여름밤 무더위를 이기기 위해 밤에 야외에 나가는 분들 많으시던데요.
그때 빼놓을 수 없는게 야식이죠?
네, 요즘 방송에서도 군침 도는 음식들을 스타들이 나와 맛있게 먹는 프로그램들이 인기잖아요.
그래서 한 두번은 몰라도 이제 야식을 먹지 않으면 잠을 청하기 어려운 수준이 됐다면 문제가 있다고 합니다.
기현정 기자, 야식을 너무 즐기는 분들 만나보셨다고요?
<기자 멘트>
네, 밤마다 야식을 먹지 않으면 참을 수 없는 수준이라면 단순한 습관이 아니라 '야식증후군'일 수 있는데요.
하지만 밤에 야식을 자주 먹게 되면 위장장애는 물론 불면증, 식욕 저하 등으로 건강을 해치기 쉽습니다.
아침엔 식욕이 없다가도 밤만 되면 식욕이 왕성해지고 하루 섭취량의 절반 이상을 저녁에 드신다면 이 '야식증후군'을 의심해 볼 수 있는데요.
혹시 나도 야식증후군이 아닌지 의심되신다면 오늘 내용 자세히 보시길 바랍니다.
<리포트>
요즘 방송가는 ‘먹는 방송’ 일명 ‘먹방’이 대세라고 하죠.
보기만 해도 군침 도는 맛깔스런 음식들은 스타들의 맛있게 먹는 모습과 함께 한밤중 시청자들의 야식 본능을 자극하는데요, 심야의 한 음식점입니다.
야식의 유혹을 못 참고, 족발에 삼겹살까지 한상 푸짐하게 차려 놓고 먹는 부부가 있는데요.
그 시각이 무려 새벽 2시, 문제는 이게 거의 매일 반복된다는 겁니다.
<인터뷰> 김연경(경기도 성남시) : "(늦게까지) 일하다 보니까, 손님들 다 가고 나서 한가해질 때 먹다 보니까 이 시간밖에 안 되는 것 같아요. (야식 먹는 게) 완전히 버릇이 됐죠."
야식을 먹은 지 3개월 만에 아내 김연경 씨는 무려 5kg이 쪘다는데, 그럼에도 왜 야식 습관을 못 끊는 걸까요?
<인터뷰> 김연경(경기도 성남시) : "먹고 나서 바로 들어가 씻고 그냥 쓰러져 자죠. 밤늦게 자고 아침에 일어나면 오히려 속이 불편하니까 (아침을) 거르게 되고, 그렇게 안 좋은 습관이 계속 반복되는 것 같아요."
이럴 경우, ‘야식증후군’을 의심해봐야 한다는데요.
<인터뷰> 송홍지(교수/한림대성심병원 가정의학과) : "야식증후군으로 불리는 야간식이증후군은 저녁 식사 후 과식, 불면증 그리고 아침 식욕 저하로 이어지는 질환인데, 수면 중에 식욕을 느껴서 깬다든지, 저녁 7시 이후에 하루 섭취 열량의 절반 이상을 섭취하는 경우를 말합니다."
김연경 씨의 ‘하루 섭취 열량’을 살펴봤더니, 아침 식사는 거르고, 점심은 한식으로 600킬로칼로리 정도인데요.
저녁 9시경 간단히 먹는다는 빵이나 떡도 500킬로칼로리, 여기에 새벽 2시경에 먹는 족발에, 삼겹살, 밥과 찌개는 2,000킬로칼로리나 됩니다.
저녁과 야식으로 하루 열량의 무려 80% 이상을 섭취하는 셈입니다.
야식 습관에 아침마다 속이 쓰리고 아프기까지 하다는 연경 씨, 내과를 찾아 위내시경 검사를 받았는데요, 검사 결과, 역류성 식도염과 위염 증상까지 보였습니다.
