첫번째 건강식품 : 토마토

케첩으로 이야기를 시작해보자. 토마토를 케첩과 수프, 소스와 함께 요리하면 전립선암은 물론 소화계통 암에 걸릴 확률이 줄어든다는 몇몇 연구결과가 발표됐다.

토마토에서는 카로테노이드 중에서도 가장 효과적인 산화방지제로 알려진 리코펜을 얻을 수 있다. (카로테노이드는 과일과 야채의 색깔을 진한 오렌지색으로 물들이는 바로 그 성분이다.)

이렇게 얻어진 리코펜은 자유라디칼(노화의 원인) 제거에 능한데, 카로테노이드 중에서 가장 잘 알려진 베타-카로틴 보다 성능이 뛰어난 것으로 알려져 있다.

토마토를 가열 요리하면 리코펜을 쉽사리 얻을 수 있고, 약간의 오일을 첨가하여 섭취하면, 리코펜은 우리 몸에 매우 쉽게 흡수된다. (피자 애호가들에겐 좋은 소식이다.)

생 토마토를 좋아한다고? 그것도 건강에 좋다. 싱싱한 토마토에서는 우리 몸에 필수적인 비타민 C를 얻을 수 있으니 말이다.



두번째 건강식품 : 시금치

오늘날, 옥수수 속대로 만든 파이프와 지나치게 발달한 팔뚝을 가진 뽀빠이를 건강한 아이의 표상이라 말하기 어렵다.

그러나 전설적인 그의 음식 취향은 여전히 유용하다. 시금치에는 비타민 B의 일종인 엽산과 철이 가득하다. 엽산은 요즘 밀가루에 첨가할 정도로 중요하게 인식되고 있다.

이 성분은 유아들의 신경관 결함 예방에 효과적일 뿐 아니라, 혈액 속 호모시스테인(혈관을 긴장시키고 심장질환과 관련 깊은 아미노산) 수치도 감소시키기 때문이다. 특히 시금치에는 루테인과 제아산틴이라는 두 종류의 식물화학물질이 있는데, 이 성분은 실명의 주요 원인인 안구 백반의 퇴화를 예방하는 효과가 있는 듯하다.

시금치 1컵은 열량 41칼로리만큼 밖에 안되고 지방도 없기 때문에, 팔뚝이나 다른 부위에 보기 흉한 근육이 만들어질 걱정은 하지 않아도 된다.

시금치를 싫어한다고? 그럼, 케일(양배추의 일종)이나 근대, 콜라드 식물 등을 섭취해 보도록.



세번째 건강식품 : 적포도주

프랑스인들은 치즈나 버터 소시지같이 기름기 많은 음식을 먹으면서도 어떻게 미국인들보다 심장 질환을 덜 앓는 것일까?

이 유명한 프랑스 패러독스의 해답은 프랑스 와인이라고 영양학자들은 지적한다. 적포도주 제조에 사용되는 포도의 껍질은 라스베라톨을 포함해 폴리페놀이라고 알려진 산화방지제를 다량 함유하고 있다.

이 폴리페놀은 건강에 좋은 고밀도 지방단백질(HDL) 콜레스테롤을 증진시킨다. 최근 연구에 따르면 폴리페놀은 또, 동맥경화의 원인이 되는 펩티드(아미노산 화합물)인 엔토셀린의 생산을 억제하는 역할도 한다.

그러나 주의해야할 사항이 있다. 포도주를 마시면 심장에는 좋으나, 간경변증은 물론 출혈성 뇌졸중, 태아알코올증후군, 그리고 유방암의 원인이 될 수 있다고 밝혀진 바 있다.

따라서 포도주는 일주일에 몇 잔 정도만 마시는 것이 바람직하다.



네번째 건강식품 : 견과류

견과류는 많은 지방을 함유하고 있고, 상당히 소금기가 많지만, 이 작은 군것질 식품은 영양분 저장소로 비유될 만하다.

이 식품 속에 포함된 단일불포화지방산, 고불포화지방산 등이 건강에 유익한 지방산이기 때문이다. 포화지방산이 많은 불량식품(감자칩이나 도너츠 등) 대신에 견과류를 먹으면, 혈액에 있는 중성지방과 유해한 저밀도 지방단백질 콜레스테롤 양이 감소한다.

