(지난 호에 이어)

신체적 건강 통제하기

1. 운동에 시간 투자하기

몸을 움직이는, 그 중에서도 특히 심혈관계 운동을 하는 것은 불안감과 공황발작을 줄여주는 것으로 알려져 있다. 운동은 육체에 쌓인 긴장을 물리적으로 풀 수 있게 도와주며 이때 감정적인 스트레스까지도 같이 해소할 수 있다.

• 운동은 다양한 종류가 있으니 원하는 것을 시도해볼 수 있다. 등산, 달리기, 에어로빅 댄스, 필라테스, 자전거 타기, 카약, 조정, 롤러스케이트, 줄넘기, 축구, 농구 등
• 요가는 특히 불안감 완화에 도움이 되며 공황발작의 경험이 있는 사람들의 교감 신경계 활동을 줄여준다.

2. 수면 주기 조절하기

공황발작을 겪는 사람들은 수면 문제도 같이 겪는 경우가 흔하다. 불안감이라는 요소가 잠에 드는 것을 방해할뿐더러 자는 도중에 몇 번씩이나 깨어나게 만들 수 있기 때문이다.

• 규칙적인 취침-기상 습관을 들이도록 한다. 항상 같은 시간에 취침을 하고 알람을 맞춰서 같은 시간에 기상하라. 대부분의 성인을 최적의 신체 기능 유지를 위해 매일 밤 적어도 8~9시간 정도는 자야 한다.
• 밤에 잠드는 것에 문제를 겪고 있다면 심호흡이나 위에서 설명한 점진적 근육 이완법을 시도해보도록 한다. 이 방법을 써도 수면을 제대로 취할 수 없다면 병원에 갈 필요가 있다.

3. 자극제 섭취 조절하기 

여기서 말하는 자극제에는 카페인, 니코틴, 코카인 등이 모두 포함된다. 이런 자극제는 불안감을 조장하고 공황발작이 일어날 확률을 높인다. 따라서 일일 섭취량에서 자극 성분을 제한하거나 완전히 제외시키도록 하자.

• 처방받을 수 있는 자극제로는 리탈린(메틸페니데이트), 애더럴(암페타민 염), 그리고 ADHD와 기타 장애를 치료하기 위한 약들이 있다. 그리고 약의 복용을 멈추거나 줄이기 전에는 반드시 해당 약을 처방한 의사와 상의하기를 권한다.
• 자극제로 쓰이는 불법 약물에는 에페드린, 엑스터시(MDMA), 필로폰(메스암페타민) 등이 있다. 이 자극제들은 불법이기도 하지만, 생명을 위협할 수 있는 심각한 부작용까지 내포하고 있으니 절대 손대지 않아야 할 것이다. 만약 약물 오남용 문제를 겪고 있다면 의사나 정신 보건 전문의의 도움을 받아야 할 것이다.

4. 알코올 섭취량 줄이기

알코올은 공황발작을 겪는 사람에게 있어 특히 위험한 물질이 될 수 있다. 알코올 자체는 억제제 역할을 하기 때문에 섭취한 초기에는 심신을 진정시키고 불안감을 완화시키는 것처럼 느낄 수 있다.

하지만 그 효과는 일시적이기 때문에 장기적으로 봤을 때는 더 큰 문제가 될 수 있다. 불안감이나 공황발작을 겪는 사람들은 알코올 복용으로 인해 중독에까지 이를 수 있어 항상 주의를 요할 필요가 있다.

• 매일 알코올을 섭취한다면 의사와 상의해서 섭취량을 줄이도록 한다. 심한 알코올 의존증이 있다면 독소 제거 치료를 받아야 할 수도 있다.

감정자유기법

불안 장애는 사람을 쇠약하게 만들 수 있으며 어떤 경우, 전문 지도, 상담 및 치료가 필요할 수 있다. 불안 장애에 대한 두 가지 일반 치료법은 많은 사람들에게 효과적이라고 판명된 심리 요법과 행동 요법이다.

행동 요법은 호흡 운동과 불안을 유발하는 것에 대한 약간의 노출 증가를 통해 이 문제를 표적으로 삼는 것으로 정의된다. 반면에, 인지 행동 요법은 불안을 가져오는 상황에 효과적으로 대처할 수 있도록 고안되었다.

감정자유기법과 같은 에너지 심리학 도구를 단독으로 또는 조합하여 사용할 수 있다. 또한, “정기적 운동 프로그램을 시작하세요”라며 일부 심리학자들은 운동이 우울증, 불안 및 기타 기분 장애 치료의 기본 형태라고 강력히 주장한다.

감정자유기법(EFT: Emotional Freedom Techniques)과 같은 에너지 심리 기술은 일상생활의 피할 수 없는 스트레스 요인에 대한 신체 반응을 실제로 재프로그램 할 수 있도록 도와줌으로써 아주 효과적일 수 있다.

여기에는 심각한 스트레스의 근원이 될 수 있는 실제 스트레스 요인과 상상 스트레스 요인이 모두 포함된다. 감정자유기법(EFT)은 치유와 자기 개선을 전문으로 하는 스탠포드 엔지니어 게리 크레이그(Gary Craig)가 1990년대에 개발했다.

이는 한의에서 설명하는 경락(經絡)으로 알려진 보이지 않는 경로를 따라 몸에 필수 에너지가 흐른다는 개념에 기초한 침술 이론과 유사하다. 감정자유기법은 맞춤형 확언을 사용하는 동시에 손가락 끝으로 두드리면서 신체의 다른 에너지 자오선 포인트를 자극한다. (다음 호에 계속)

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