운동 후 회복과 관련된 문제 문: 산소부채(oxygen debt)란 무엇이며 운동 후 회복과 어떻게 관련되어 있는가? 답: 산소부채는 보통 휴식 중에 섭취되는 산소량에 대한 같은 시간 동안의 운동후 회복기간중에 섭취되는 산소량으로 정의된다. 산소부채의 개념은 회복중에 휴식기의 수준이상으로 소비된 산소량으로서 운동이전 상태로 체내 ATP에너지를 보충하기 위해 사용되는 것이다. 즉 소비된 에너지량을 다시 보충하고 운동중에 축적된 젖산을 제거하는 것을 의미한다. 실제로 산소부채 요소에는 두가지가 있는데, 비젖산 산소부채 요소라는 명칭의 아주 급속한 부분과 젖산 산소부채 요소라는 느린 부분이 그것이다. 문: 적절한 회복을 위해 필요한 각 운동간의 휴식시간은? 답: 회복시간은 문제의 운동 종류에 따라 다르다. 보통 단거리 경주 같은 단 시간의 높은 강도 활동은 차기의 동일한 운동수행을 위해 1시간 내외의 회복기를 필요로 한다. 그렇지만 마라톤과 같은 장시간의 지구력을 요하는 운동의 회복에는 며칠이 걸린다. 완전회복에 중요한 요인은 (1) 인산, 산화 마이오글로빈, 그리고 근육내 글리코겐의 재보충 (2) 혈액과 근육내의 젖산제거이다. 인산과 산화 마이오글로빈의 회복 속도는 빠른 반면에 글리코겐은 회복이 느리다(다음의 질문, 응답을 볼 것), 젖산의 제거는 1-3시간 이내에 이루어진다. 문: 근육내 글리코겐의 재보충에 소요되는 시간은? 답: 첫째로 그리코겐 고갈을 초래한 운동의 종류에 달려 있다. 예를들면 장시간 지속되는 운동후 회복기에 있는 사람의 근육내 그리코겐 재보충은 회복기중 고 탄수화물 식사를 할 경우 46시간 이내면 완료된다. 축적량의 약 60%는 회복기의 처음 10시간 이내에 보충된다. 단시간의 높은 강도를 지닌 단속적인 운동에 따른 글리코겐의 소모량을 보충하는 데는 24시간 정도 걸린다. (회복중의 탄수화물 섭취가 정상적일 때) 이 경우 축적량의 약 45%는 회복기의 처음 5시간 이내에 보충되며 또한 음식물 섭취에 좌우되는 몇몇 그리코겐의 보충은 단속적인 운동후 회복기의 30분 이내에 이루어진다. 문: 지루함(staleness)이란? 답: 확실하지는 않지만 "지루함"은 아마도 만성적인 피로와 관련되거나 그에 기인하는 것 같다. 몇 스포츠, 특히 장거리 경주에서는 며칠간의 강도높은 지구력 훈련 기간중 근육내 글리코겐 양이 적어졌을 때 만성적인 피로가 발생될 수 있다. (그런 훈련 프로그램은 정상량의 탄수화물이 식사로 섭취됨에도 불구하고 활동중인 근 조직내의 그리코겐 양을 급격하게 감소시키는 것으로 보인다) "지루함"의 원인에는 만성적인 피로 뿐만아니라 진부함, 좌절 그리고 흥미의 부족과 같은 심리적인 요인이 관련될 수도 있다. 문: 정리운동(warm-down)의 생리적 작용은? 답: 아마도 정리운동의 가장 중요한 생리적 효과는 근육과 혈액내의 젖산을 빨리 제거하는 것이다. (정리운동 없이는 젖산제거 시간이 두 배나 오래 걸린다.) 빠른 젖산제거 덕분에, 부차적인 근육의 통증과 경직을 감소하는데 도움을 줄 수 있다.