게다가 완벽한 심장질환 예방책이라고도 불리는 고밀도 지방단백질(HDL) 콜레스테롤의 양이 증가한다. 피칸이나 호두 같은 대다수의 견과류는 에라직산이라 불리는 식물화화물질을 함유하고 있다. 한 미완결 실험연구에 따르면, 에라직산은 암세포가 스스로 파괴되는 아포토시스(apoptosis)라는 과정을 야기시키는 것으로 나타났다.

견과류의 또 다른 장점으로는 이 식품이 심장질환과 암 예방에 효과적인 산화방지제, 비타민 E를 함유하고 있다는 것이다. 그럼 견과류의 단점이 있다면? 견과류 1온스(약31그램)는 약 1백50 칼로리의 열량을 낸다.

결국 견과류 섭취는 살찌는 지름길인 것이다. 견과를 먹을 때는 한 사발 가득 먹지 말고 한 주먹씩만 먹도록 하자.



다섯번째 건강식품 : 브로콜리

누가 더브야(부시 미 대통령의 애칭)의 아빠가 브로콜리를 싫어하는 것에 상관하겠는가? (역자주: 부시 전 대통령은 재임시절 미국 브로콜리 제배업자들의 미국산 브로콜리 시식제의를 거부해 이 농장주들과 불편한 관계를 연출한 적이 있다)

사실, 브로콜리는 휼륭한 녹색채소이다. 브로콜리는 발암물질이 인체에 해를 끼치기전에 해독한다고 알려진 설포라판과 인돌3 카비놀 등 소량의 식물화학물질(Phytochemicals)을 함유하고 있다.

여성의 경우 인돌 3 카비놀은 유방암과 관련있는 에스트로겐을 완화시키는 작용을 한다. 여성이 브로콜리와 같은 십자학과(cruciferous)의 채소를 정기적으로 섭취하면 유방암, 대장암, 위암 발병 위험이 감소된다는 사실이 다수의 연구에서 밝혀졌다.

브로콜리에는 다량의 베타-카로틴과 섬유질, 비타민 C가 있다. (브로콜리 1컵은 오렌지 1개보다 많은 비타민C를 함유하고 있다.) 이러한 영양성분을 가장 효과적으로 섭취하는 방법은 살짝 요리해 열심히 씹어 먹는 것이다. 그러나 브로콜리를 싫어한다면, 싹양배추나 배추, 박초이(소백채의 일종)를 먹는 것도 좋다.



여섯번째 건강식품 : 귀리

퀘이커(퀘이커 오츠社)에겐 미안한 말이지만, 귀리나 다른 시리얼에 있는 섬유질이 대장암을 예방하지는 못한다. 그러나 귀리에는 건강에 좋은 요소들이 여전히 다분하다.

그라놀라(귀리에 건포도을 섞은 건강식품)의 요리하지 않은 귀리나, 포리지(오트밀을 물에 풀어서 끓 인 죽)로 요리한 귀리를 매일 먹으면 몸 속의 콜레스테롤을 감소시킬 수 있다.

귀리는 흡수성과 가용성이 있는 섬유질, 베타글루칸을 함유하고 있는데, 이 물질은 대장에서 콜레스테롤 전구물질을 제거해 몸밖으로 내보내는 역할을 수행한다. 또한 귀리가 고혈압 환자의 혈압을 낮추는데도 효과가 있다는 징후도 발견됐다.

귀리는 토로트리에놀 같은 비타민 E 성분을 함유하고 있는데, 이는 곡류에서 흔히 발견되지 않는 산화방지제이다. 귀리의 식용 섬유질과 프로틴은 금방 배부른 느낌을 주기에 살찌는 음식을 멀리할 수 있게 하고, 몸무게 조절에도 도움을 준다.



일곱번째 건강식품 : 연어

대양을 자유로이 떠다니는 연어는 신선한 물고기를 잡아먹는다. 연어에게 잡아먹히기 전 이 물고기는 더 작은 물고기를, 더 작은 물고기 또 더 작은 물고기를 잡아먹었을 것이다.

이러한 먹이사슬 바닥에는 해조가 있을 터인데, 바로 이것이 연어가 우리 몸에 좋은 이유이다.

해조는 오메가3 지방산이라는 특별한 지방을 보유하고 있는데, 이는 심장을 건강하게 한다. 이 지방산은 혈소판이 서로 엉겨 붙거나 반점 형태로 동맥혈관 벽에 달라붙는 것을 막아주며, 중성지방과 몸에 좋지 않은 저밀도 지방단백질(ldl) 콜레스테롤을 감소시키는 역할도 수행한다.

