교황의 서한을 공개 했다.

이렇듯 시간이 갈수록 불면증으로 고생하는 사람들이 점점 더 많아지고 있는 추세이며 불면증은 전체 인구의 30~48% 정도가 경험하는 매우 흔한 질환이다. 만약 3개월 이상 이러한 증상이 만성적으로 지속되고 이로 인해 낮 동안 피로감, 집중력장애, 졸림증상, 감정적인 변화 등 사회활동에 지장을 경험하는 경우는 전 인구의 10% 정도에 이른다. 우리는 일시적인 스트레스나 기분의 변화로 인해 잠이 잘 오지 않는 일을 경험하지만, 불면증상이 반복되면 주의를 기울여 증상이 악화되지 않도록 치료를 받아야 한다.

특히 노년기에 접어들면서 잠을 잘 못 이뤄 문의하는 분들이 많이 있다. 주변에서 좋다고 하는 방법은 거의 다 써봤지만 기대만큼의 효과를 보지 못한 사람들은 그냥 오랜 불면증을 당연한 것으로 받아들이기도 한다. 즉, ‘나이 들면 잠이 없어진다’라는 말로 만성 불면증을 그러려니 하고 넘기는 것이다. 실제로 만 65세 이상의 연령 층에서 3명 중 1명은 노인 불면증을 겪고 있다는 통계도 있다.

그 원인을 살펴보면 우선 노년기가 되면 하루 생활주기의 생체 리듬이 달라질 수 있는데 수면과 각성 리듬이 크게 변하기 때문에 수면 효율도 크게 떨어질 수 있다. 젊었을 때는 깊은 잠을 100만큼 잤다면 노년기에는 80~85 정도밖에 못 잔다. 그러다 보니 가장 많은 증상으로는 자는 도중 깨거나 너무 일찍 깨서 다시 잠을 잘 들지 못하는 경우가 많다. 게다가 캐나다에서 65세면 은퇴를 하는 시기라 사회적 활동이 줄어들다 보니 낮잠을 자는 횟수가 늘어나 밤에는 수면장애를 겪을 수도 있다.

그 외 노년기에는 배우자와 사별, 자녀와의 불화, 경제적 곤란, 지병 악화, 노화로 인한 무력감, 고독감 등으로 심각한 스트레스를 겪거나 우울증을 앓기도 한다. 또 퇴행성 질환, 만성 질환으로 잦은 통증을 겪거나 약물을 복용하는 일이 많아진다.

이러한 상황들은 불면증을 악화시킬 수 있는데, 노인들은 오랜 불면증을 노화 탓으로 여겨 방치하거나 임의로 수면제 등을 과다 복용하는 등 또 다른 문제를 불러오기도 한다.

그리고 지속적이고 오래 가는 만성 불면증은 또 다른 정신 질환을 불러오거나 신체적 손상, 건강 악화로 이어질 수도 있는데 조기에 적절한 치료가 안 되면 삶의 질도 떨어질 수 있고, 집중력 및 기억력 저하, 잦은 업무 실수, 빈번한 사고 등으로 일상생활에 지장을 초래하고, 면역력이 떨어져 만성 질환을 악화시킬 수도 있다.

그러다 보면 넘어지고 부딪히고 떨어지는 등 각종 안전사고로 신체 손상이 이어질 수도 있다. 그러므로 만성 불면증을 겪고 있을 때는 반드시 전문가의 상담과 진료를 받는 것이 좋다.

정의

불면증을 이해하기 위해서 먼저 수면에 대해 알아보면 수면은 몸의 피로를 회복시켜주고 생체리듬을 유지해 주기 때문에 충분한 시간 동안 수면을 취하는 것은 우리의 건강에 반드시 필요하다. 일반적으로 일상 생활을 잘 유지하기 위하여 하루 6~8시간 정도의 수면을 취하는 것이 좋다.

그리고 수면은 크게 둘로 나눌 수 있다. 비렘수면과 렘수면이다. 비렘수면은 비급속 눈 운동수면으로 체온조절, 에너지보충, 근골격 피로회복을 하는데 필요하고, 렘수면은 급속 눈 운동수면으로 정신활동의 피로회복 및 기억력 강화에 도움을 준다. 그러므로 수면은 우리가 생명을 유지하고 건강한 삶을 유지하기 위해 반드시 필요한 것이라 할 수 있겠다.

반면 불면증(insomnia)은 정상적인 수면을 취하지 못하며 하루 대부분의 시간을 각성 상태(뜬 눈)로 있거나, 잠을 자더라도 그 시간이 매우 부족한 증상을 통칭하는 말이다. 보통 불면증은 통념상 자야 할 시간에 못 자는 병이라고 여겨지곤 하는데, 실제로는 자고 싶은데도 자지 못하는 병이다.

