맞춤 운동으로 키 10㎝까지 큰다 키 크는데 운동이 미치는 영향은 20% 정도다. 미국스포츠의학협회에 따르면 청소년 때 적절하게 성장판을 자극하는 운동을 하면 그렇지 않은 것보다 평균 10㎝가 더 클 수 있다. 운동이 키크는 데 영향을 미치는 이유는 크게 3가지다. 첫째, 운동은 성장호르몬 분비량을 증가시킨다. 규칙적으로 운동한 사람은 그렇지 않은 사람보다 1.7~2배 많은 성장호르몬이 분비된다. 필자가 최근 실시한 테스트에 따르면 10분 동안 속보로 걷는 경우 성장호르몬의 분비량은 3배에서 20배까지 늘었다. 둘째, 운동은 키를 크게 하는 뼈세포를 증가시킨다. 운동을 통해 뼈끝의 성장판이 자극을 받으면 뼈세포는 성장호르몬과 작용해 뼈를 성장시킨다. 마지막으로 비만을 억제시켜 성장이 조기에 멈추는 것을 막아준다. 뚱뚱한 아이는 어릴 때는 또래보다 크지만 성인이 되면 오히려 더 작아지게 마련이다. 어릴 때 너무 빨리 자란 만큼 호르몬 분비의 문제로 조기에 성장이 멈춰버리기 때문이다. 키 크는 운동법은 점핑과 스트레칭으로 압축된다. 농구·배구 등 점핑 운동은 뼈끝 성장판을 자극해 뼈의 성장을 촉진시킨다. 또 스트레칭·기지개·철봉 메달리기 등 몸을 길게 늘리는 운동도 좋다. 〈그림 1〉 처럼 점핑 운동을 한 청소년은 또래에 비해 키가 크다. 주목할 점은 이들의 목표키(유전 요소만 고려한 성인 최대키)는 불과 0.09㎝(=1ｍ72.05－1ｍ71.96) 차이밖에 나지 않지만 예상키(뼈 연령으로 본 성인 최대키)는 무려 3.52㎝(=1ｍ78.27－1ｍ74.75) 차이가 난다는 점이다. 즉 운동을 하면 4㎝ 이상이 더 커질 수 있다는 것을 의미한다. 성장호르몬 분비는 운동 강도·시간에 비례한다. 강도 높은 운동을 오래하면 할수록 성장호르몬 분비가 늘어난다. 또 키를 크게 하는 데는 운동기구에만 의존하는 것은 나쁘다. 몸을 늘리는 것 이외에 유산소 운동을 통해 성장호르몬이 많이 분비돼야 키가 클 수 있는데 운동기구로는 유산소 운동을 할 수 없기 때문이다. 영양도 충분히 섭취해야 한다. 영양이 부족한 가운데 운동만 하면 칼로리 대부분이 운동에만 쓰여 정작 성장을 돕는 대사작용에 쓰일 영양분이 부족해지기 때문이다. 1986년 아시안게임 육상 3관왕에 오른 ‘라면소녀’ 임춘애(당시 17세)가 대학 입학 후 무려 8㎝가 큰 것도 충분한 영양 섭취 덕분이었다. 필자는 청소년의 키 크는 운동법으로 스트레칭·유산소운동·성장판 자극운동으로 구성된 1시간짜리 프로그램을 권장한다. 워밍업·스트레칭으로 10분간 몸을 풀고 20~30분은 달리기·걷기·자전거 등 유산소 운동을, 10~20분은 농구·배구 등 성장판 자극운동을 한 뒤 스트레칭으로 마무리하는 것이다. 특히 스트레칭〈그림 2〉은 절대 잊어서는 안된다. 웨이트트레이닝을 하면 근육이 굳어져 키가 크지 않는다고 하는데 이는 스트레칭을 하지 않기 때문이다. 근육수축 운동을 한 뒤 스트레칭을 통해 반대쪽으로 근육이완 운동을 해주면 근육이 더욱 부드러워지면서 오히려 키크기에 도움이 된다. 〈박동호|체육과학연구원박사〉 - 대한민국 희망언론! 경향신문, 구독신청(http://smile.khan.co.kr) - ⓒ 경향신문 & 미디어칸(www.khan.co.kr),