연구자들은 오메가3 지방산이 류머티즘성 관절염과 루푸스(낭창·狼瘡) 등 자기면역 질환과 관련이 깊은 염증성 물질 예방 효과가 있다고 추정한다. 오메가3 지방산이 뇌세포 주변의 지방층과 상호 작용을 일으킨다는 흥미로운 사실이 예비 보고서를 통해 알려졌다.

더 놀랍게도 이 보고서는 오메가3 지방산이 뇌세포를 둘러싸고 있는 지방층과 상호작용해 알츠하이머 등 노환성 질환을 일으키는 것을 막을 수도 있다고 주장한다. 이 같은 지방산을 얻을 수 있는 생선으로는 청어와 고등어, 그리고 게르치가 있다.



여덟번째 건강식품 : 마늘

아, 그 냄새나는 마늘! 하지만 고약한 냄새를 풍기게 하는 그 성분이 바로 우리 몸에 좋은 물질이다.

마늘의 향은 황화알릴이라고 알려진 황화합물에 의해 발생한다. 건강 전문가들은 마늘을 만병통치약이라고 소개하기도 한다. 물론 마늘이 모든 병을 낫게 하는 힘을 가진 것은 아니다.

하지만 대다수의 과학자들은 마늘에 포함된 황화알릴과 그 밖의 다른 식물화학물질들이 심장에 효과가 있다는 사실에 동의한다. 연구에 따르면, 황화알릴은 콜레스테롤과 혈액의 응고를 감소시키는 효과를 가지고 있다. 또 마늘이 항균효과와 항박테리아 효과도 발휘한다고 과학자들은 확신하고 있다. 심지어 어떤 예비 보고서에서는 마늘이 말라리아를 일으키는 기생균을 예방한다고 추정한다.

아직까지는 페트리 접시(세균 배양용 접시) 실험에서만 가능한 일이긴 했지만, 황화알릴은 종양 성장을 억제하는 기능도 갖고 있다.

이러한 마늘 성분을 섭취하려면, 마늘을 산산조각내거나, 으깨거나, 저며서 먹어야 하며, 오랜 시간 끓이거나 높은 온도에서 요리하면 이 성분들은 파괴될 수 있다. 또 이렇게 요리된 채로 먹거나 생마늘을 섭취하면 민감한 위 안쪽에 자극을 줄 수도 있다는 사실도 명심하자.



아홉번째 건강식품 : 녹차

서양인들이 커피를 마시는 만큼 아시아인들은 녹차를 마신다. 녹차에는 다량의 폴리페놀이 있는데, 이는 식물화학물질의 한 부류로 비타민C 보다 1백배 정도 노화방지효과가 있다.

폴리페놀 가운데서도 카테친이라고 불리는 성분은 새로운 혈관의 성장을 억제하는 효과가 있다는 사실이 실험실 연구에서 밝혀졌다.

일부 과학자들에 의하면, 카테친은 혈관의 성장을 막으면서 초기 종양의 발육도 억제하기 때문에 암을 예방할 수 있다. (카테친은 또 처음부터 발암물질에 의해 발생하는 DNA 손상을 막는 효과도 있다.) 실제로, 중국에서 인구조사 를 실시했더니, 녹차를 매일 마시는 사람들의 위암과 식도암, 그리고 간암 발병률은 낮아지는 것으로 나타났다.

일본에서도 녹차를 하루 10잔씩 마시면, 심장질환에 걸릴 위험은 감소시킬 수 있다는 연구결과가 발표된 바 있다. 이렇게 녹차를 많이 마시는 것이 무리다 싶으면 녹차로 입안을 헹구는 것도 좋은 방안이다. 조사에 따르면 녹차로 입안을 헹구면 충치를 유발하는 박테리아를 제거할 수 있다.

또한 실험용 쥐 피부에 녹차를 발라주었더니, 피부암 발병이 감소하는 듯했다는 연구도 있었다. 그럼, 홍차는 어떨까? 제조과정은 다르지만 같은 종류의 잎으로 생산되므로 홍차도 동일한 효과를 갖고 있을 것이라고 과학자들은 추정한다.



열번째 건강식품 : 블루베리

이 조그만 푸른빛 보석은 같은 양의 그 어떤 과일이나 야채보다 가장 많은 산화방지제를 보유하고 있을지 모른다.

블루베리는 건강 증진에 효과적인 화합물, 안토시아닌을 보유하고 있다. 안토시아닌은 플라보노이드류에 속하는 식물화학물질로, 자유라디칼(노화의 원인)에 의한 세포손상을 막아?