즉 피곤해도 잠들기가 어렵다는 뜻이다. 사람은 언제든 필요에 따라 수면 상태에 들어갈 수 있어야 하는데, 불면증을 앓고 있는 환자는 필요에 따른 수면 활동이 불가능하며, 항상 각성 상태로 지내야 한다는 문제를 가지고 있다.

즉, 오랜 기간 동안 깨어있어 피곤함에도 불구하고 제때 잠을 이루지 못하거나 잠에 들어도 곧 깨어나는 증세가 흔하다. 한마디로 말해서 자고 싶어도 잘 수 없는데, 그것이 병이 되어버린 것을 말한다.

불면증의 종류로는 잠이 잘 오지 않거나 잠드는데 오랜 시간이 걸리는 ‘수면개시장애’, 잠을 중간에 자주 깨거나 한번 깨면 잠이 잘 오지 않는 ‘수면유지장애’, 또는 새벽이나 이른 아침에 잠에서 깨서 다시 잠들지 못하는 등의 증상 들이 있다. 이러한 불면증이 오래되면 낮 동안의 피로감, 졸림증, 주의집중장애, 기분이나 감정의 변화, 불안 등을 겪게 된다.

그리고 사람들은 스트레스를 받거나 뭔가 염려하는 일이 생겼을 때 일시적으로 잠을 이루기 어렵거나 자다가 중간에 깨는 현상을 경험한다. 결론적으로 잠을 하루 이틀 잘 이루지 못했다고 해서 다 불면증인 것은 아니며, 상당기간 불면으로 고생하면서 일상생활에 심각한 문제가 생겼을 때 불면증이라고 하며, 그리고 이러한 불면의 상태가 3개월 이상 지속되면 만성 불면증이라고 한다. (다음 호에 계속)

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(지난 호에 이어)

척추전만증(허리뼈가 배 방향으로 볼록하게 나온 상태) 환자도 옆으로 엎드린 채 다리를 구부리는 자세를 취했을 때 가장 통증이 적어 자연스럽게 옆으로 쪼그리는 자세를 취할 수 있다.

밤새도록 이 자세를 유지하면 한쪽으로 체중이 쏠려 어깨, 척추, 골반 등에 무리가 가면서 또 다른 근골격계 질환을 유발할 수 있어 주의해야 한다. 통증이 너무 심하면 의사의 진단을 받는 것이 안전하다.

통증 때문에 어쩔 수 없이 옆으로 자야 한다면 다리 사이 쿠션을 넣어 올려진 다리가 어깨높이와 비슷해지도록 맞춘다. 척추의 만곡이 자연스러워져 근골격계 균형이 어긋나는 것을 막을 수 있다. 또한, 평소 온몸 근육을 이완시키는 스트레칭을 자주 하는 것이 좋다.

2) 만세 자세로 두 팔을 올리고 자는 사람

 두 팔을 올린 후 자는 게 편하다면 상반신 근골격계에 이상이 생겼다는 신호일 수 있다. 보통 팔을 올리면 팔과 함께 어깨가 들리면서 목과 어깨 사이 근육이 과하게 수축해 불편하다.

그러나 척추후만증(등이 뒤로 굽어 상체가 앞으로 기울어지는 상태)이나 흉곽출구증후군(목-가슴 쪽인 흉곽 출구를 지나가는 신경이나 혈관이 여러 원인에 의해 압박돼 생기는 증상)이나 어깨 뭉침이 심하면 만세 자세를 취한 채 자는 게 오히려 통증이 줄어 편하다.

척추후만증은 대다수 노화로 유발되며, 엎드려서 책을 보거나, 장기간 스마트폰을 하는 등 잘못된 생활 습관으로도 생길 수 있다. 흉곽출구증후군은 선천적인 원인, 컴퓨터 조작, 공장 조립 업무 등 목과 어깨에 오래 부담이 가해지는 활동으로 유발된다.

다만, 만세 자세를 유지하면 통증이 일시적으로 완화될 뿐 오히려 질환을 악화하고, 어깨충돌증후군(어깨관절에서 조직간 마찰로 통증이 생기는 질환)까지 유발할 수 있어 최대한 자세를 교정하기 위해 노력해야 한다.

통증으로 만세 자세를 하지 않고 자는 게 힘들다면 의사를 찾아 진단받아보는 것이 좋다. 한편, 갓난아기가 만세 자세로 자는 것은 아직 폐가 완전히 발달하지 않아 숨을 수월하게 쉬기 위한 것으로 정상적인 행동 패턴이다.

