영양과 스포츠 퍼포먼스에 관한 문제 문: 격렬한 훈련 프로그램을 수행하는 운동 선수들은 다량의 단백질을 보충할 필요가 있는가? 답: 그럴 필요가 없다. 선수의 단백질 요구량은 격심한 훈련중에 조차도 비 선수의 요구량(체중1kg당 1g의 단백질)과 같다. 훈련중에 특히 정제와 분말 형태로 과다한 양의 단백질을 섭취할 필요도 없고 권장되지도 않는다. 문: 많은 코치들과 몇몇 의사들 까지고 운동 선수들에게 다량의 비타민과 무기질이 첨가된 식사를 함으로써 이들을 보충하기를 권장한다. 그렇게 보충할 필요가 있는가? 답: 과학적 증거에 의하면 그렇지 않다. 많은 운동 선수들과 코치들이 믿는 것과는 반대로 일일 최소 요구 이상의 비타민과 무기질을 섭취한다고 해서 신체적인 능력이 향상되지는 않는다. 오히려 지용성 비타민 (A.D.E.K)이 과다하게 체내에 축적되면 유독한 결과를 초래하게된다. 일일 최소권장량은 다양한 정상식으로부터 충족된다. (여성 운동 선수들 특히 다량의 월경을 하는 여성 선수들의 철분 필요량은 한가지 예외가 된다. 격심한 신체 훈련 후 여성들의 혈중 철분 수준이 뚜렷이 감소되었다는 사실이 발견되었다. 그러나 철분의 과다 복용은 유독하기 때문에 철분 보충은 의사의 처방에 따라서 취해야 한다.) 문: 운동 선수의 영양소적 필요도는 어떠한가? 그리고 그것은 비 운동 선수의 필요도와 다른가? 답: 그렇기도 하고 아니기도 하다. 영양학적 관점에서 보면 선수들은 다른 어떤 사람과도 다르지 않다. 그렇지만 그들의 칼로리 요구량은 일반적으로 훨씬 크다(격심한 중에는 하루 5000-7000Kcal) 하루에 5000-7000Kacl를 섭취하기 위해서 선수들은 일일 다섯 또는 여섯끼의 식사를 할 필요가 있다. 문: 글리코겐 부하 또는 다른 말로 "초고 보상"은 정확히 무엇이며, 그것이 운동능력에 영향을 미치는가? 답: 글리코겐 부하는 주요 운동을 복합시킨 식이요법 테크닉디다. 이는 근육 글리코겐의 축적량(운동과 함께 할 경우 정상치의 두 세배 수준이 된다)을 증가시킨다. 그 방법은 세가지 형태가 있다. (1) 3-4일간의 고탄수화물 식사. (2) 철저한 훈련으로 근육 글리코겐을 고갈시킨 후 3일간 고탄수화물 식사. (3)운동으로 근육의 글리코겐을 고갈시킨후 3일간 고지방, 고단백질 식사를 하고, 그 뒤 3일간의 고탄수화물 식사를 한다. 근육 글리코겐의 축적량과 지구력 퍼포먼스 사이에 명확한 관계가 있지만 글리코겐 부하를 시도하는 모든 선수들에게 항상 효과적인 것으로 증명되지는 않는다. 예를 들면 근육이 뻣뻣하고 무거운 것같은 느낌이 종종 글리코겐 부하와 관련되는데 이는 초과량의 글리코겐과 수분이 함께 축적되기 때문이다. 더구나 지속적인 글리코겐 부하는 흉부 통증과 마이오글로빈 뇨를 초래할 수도 있다. 문: 시합전 식사는 어떻게 구성되어야 하는가? 답: 첫째, 경기 몇 시간 전에 섭취하면 고도의 퍼포먼스를 낸다는 음식물로 알려진 것을 먹어서는 안된다는 것이 강조되어야 한다. 탄수화물이 이른 바 경기전 식사의 주요 구성성분이 되어야 하며 경기전 2시간 반 전이면 완전히 섭취되어야 한다. 그러나 운동 1시간 이전에 다량의 당분 특히 음료수 또는 정제형태의 설탕 섭취는 권장되지는 않는다. 지방은 천천히 소화되기 때문에 경기 2주전(적어도 시합 3-4시간 전)에 섭취되어야 한다. 마지막으로 경기 당일 운동 선수의 식사는 정상적인 식사와 비슷해야 하며 극도로 달라서는 안된다. 문: 지구력 운동 경기 30-45분 전에 포도당 정제, 꿀 그리고 다른 다량의 당분을 섭취하게 되면 경기 기록이 향상된다고 몇 사람은 주장한다. 그 말이 사실인가? 답: 그렇지 않다. 최근의 연구에서, 30분간의 운동을 시작하기 45분 전에 75g을 (2.6온스)의 당분을 섭취하면 인슐린 생산이 자극된다는 것이 발견되었다. 그 결과 운동중 혈액내 포도당의 유용성이 실제로 감소되었다. 이는 근육, 글리코겐에 대한 에너지 의존성이 훨씬 커짐으로 인해 근육 글리코겐이 곧 고갈되어 피로를 촉진시킨다. 문: 경기전에 유동식을 하는 것이 좋은가? 답: 대부분의 운동선수들에게는 그렇다. 오늘날 이용 가능한 훌륭한 경기전 식사로서의 구실을 하는 몇가지 유동식이 있다.(인슈어, 인슈어 플러스, 뉴트리먼트 서스타젠과 서스타칼). 맛있고 쉽게 화되는 경기전 유동식은 위장의 질환을 초래할 위험이 거의 없는 영양적 균형을 주며 에너지원 획득, 수화(hydration), 공복감의 경감에 기여한다. 유동식에 대한 적응 기간이 필요하다. 이는 대부분의 선수들에 있어서 유동식은 새로운 경험이 되기 때문이다. 따라서 코치는 시즌 초에 유동식을 가르쳐야 한다. 문: 지속적인 지구력 퍼포먼스 중에는 당분이 투여 되어야만 하는가? 답: 그렇다. 장시간의 운동주에 몇몇 액화 글루코즈를 섭취하게 되면 근육 글리코겐의 축적을 도우며 저혈당을 지연시키거나 예방에 도움을 주는데, 이 두가지 결과는 피로를 감소시키는데 한몫을 한다. 당분의 권장 농도는 물 100ml당 2.5g 이고 너무 많은 당분 농도는 위내 공백을 지연시킨다. 문: 지구력 경기전에 한 두잔의 커피를 마시면 퍼포먼스가 향상된다는 소문이 있는데 사실인가? 답: 그렇다. 최근의 증거에 의하며 카페인은 기록을 (특히 지구력 경기에서) 향상시키는데 효과적이다. 26마일 마라톤 같은 지구력 경기전에 커피 한잔을 마신 선수의 경기 기록이 10분정도 향상(기록 시간의 단축)되었다는 것이 측정되었다. 문: 알콜 섭취가 스포츠 경기능력에 어떤 영향을 미치는가? 답: 소량의 알콜이라도 섭취하면 반응 시간, 조정력, 정확성, 평형성, 근력, 파우어, 구소 근지구력, 스피드, 그리고 심혈관계 지구력이 저하된다.