근 기능과 웨이트 트레이닝에 관련된 문제 문: 근육통의 원인은 여러 가지가 있으나 주요 원인중의 하나는 손상이다. 답 :근육 결체 조직의 그런 손상은 결체조직에 가장 심한 긴장을 초래하는 신장성 수축에 수반되는 근육통 때문일 것이다. (등속성 수축은 최소한의 근육통을 유발시키는데 이는 분명히 전 운동의 범주에 걸쳐 긴장의 통제가 이루어져 결체조직의 손상을 최소화 하기 때문이다.) 근육통을 없애는 확실한 방법은 없지만 적당한 스트레칭은 근육통을 예방할 뿐만 아니라 통증이 나타날 경우에도 그것을 감소시키는데 도움을 준다. 따라서(운동의 강도를 점진적으로 증가시키는) 적당한 워밍업을 하게되면 근육통을 극소화 시킬 수 있다. 문: 스포츠 수행에 관련된 2종류의 기본적인 운동단위 또는 근섬유의 중요성은 무엇인가? 답: 첫째 2종류의 기본적인 운동단위 또는 섬유형태인 속근(FT)과 지근(ST)은 어떤 형태의 신체 훈련 프로그램을 통해서도 상호 전환시킬 수 없음을 기억해야 한다. 그래서 인간은 근육내의 선천적 섬유 형태 분포에 유전적으로 다소간 고정되어 있다. 그렇지만 FT 섬유와 ST섬유는 둘다 적절한 훈련방법들을 통하여 크기와 대사적 전위가 증가될 수 있다. 예를 들면 FT 섬유는 주로 높은 강도를 갖는 단 시간의 운동중에 이용되고, ST 섬유는 지속시간이 길고 강도가 낮은 운동에 주로 이용도기 때문에 타고난 섬유형태를 향상시키기 위해서는 특수한 운동이 이루어져야만 한다. 바꾸어 말하면 FT 섬유의 크기와 대서적 가능성을 증가시키기 위해서는 강도 큰 운동을 , 그리고 ST섬유의 크기와 대사적 가능성을 증가시키기 위해서는 오래 지속되는 강도가 낮은 운동을 해야 한다. 어떠한 운동 프로그램에서도 훈련중 행하는 운동은 해당 스포츠의 운동 동작들과 가능한 한 유사해야 한다. 문: 스프린터, 도약선수, 투포환 선수같이 빠른 속도의 동작을 필요로 하는 운동 선수들은 운동관련 근육에 정상치보다 높은 비율의 FT단위를 가지고 있는가? 답: 그렇다. 스프린트와 동등한 활동에 참여하며, 이를 위해 훈련하는 운동 선수들의 근육 내에는 정상치보다 높은 비율의 FT 섬유를 가지고 있음이 발견되었다. 또한 지구력을 요하는 활동에 참여하며, 이를 위해 훈련하는 운동 선수들은 근육내에 정상치보다 높은 비율의 ST섬유를 지니고 있다. 그렇지만 이 운동선수들이 갖고 있는 섬윻셩 분포의 다양성은 매우 크다. 예를들면 마라톤 선수와 단거리 주자 두 사람이 비복근 내에 똑같은 섬유형 분포를 지니고 있을 수도 있다는 것이다. 문: 섬유형 분포가 주로 유전적 기능에 따르지 않는가? 그렇다면 코치로서 나는 그것에 관해 무엇을 할 수 있는가? 답: 섬유형 분포는 주로 유전적 기능에 의존한다. 코치로서 당신은 그것에 관해 할 수 있는 일이 없다. 그렇지만 모든 코치들은 (1) 훈련을 통하여 운동선수의 유전적인 잠재성을 완전히 개발하도록 노력해야 한다. 만일 당신이 코치로서 운동선수가 훈련을 통해서 사실상 완전한 유전적인 잠재성을 개발하였으나 특정 종목에서의 성공에 요구되는 수준에 도달하지 못했다고 확신한다면, 그 운동선수가 다른 종목에 참가하도록 권고해야 한다. 예를 들자면 아주 열심히 훈련을 받았지만 시합에서 전혀 이기지 못하는 스프린트 선수인 경우보다 성공적인 가능성이 있는 1마일 경주와 같은 장거리 종목으로 전환하도록 권해야 한다는 것이다. 