3) 다리를 꼬고 자는 사람

잘 때 다리를 꼬는 게 편하다면 척추나 골반의 좌우대칭이 틀어졌을 수 있다. 뼈가 틀어졌거나 햄스트링, 대퇴부 근육, 사타구니 근육 등 하체 근육 한쪽이 짧다면 양다리를 똑바로 뉘었을 때 통증이 생기고 불편할 수 있다.

척추나 골반은 다리 꼬기, 짝다리 짚기 등 좌우대칭을 망가뜨리는 습관으로 쉽게 틀어진다. 편하다고 잘 때도 다리를 계속 포개어 자면 좌우 비대칭이 오히려 더 심해질 수 있다.

이땐 옆으로 누워 가랑이에 베개를 끼거나, 죽부인 같은 긴 베개를 안고 자는 게 좋다. 허리와 다리를 늘려 주는 스트레칭을 병행하면 증상을 완화할 수 있다. 바닥에 등을 대고 누워 두 무릎을 양손으로 감싸 가슴에 닿도록 아랫배에 힘을 주며 들어 올린 후, 편안하게 호흡하며 15초간 자세를 유지하면 된다.

자는 자세와 생활 습관을 개선했는데도, 바로 누웠을 때 통증이 계속 있다면 척추측만증 등 골격계 질환으로 진행했을 수도 있다. 이때는 전문가의 진단을 받아보는 것이 좋다.

4) 머리를 천장을 향하고 누워 자는 사람

가장 좋은 수면 자세는 천장을 보고 똑바로 눕는 것이다. 목, 척추가 일직선으로 펴지고, 척추의 S자 곡선을 그대로 유지할 수 있다. 겨드랑이와 팔, 사타구니 사이 간격은 45도가 되도록 한다. 어깨가 말려들어 가지 않도록 손바닥은 천장을 향하게 한다. 무릎 뒤쪽에 작은 쿠션을 받쳐주면 척추에 가해지는 부담이 줄어 더 자연스럽게 척추부터 엉덩이, 다리에 이르는 관절이 정상적인 곡선을 유지할 수 있다. 어깨높이를 고려해 베개를 선택하면 혈액 순환을 원활하게 하고, 근육도 효과적으로 이완시킬 수 있다. 성인 남자 4~6㎝, 성인 여자 3㎝가 적절하다.

5) 엎드려 자는 사람

엎드려 자는 것은 최악의 수면 자세다. 엎드려 자면 전신에 악영향을 미친다. 우선 안압을 상승시켜 녹내장 위험을 키운다. 실제로 한 연구에서 똑바로 누워 잘 때와 엎드려 잘 때 안압을 측정했더니, 똑바로 누웠을 땐 안압이 16.2㎜Hg였지만, 엎드렸을 때는 19.4㎜Hg로 상승한 것으로 나타났다. 안압은 1㎜Hg만 낮아져도 녹내장 진행 속도를 10%나 늦출 수 있다.

엎드린 자세는 척추나 목 관절에도 안 좋다. 엉덩이와 등뼈가 천장을 향해 꺾이면서 목 인대나 척추가 틀어지고 통증이 생길 수 있다. 또한, 땀이나 비듬으로 박테리아가 번식해 있을 가능성이 큰 베개에 얼굴을 대고 자면 여드름이 쉽게 생길 수 있다.

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2. 마사지

로즈메리 오일이나 백단유를 이용한 마사지를 받으면 효과적이다. 로즈메리 오일이나 백단유가 잘 흡수되게 하려면 우선 염증이 생긴 부위를 씻는 것이 좋다. 마사지는 스트레스를 풀고 근육 긴장을 완화하며 아픈 신경을 진정하고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

임신한 여성은 마사지할 때 알코올이나 로즈메리가 함유된 제품을 사용해서는 안 된다. 임신 중에는 권장되지 않는 성분들이다.

3. 마로니에 차

마로니에 차를 마시면 허리를 강화할 수 있는데 최고의 결과를 위해서는 매일 마시도록 한다. 물 1컵(200mL)에 물이 끓을 때까지 가열한 다음, 마로니에 추출물 3방울을 넣어 마신다.

4. 로즈메리와 식초

물 1리터를 끓인 다음 식초 1컵(250mL)과 로즈메리 3방울을 넣는다. 그리고 물을 식히고 5분간 기다린 후 혼합물에 수건을 적신 다음 아픈 부위에 약 10분간 올려둔다.

