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고혈압(2)
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(지난 호에 이어) 
전체 식품 섭취량 중 가공식품이 차지하는 비율은 70%에 근접했다는 보고 사항이 있다. 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 단국대 식품영양학과 김우경 교수팀이 2013∼2015년 국민건강영양조사에 참여한 19세 이상 성인 1만5760명을 대상으로 가공식품 섭취 실태를 분석한 결과 이같이 드러났다.


이 연구결과(한국 성인의 가공식품으로부터의 식품 및 영양소 섭취량 평가 : 제6기(2013~2015) 국민건강영양조사를 바탕으로)는 한국영양학회와 대한지역사회영양학회가 공동 발행하는 학술지 ‘영양과 건강 저널’(Journal of Nutrition and Health)에 소개되었는데 가공식품이란 원료 자체를 먹는 천연 식품(원재료 식품)이 아닌 우리가 한국 식품점에서 자주 사다 먹는 식품을 가리킨다.


한국인이 많이 먹는 가공식품은 맥주•김치•빵•사과 가공품•우유 등이었다. 


혈압을 낮추려면 섭취를 자제해야 하는 미네랄인 염분(나트륨) 하루 섭취의 96.3%를 가공식품을 통해 얻는 것으로 나타났다. 가공식품을 통한 염분 섭취량은 30∼40대에 가장 많았고 50대 이후엔 감소 경향을 보였다.


실제로 염분 섭취가 적은 에스키모인들은 고혈압 발병률이 세계에서 가장 낮은 것으로 알려졌다. 특히 한국 사람들이 주의해야 할 점인데 세계보건기구의 하루 염분(나트륨) 섭취 권장량은 2000mg인데 비해 한국인은 이보다 두 배 이상 더 많이 섭취하고 있다. 한국 사람들은 하루 평균 13g 정도의 소금을 먹는데, 이를 6g 이하로 줄이면 2~8mmHg의 혈압을 내릴 수 있다. 


한국 사람들이 특히 평균 염분 섭취량이 높은 이유는 김치, 된장이나 간장, 젓갈 등 장류, 소금, 라면, 삼겹살 등이 주 원인이 되고 있다. 그러므로 싱겁게 먹는 식습관을 가져야 하고, 적은 양의 소금으로도 맛내는 조리법을 알아두면 많은 도움이 될 것이다.


만약 염분 섭취를 줄일 수 없다면 칼륨이 많이 들어간 음식을 먹는 것이 좋다. 칼륨은 체내의 염분을 배출하는 역할을 하기 때문이다. 야채, 채소, 나물, 과일 등에는 고혈압을 극복할 수 있는 많은 자연성분과 칼륨 성분이 있으므로 많이 섭취하는 것이 좋다. 칼륨은 시금치, 다시마, 감자 등에도 많이 들어있다. 


또 식이섬유가 풍부한 음식을 먹는 것이 좋다. 현미, 과일 등에 풍부한 식이섬유는 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 과일 중에서도 바나나, 자두, 복숭아, 사과 등에는 칼륨이 많이 함유되어 있으므로 도움이 되며 반면에 건조 과일 등에는 당분이 많이 함유되어 있어 당분대사가 나빠져서 고혈압에 악영향을 주는 경우가 많으므로 피해야 한다. 


또한 정제되기 이전 상태의 곡식, 현미, 잡곡, 양파, 코코넛 등에도 칼륨성분이 많이 함유되어 있으므로 역시 좋은 영향이 있다고 할 수 있다. 요즘에는 다행히 가정에서의 소금 섭취는 점차 줄어들고 있으나 외식 때 염분과 지방질, 알코올을 다량 섭취하는 것도 문제다. 


미국 미시건 대학 라지브 사란 교수팀의 연구결과, 하루 소금 섭취량을 2000㎎ 이하로 제한한 사람들의 혈압이 그렇지 않은 사람들보다 평균 11㎜Hg 낮은 것으로 나타났다. 그리고 포화지방과 콜레스테롤 섭취를 줄이는 것도 혈압을 낮추는데 도움이 된다.


튀긴 음식이나 버터를 사용한 과자류는 혈중 지질농도를 증가시켜 혈관벽을 두껍게 만든다. 혈관벽이 두꺼워지면 혈관이 좁아져 혈압이 오를 위험이 커진다. 불포화지방산은 혈중 지질을 몸 밖으로 내보내는 HDL을 높여 혈관벽을 건강하게 해 혈압을 낮춘다. 


불포화지방은 꽁치, 고등어와 같은 등푸른생선과 견과류에 풍부하다. 버섯과 미역, 김 등의 해조류를 먹는 것도 도움된다. 칼륨이 풍부해 체내 염분을 밖으로 배출하는 역할을 하기 때문이다.

 

6. 스트레스 줄이고 마음의 여유 갖기


자주 욱하거나 화내면 고혈압 위험이 커진다. 우리 몸은 흥분하거나 긴장하면 교감신경(신체가 위급할 때 대처하는 신경계)이 활성화돼 맥박이 빨라지고 혈압이 오르기 때문이다. 


평소 심리적인 안정을 취하고 스트레스를 받지 않도록 노력해야 한다. 스트레스를 풀기 위해 음주, 흡연을 하는 것도 고혈압 위험을 높여 피해야 한다. 취미활동 등 스트레스를 해소하는 자신만의 방법을 찾는 것도 좋다.

 

7. 고혈압 예방 7가지 생활수칙


1) 음식을 골고루 싱겁게 먹자
2) 알맞은 체중을 유지하자
3) 매일 30분 이상 운동을 하자
4) 담배는 끊고 술을 삼자자
5) 지방질을 줄이고 야채를 섭취하자
6) 스트레스를 피하고 평온한 마음을 유지하자
7) 정기적으로 혈압을 측정하고 의사에게 진료를 받자
(다음 호에 계속)

 

 

 

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