문: 국소 근육 피로를 초래하는 원인은? 답: 이 질문은 대답하기가 어렵다. 그렇지만 국소근피로가 발생하는 장소는 신경근 접합과는 반대인 수축적 기전에 한정되어 있다. 국소피로를 일으키는 원인은 주로 근육과 혈액의 젖산축적 때문이다. 이런 종류의 피로는 단시간의 강도 높은 운동뒤의 피로는 젖산의 축적 때문이 아니라 아마도 근육내 글리코겐의 고갈, 저혈당, 간 글리코겐 고갈, 체 수분 손실(탈 수)(염류 칼륨 같은) 체내 전해질의 손실, 높은 체온과 권태와 같은 여러 요인에 기인한다. 문 : 웨이트 트레이닝 프로그램이 스포츠 퍼포먼스를 향상시키는데 도움이 되는가? 역도 선수들은 근육이 뻣뻣해져서 유연성을 상실하게 되지 않는가? 답: 현재 적절히 디자인된 웨이트 트레이닝 프로그램이 많은 스포츠 기술의 퍼포먼스를 향상시키는데 도움이 될 수 있다는 실제적인 근거가 있다.(하지만 몇몇 연구결과는 이 결과를 반복하고 있음을 인지해야 한다) 한가지 분명한 것은 역도훈련을 받는 사람 근육이 뻣뻣하게 되거나 유연성을 잃지는 않는다는 사실이다. 사실상 웨이트 트레이닝 프로그램 후에 유연성이 동시적으로 증가되었다. "근육이 뻣뻣해짐(Muscle-bound)"잘못된 인식이며 과학적인 증거도 없다. 확실히 근육은 웨이트 트레이닝의 결과로 크기가 커지지만(근육의 과비대) 관절의 운동가동 범위를 제한 하지는 않는다. 문: 무엇이 근육을 더 강하게 만드는가? 답: 근력에 관련된 가장 중요한 변화는 기존섬유 크기(직경)의 증가이다. 이것은 근섬유당 더 많은 근원 섬유수(myofibril),보다 많은 전체 단백질과 결체조직, 건, 인대 조직의 크기와 힘의 증가 때문이다.이같은 근섬유 크기의 증가를 근육의 비대라고 부른다. 몇몇 동물 연구에 따르면 근력 트레이닝 프로그램 후 근섬유의 숫자가 증가되었다. 그런 효과를 근섬유 종열이라 하며 물론 이로 인해 근육의 크기가 증가되지만 그런 섬유분열은 인체에서 발견할 수 없었다. 문: 운동 선수들은 시합기 중에 웨이트 트레이닝을 해야만 하는가? 답: 이것은 그들의 근력 수준에 달려있다. 만약 그들이 시합기 중에 근력이 약해지거나 근력을 얻어야할 필요가 있게되면 웨이트 트레이닝을 일주일에 적어도 두 번씩 해야 한다. 그렇지만 만일 바라던 근력 수준이 비시합기와 시합전기의 프로그램을 통하여 미리 도달했다면 근력의 유지를 위해서는 주당 1회 정도 트레이닝 하면 된다. 문: 운동선수를 위한 최선의 웨이트 트레이닝 프로그램 한가지만을 제시할 수 있는가? 그렇다면 그 프로그램을 최선의 것으로 만드는 것은 무엇인가? 답: 네가지 기본 프로그램(등장성, 등척성, 등속성, 신장성 프로그램)에는 각각 장단점이 있다. 그러나 그중 등속성 훈련 프로그램이 근력과 지구력의 향상 측면에서 다른 세가지 프로그램보다는 어느 정도 훈련효과가 큰 것으로 나타났다. 그러나 등속성 훈련용구의 이용 가능성은 다른 방법들과 비교해 볼 때 제한적이라는 것을 깨달아야먄 한다. 더구나 거의 모든 세계 수준의 역도 선수들은 아직도 근력 발달을 위한 선택방법으로 등장성 훈련방법을 이용하고 있다. 모든 선수들에게 가장 좋은 유일한 훈련 방법은 아마 없을 것이다. 문: 느린 속도의 등속성 훈련을 적용하는가. 