5. 세이지 차

세이지 잎은 진정 효과가 있으니 매일 세이지 차를 세 잔씩 마시는 것이 좋다.

방법은 물 1리터를 끓여 세이지 2 테이블스푼을 넣고 몇 분간 우려낸 다음 음용한다.

6. 비타민C

비타민C는 허리 통증을 완화하는 데 매우 효과적이다. 비타민C를 더 많이 섭취하려면 다음과 같은 식품을 챙겨 먹는다.

•딸기

•키위

•자몽, 오렌지, 레몬과 같은 감귤류 과일

•피망

•구아바

•브로콜리

7. 운동

운동을 일상화하면 허리 통증 예방 및 완화에 도움이 될 수 있다. 예를 들어 요가, 필라테스, 수영은 모두 허리 긴장 완화 및 강화에 훌륭한 운동들이다.

그러나 윗몸일으키기, 무게 들어올리기, 앞으로 구르기와 같은 운동은 통증을 증가할 수 있으니 피하는 것이 좋다.

8. 자세 개선

허리 통증의 일반적인 원인은 걷거나 앉아 있을 때, 또 잘 때, 나쁜 자세를 취하는 것이다. 바른 자세인지 아닌지 알고 싶다면 거울 앞에 서서 허리를 반으로 나눈다고 생각해보자. 어깨, 엉덩이, 무릎이 동일한 높이에 있어야 한다.

나쁜 자세를 교정하려면 요가와 필라테스뿐만 아니라 스트레칭 운동이 도움이 된다.

9. 휴식

사무실에서 일하는 사람 대부분이 장시간 휴대전화와 컴퓨터를 보기 때문에 허리 통증을 겪는다. 업무 시간 중 짬을 내서 5~10분간 휴식을 취하며 짧은 산책을 하거나 스트레칭을 하면 좋다. 휴식을 통해 근육의 긴장을 완화하며 혈류 개선에도 도움이 될 수 있다.

10. 충분한 수면

충분한 수면은 원활한 신체 기능은 물론 허리 통증을 감소시키는 데도 좋은 방법이다. 질 높은 휴식은 신체가 더 많은 에너지를 유지하고 긴장을 완화하는 데 도움이 될 것이다. 하루에 적어도 7시간 이상 잠을 자고, 척추의 곡률을 줄이기 위해 옆으로 누워서 자는 것을 권장한다.

잘 때 눕는 자세로 보는 척추질환 문제

우리는 잠이 들기 직전 무의식적으로 가장 편한 자세를 찾는다. 척추의 균형이 틀어진 사람이라면 천장을 바라보고 똑바로 눕기보다 팔을 올리거나, 옆으로 눕는 경향이 있다.

이렇게 누워 자는 자세로 척추의 문제를 살펴보면 다음과 같다.

1)옆으로 누우면 편한 사람

허리 통증 때문에 옆으로 눕는 게 편하다면 척추나 허리 질환을 의심해봐야 한다. 척추관협착증, 허리 디스크 환자는 똑바로 누우면 척추관이 좁아져 하반신 신경이 압박되면서 다리가 저릴 수 있다.

옆으로 누우면 척추관이 넓어지면서 통증이 일시적으로 줄어든다. 이땐 똑바로 누운 채 무릎 사이 쿠션을 둬 허리가 자연스러운 S자가 되도록 하면 통증을 줄일 수 있다. (다음 호에 계속)

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(지난 호에 이어)

3. 활 자세

이마를 바닥에 대고 엎드려 눕는다. 다리를 뒤로 접어 손으로 발목이나 발등을 잡고, 무릎은 골반 너비만큼 벌린다. 호흡하며 다리를 들어 올리고 이마부터 상체를 천천히 위로 일으켜 세우고 20~30초간 유지한다. 처음 자세로 천천히 내려오며 편하게 호흡을 가다듬는다.

 운동은 하루에 2~4번 15~20초씩 3~5회를 하면 좋다.

요통에 좋은 약재

1)두충(杜沖)

두충은 간(肝)과 신(腎)을 보하고, 힘줄과 뼈를 튼튼하게 하며, 기력을 돋우고, 정력을 보강하는 효능이 있다. 또 두충을 현대적인 방법으로 분석하고 연구한 결과, 허리 통증 외에 혈압 강하, 혈중 콜레스테롤 강하, 진정, 진통, 소염, 이뇨 등의 효능이 있다.

신장기능을 좋게 하면 혈압조절도 잘 되는 편이니 두충처럼 신장에 작용하는 약이 혈압을 조절하는 것은 한의학 이론의 이치에도 맞는다. 따라서 신경통, 요통, 관절통증, 고혈압, 부인병 등의 치료에 두루 효과가 있다.