<녹취> "여기가 식도에서 위로 들어가는 접합 부위인데 역류성 식도염 때문에 하얗게 일어난 겁니다. 위에는 약간 염증들이 있습니다. 튀어나온 것도 염증 때문에 튀어나온 것처럼 보이는 거고요."
<인터뷰> 이상규(내과 전문의) : "야간에 주로 기름진 음식을 많이 먹기 때문에 이런 경우 위와 식도 사이의 괄약근 자체가 느슨해질 수 있고, 자는 동안에는 위장 기능 자체가 떨어져서 위장 장애로 인해 음식물과 위산의 역류가 더 쉽게 일어납니다."
그렇다면, 야식증후군이 나타나는 원인은 뭘까요?
<인터뷰> 송홍지(교수/한림대성심병원 가정의학과) : "(주원인을) 스트레스에 대한 비정상적인 반응으로 보는데 야간식이증후군이 있는 환자들은 스트레스 때 분비되는 코르티솔 호르몬 수치가 올라가 있고, 야간 수면 중에 높아져야 하는 멜라토닌과, 식욕 조절을 위해 높아져야 하는 렙틴 수치의 상승이 둔화되어 있는 것을 볼 수 있습니다."
심한 경우, 약물 치료도 하지만, 우선적으로 스트레스를 잘 풀어주고, 생활 습관만 바꿔도 개선될 수 있다는데요,
야식증후군 극복 3계명입니다.
하루 세 끼 식사를 하되, 아침, 점심, 저녁의 비율을 2:4:4로 유지하고요, 잠들기 4시간 전까지는 음식 섭취를 끝내야 합니다.
음식이 소화되는 데 걸리는 시간이 4시간 정도이기 때문이죠.
밤에 배가 고파서 잠이 들기 어려울 정도라면, 저녁 식사 시간을 8시 이후로 미루는 것도 야식을 끊을 수 있는 방법이라고 하는데요, 이때 주의 사항이 있습니다.
<인터뷰> 송홍지(교수/한림대성심병원 가정의학과) : "부득이하게 밤 8시 이후에 음식을 섭취해야 하는 경우에는 열량과 당 지수, 당 부하지수가 낮은 음식을 선택하는 것이 좋고 수면 4시간 전까지는 식사를 마치는 것이 좋습니다."
만약, 도저히 야식을 참기 힘들 때는, 어떤 음식이 좋을까요?
입이 심심할 때 달래줄 메뉴로는, 감자칩과 사과칩이 있는데요.
물에 담가 전분기를 뺀 감자와, 사과를 얇게 썰어서 물기를 제거해 주고요, 전자레인지에 1분 간격으로 바삭해질 때까지 구워내면 1인분 칼로리가 감자칩은 110칼로리, 사과칩은 130칼로리에 불과해 부담 없이 즐길 수 있습니다.
<인터뷰> 박화숙(요리 연구가) : "감자와 사과는 부신피질호르몬 분비를 촉진해 스트레스를 감소하는 데 도움이 됩니다."
허기를 달래줄 보다 든든한 야식이 필요하다면, 양배추 두부찜도 좋습니다.
두부를 으깨서 물기를 제거한 뒤, 파프리카와 미나리를 잘게 다져 넣고 섞어준 다음, 양배추에 넣고 돌돌 말아서 7분 정도 쪄주면 되는데요.
특히 양배추는 위 건강에 좋고, 식물성 단백질이 풍부한 두부는 소화도 잘 되는 만큼, 밤에 먹어도 부담이 적습니다.
<인터뷰> 박화숙(요리 연구가) : "양배추 두부찜은 1인분에 150kcal에 불과해요. 게다가 양배추는 칼륨이 풍부해서 나트륨을 배출하는 데 도움이 됩니다."
이밖에도, 우유 한잔이나 토마토는 포만감을 주면서 위에 부담이 없고요, 호박죽 같은 따뜻한 죽 한 그릇은 수면에도 도움을 준다고 합니다.
방심하면 무서운 습관이 되기 쉬운 야식, 입에는 즐겁지만 몸에는 독이라는 사실 기억하세요