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오십견(10)
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(지난 호에 이어)

 

혹 어깨를 과하게 쓴 후 통증 등 이상증상이 나타났다면 빠르게 전문가를 찾는 것 역시 중요하다. 일반적으로 이상증상이 2주 이상 지속되면 서둘러 전문가를 찾는 것이 좋다.

 

물리치료 운동

물리 치료 운동은 어깨 관절의 통증을 줄이고 운동 범위를 개선하는 효과적인 방법이 될 수 있다. 오십견에 권장할 수 있는 운동은 다음과 같다:

 

1)진자 운동 - 이 운동은 몸을 숙이고 팔을 늘어뜨린 다음 팔을 앞뒤로 좌우로 부드럽게 흔드는 것이다.

2)수동 스트레칭 - 다른 팔이나 수건을 사용하여 아픈 팔을 부드럽게 스트레칭하고 몇 초간 유지했다가 놓는 동작을 반복한다.

3)능동적 스트레칭 - 어깨 근육을 사용하여 팔을 능동적으로 움직이면서 시간이 지남에 따라 점차적으로 운동 범위를 늘려가는 운동이다.

4)강화 운동 - 이 운동은 어깨 관절을 둘러싼 근육의 힘을 향상시켜 안정성을 개선하고 추가 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.

 

그리고 꾸준한 스트레칭과 운동으로 어깨 근육을 단련하는 것 역시 중요한데 나이가 젊은 사람들에게 추천하는 대표적인 어깨 운동으로는

△프론트 레이즈(Front raise), 레터럴 레이즈(Lateral raise), 수건 당기기 스트레칭을 꼽을 수 있다.

1)프론트 레이즈(10회 3세트)

프론트 레이즈는 삼각근, 그중에서도 팔을 앞으로 올릴 때 사용하는 전면삼각근 강화에 좋은 운동이다.

① 정면을 바라보고 서서 발을 어깨너비로 벌린다.

② 손등이 위로 향하도록 덤벨을 잡은 후, 허벅지 앞에 위치시킨다.

③ 두 덤벨을 붙여 위로 올려준다. 이때, 덤벨이 어깨보다 높이 올라가지 않도록 주의하고, 팔꿈치는 살짝 구부린 상태를 유지한다.

 

2)레터럴 레이즈(10회 3세트)

측면삼각근 강화에 좋은 운동법이다. 측면삼각근은 어깨뼈 옆에 위치하여 팔을 옆으로 올리는 동작에서 많이 사용한다.

① 정면을 바라보고 서서 발을 어깨너비로 벌린다

② 손바닥이 몸 쪽을 향하도록 각 손에 덤벨을 잡은 후, 허벅지 양 옆에 위치시킨다.

③ 팔꿈치를 살짝 구부린 상태에서 양팔을 수평이 되도록 들어 올린다. 이때, 덤벨이 어깨보다 높이 올라가지 않도록 주의한다.

 

3)수건 스트레칭(10초씩 5세트)

어깨 관절낭과 회전근개 중 하나로 어깨의 외회전 기능을 담당하는 극하근을 늘려주는 스트레칭이다. 수건만 있으면 쉽게 따라 할 수 있으며, 오십견 환자는 재활 효과를 얻을 수 있다.

① 등과 허리를 곧게 편 후 등 뒤에서 양팔로 수건의 양 끝을 위?아래로 잡는다.

② 머리 위에 있는 손을 천천히 천장 방향으로 뻗어 준다. 이때 밑에 있는 손은 자연스럽게 위로 따라가도록 두면 된다.

 

기타 오십견의 예방을 위해서는 근력 강화와 유연성 향상에 도움이 추천하는 운동은 아래와 같다.

1)근력 운동—근력 운동은 근육을 강화하고 뼈를 보호하는데 도움이 된다. 특히 상체와 어깨 근육을 강화하는 것이 오십견 예방에 효과적이다. 유산소 운동과 함께 근력 운동을 할 경우 혈액순환도 촉진되어 관절 건강도 개선될 수 있다.

2)요가—요가는 유연성을 향상시켜 관절과 근육의 유연성을 개선하는데 도움이 된다. 특히 굳어진 어깨와 목을 풀어주는 동작은 오십견 예방에 좋다.

3)타이차이—타이차이는 태국의 전통 무술로 유연성을 향상시켜 근육을 강화하고 관절 건강을 개선하는데 도움이 된다. 또한 숨쉬기 연습과 스트레칭 운동이 결합되어 오십견 예방에 효과적이다.

4)수영—수영은 전신 근육을 강화하고 유연성을 향상시키는데 도움이 된다. 또한 물 속에서 운동을 하기 때문에 관절 부담이 작어 오십견 예방에 좋다.

5)걷기—걷기는 적당한 강도의 유산소 운동으로 근력과 유연성을 향상시켜 관절 건강을 개선하는데 도움이 된다. 또한 걷는 동안 팔을 흔들거나 등을 펴는 등의 동작을 하면 상체 근육을 강화할 수 있다.

이 외에도 자전거 타기, 댄스, 필라테스 등도 오십견 예방에 좋은 운동이다. 하지만 본인의 체력과 건강 상태에 맞는 운동을 선택하고 체력에 맞게 차츰 증가시켜 나가는 것이 중요하다. 또한 부상을 예방하기 위해 운동 전에 충분한 스트레칭을 하는 것을 잊지 말아야겠다. (끝)

 

 

 

 

 

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