특히 신장이 허약해 허리가 조여드는 듯한 통증이나, 다리가 당기며 저릴 때 효험이 있다. 하루에 8~20g 정도를 차로 우리거나 가루를 내 마시면 좋다.

두충은 두충나무의 껍질 부분을 약으로 쓰는데 두충 나무의 껍질은 반으로 쪼개 둘을 떼 놓으면 껍질 속에서 실 같은 성분이 나온다. 마치 척추와 척추를 연결하는 결합조직처럼 생겼다. 이 부분은 소화 장애를 일으킬 수 있어 약으로 쓸 때는 한 번 살짝 볶는 것이 좋다. 두충을 노릇하게 볶으면 유효성분이 더 늘어나고, 맛도 구수해 차로 마시기에 적당하다.

그러므로 허리가 만성적으로 아프면 두충을 차로 꾸준히 마셔보기를 권한다. 부작용을 걱정할 정도의 성질을 가지고 있지 않으니 안심하고 복용하면 좋겠다. 보통 약재를 차로 마실 때는 하루 4~8g 정도면 아주 안전한 수준인데, 약효를 보기에는 좀 약하다. 두충처럼 무난한 성질을 가진 약초라면 8~20g 정도를 우려내거나 가루를 내 매일 먹기를 권한다.

2)두충(杜沖)과 위령선(威靈仙)

허리 아픈데 대표적 약초가 두위(두충, 위령선)차다. 위령선과 두충은 다 같이 진통작용이 있으므로 요통, 관절통에 쓰일 뿐 아니라 허리를 다쳤거나 허리가 부실할 때도 쓰면 좋다.

한 가지 약을 쓰는 것보다 두 약을 같이 쓰면 효과가 더 높아지므로 요통에 가장 많이 쓰는 방법이다. 두충과 위령선을 같이 사용하여 다려서 마시는데 위령선20g, 두충 20g을 물 3배에 달여 하루 2~3번에 나누어 식전에 마시면 좋다.

마실 때 술을 약간 타면 더욱 좋은데 신경계통이나 관절계통에 약(藥)을 쓸 때는 술을 약간 넣는 것이 좋은데 흡수력이 좋아지기 때문이다.

3)오가피(五加皮)

오가피는 겉모습은 마치 산삼처럼 생겼는데, 산삼은 풀이고 오가피는 나무의 형태다. 오가피는 신장에 기운을 더해주고, 면역력을 강화하는데도 효과가 뛰어나다.

오가피의 성질은 약간 뜨거운 쪽이다. 열이 위로 뻗치는 성질이 있는 사람은 조심해 복용하는 것이 좋다. 그러므로 열이 위로 오르는 사람이 평상시에 복용할 때는 주의해야 한다.

오가피는 신장의 양기를 보충해줘 혈액순환에 좋고, 비단 허리뿐만 아니라 몸의 면역력 강화에 좋다. 여러 약초 중 서양에서 많은 연구가 이뤄졌고, 한때 기적의 나무라고 불릴 만큼 효능이 뛰어나다.

4)우슬(牛膝)

우슬의 우리말 약재명은 쇠무릎인데, 이 풀의 마디를 보면 정말 소의 무릎이 딱 떠오를 정도로 닮았다. 그래서인지 우슬은 허리를 비롯한 하체의 뼈, 관절 관련 질환에 단골로 쓰이는 약재라서 무릎이 시큰거릴 때도 많이 쓰인다. 한국에서는 흔하게 보이는 풀이기 때문에 쉽게 구할 수 있다.

두충, 위령선, 오가피, 우슬 네 가지 약재는 조합해 생강, 대추와 함께 차로 내려 수시로 마셔도 좋은 약초다. 모두 신장을 보하기 때문에 남자의 정력이나 여성들의 자궁순환에도 좋은 작용을 한다. 이들 약초로 약차를 만들어 수시로 음용하는 것이 좋은 예방이다.

허리 통증 완화에 좋은 10가지 요법

1. 냉온 찜질

• 수건이 차가워질 때까지, 수건에 얼음 조각 몇 개를 넣는다.

• 차가워진 수건을 허리에 올리고, 20분간 압박을 가한다.

• 20분이 지나면 뜨거운 물에 적신 수건으로 바꿔서, 또다시 20분간 눌러준다.

참고: 열이 염증을 악화할 수 있으니, 급성 요통에는 피하고 만성 통증인 경우에 추천하는 방식이다. (다음 호에 계속)

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