아니면 빠른 속도의 등속성 훈련을 적용하는가의 여부가 문제시됩니까? 답: 문제가 된다. 느린 속도의 훈련은(1초당 24-36°의 움직임) 느린 운동속도에서만 근력이 증가되는 반면에, 빠른 속도의 훈련은 (1초당 100°이상의 움직임) 그 훈련속도 이하의 모든 속도에서 근력이 증가된다. 그러므로 빠른 속도의 훈련은 다음의 사실을 보장한다. (1) 어떠한 속도하에서도 보다 큰 근력이 적용될 것이며 (2) 어떠한 정도의 근력 수준하에서도 보다 빠른 속도를 낼 수 있을 것이다. 문: 근 지구력과 근력 두 가지 모두를 단지 웨이트 프로그램으로부터 얻을 수 있는가? 답: 그렇다. 근력과 근 지구력은 둘다 높은 저항과 낮은 반복횟수의 부하로 구성된 프로그램 하나로 얻을 수 있다는 것이 발견되었다. 대체로 지구력은 또한 낮은 저항과 높은 반복횟수의 부하에서 얻을 수 있는 반면 근력은 그렇게 할 수 없다. 문: 서어킷 트레이닝이란 무엇이며 이것은 선수가 시합을 준비하는 훈련으로 효과가 있는가? 답: 서어킷 트레이닝은 여러 가지 스테이션(프로그램 내의 각 운동)의 운동들로 구성되는데 선수들은 각 스테이션에서 주어진 운동을 지정된 시간내에 수행한다. 활동들은 주로 웨이트 운동들로 구성되어 있지만 달리기, 수영, 싸이클링, 미용체조, 스트레칭 운동도 포함된다. 그러므로 서어킷 트레이닝의 디자인은 근력과 지구력, 유연성, 심폐지구력을 증가시키기 위한 달리기, 수영, 싸이클링과 유사한 지구력 활동이 포함된다. 문: 단백동화 스테로이드를 사용하면 근력과 조직이 증가되는가? 답: 스테로이드를 습관적으로 사용한다고 해서 반드시 근육조직과 근력이 증가되는 것은 아니다. 그런 습관을 가지면 사용자의 건강은 심각한 위험을 초래하게 된다. 그러므로 스테로이드를 단지 운동능력을 향상시킬 목적으로 사용한다는 것은 개인 또는 어느 운동 단체에서도 용납될 수 없다. 문: 웨이트 트레이닝 프로그램의 영향에 남녀 성차가 있는가? 답: 일반적으로 그렇지 않다. 그러나 그들이 얻게 되는 근력이 비슷하기는 하지만 여성의 근육 비대는 남성보다 현저하지 못하다. 이는 남성 호르몬인 테스토스테론의 관여 때문으로 보여지지만 그 이유는 잘 알려져 있지 않다. 정상적인 여성의 테스토스테론의 수준은 남성보다 낮다. 결국 소위 웨이트 트레이닝의 효과로 간단히 여성을 남성화 시키는 방법은 없다. 문: 선수들은 자신들이 원하는 근력수준을 얻기 위해 날마다 웨이트 트레이닝을 해야 하는가? 답: 그렇지 않다. 실제로 주어진 스포츠가 요구되는 훈련과 함께 날마다 웨이트 트레이닝하는 것은 권장할 만한 가치가 없다. 만성피로는 이러한 상태에서 발생되는데 대부분의 경우, 운동수행능력이 눈에 띄게 감소된다. 웨이트 트레이닝은 주당 3일 하는 것이 좋다. 문: 등척성 긴장이 주당 5일간 최대 근력의 2/3로 일일 6초간 지속될 때 근력이 크게 증가 된다는 말이 사실인가? 답: 그렇다. 그러나 몇몇 연구에 따르면 5초동안 훈련하면 더 큰 근력을 얻게된다고 한다. 문: 웨이트 트레이닝 프로그램으로 눈에 뛸 정도의 근력을 얻으려면 얼마나 걸리나? 답: 어떤 유형의 웨이트 프로그램이라도 훈련을 주당 3회 빈도로 4주간 훈련 하면 근력이 뚜렷이 커질 것이다. 추가적 근력은 훈련의 지속시간에 따라 관찰된 것이다. (8주 후에도 계속적으로 근력이 증가 될 것이다.)