허벅지 근육 강화

보다 강력한 스윙을 위해서는 밸런스(균형)을 강조하는데 이 스윙 시 균형은 하체의 안정성과 매우 밀접한 관계가 있습니다. 보통 스윙은 몸통의 회전 운동에 의해서 이루어지는데 이 회전 운동을 효과적으로 하기 위해서는 허벅지 근육이 매우 중요한 역할을 해줍니다.

허벅지 앞, 뒤 근육은 어드레스 동작 시부터 팔로스루 동작 때 까지 무릎의 위치를 계속적으로 유지시켜 주는 역할을 하며 허벅지 안쪽과 바깥쪽 근육은 백스윙과 임팩트 시 좌, 우로 흔들리는 것을 막아줍니다.

다음에 소개할 운동들은 여러분께서 특별한 장비가 없이 어디서든 간단하게 할 수 있는 허벅지 근육 강화 운동입니다. 올 겨울 하체를 더욱 튼튼하게 강화한다면 보다 안정된 스윙을 하실 수 있을 것입니다.

1. 다리 들기 운동

- 강화 부위 : 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근, 장요근)

- 운동 횟수 : 10회씩 3~5세트

1) 바닥에 누운 자세에서 운동 할 부위의 다리는 펴주고 그렇지 않은 다리는 무릎을 구부려 세워준다.

2) 양 팔은 몸통에서 약간 벌린 상태로 바닥에 붙여준다.

3) 운동 할 다리를 편 상태로 그대로 들어 약 5~6초간 유지시킨다. 이때 들어주는 높이는 반대쪽 세운 무릎 정도까지로 해준다.

4) 다시 바닥으로 내릴 때는 다리를 바닥에 닿지 않도록 약간 띄워 유지시키며 동작을 반복하여 준다.

tip : 좀 더 허벅지 근육에 자극을 주기위해서는 동작 시 발목을 정강이쪽으로 당겨준다.

2. 다리 들기 운동

- 강화 부위 : 허벅지 뒤쪽 근육(대퇴이두근, 반건양근, 대둔근)

- 운동 횟수 : 10회씩 3세트

1) 바닥에 엎드려 손은 편하게 모아서 턱을 받쳐준다.

2) 운동 할 다리를 편 상태로 그래도 들어 약 5~6초간 유지시킨다.

3) 다시 바닥에 내리고 올리기를 반복한다.

tip : 반복동작은 5초정도 걸리도록 매우 천천히 실시해줍니다. 예를 들어 다리를 들어주는 동작 시 마음속으로 다섯을 세어주세요.

3. 다리 들기 운동

- 강화 부위 : 허벅지 안쪽 근육(내전근군)

- 운동 횟수 : 10회씩 3세트

1) 팔을 베고 옆으로 누워 운동 할 다리는 펴고 반대쪽 다리는 무릎을 세워 몸통이 앞, 뒤로 움직이지 않도록 해줍니다.

2) 운동하는 다리를 편 상태로 위로 들어줍니다. 운동 중에 몸통이 움직이지 않도록 그림과 같이 팔로 받쳐줍니다.

3) 내릴때는 아주 천천히 동작해 주기 바랍니다. 또한 동작 중에 발목을 정강이쪽으로 당겨 유지시켜 줍니다.

4. 다리 들기 운동

- 강화 부위 : 허벅지 바깥쪽 근육(외전근군)

- 운동 횟수 : 10회씩 3세트

1) 옆으로 누워 양 다리는 곧게 펴줍니다. 이때 몸통이 앞, 뒤로 움직이지 않도록 팔로 받쳐줍니다.

2) 위쪽에 있는 다리를 그대로 들어 5초간 자세를 유지시켜줍니다.

3) 내리고 올리기를 천천히 반복해 주세요.

tip : 다음 그림과 같이 좀 더 근육에 자극을 주기위해서는 모래 주머니와 같은 웨이트를 발목에 달아줍니다.

5. 무릎 누르기 운동

- 강화 부위 : 허벅지 앞쪽(무릎 부위 쪽 근육)

- 운동 횟수 : 10회씩 2세트

1) 편하게 앉아 팔을 뒤로해 몸을 유지시켜 주고 운동할 다리는 펴고 반대쪽 다리는 무릎을 구부려 세워준다.

2) 운동할 다리의 무릎 밑에 수건이나 베게를 놓는다.

3) 무릎을 곧게 편다는 느낌으로 밑에 받친 수건을 눌러준다. 이때 발은 정강이 쪽으로 당겨 유지시켜준다.