운동과 영양-기초체력 향상 기초체력 향상은 건강의 지름길이다. 그러나 건강을 유지하기 위해서는 무엇보다 운동과 영양이 조화를 이뤄야 한다. 요즘은 스포츠가 과학화되면서 운동과 식사, 운동과 휴식, 그리고 휴식과 식사의 관계에 관한 연구가 활발하게 진행되고 있다. 우선 운동은 생체 리듬을 부드럽게 해 주는 등 이점을 많이 갖고 있다. 적절한 운동은 나쁜 콜레스테롤(LDL-C)의 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL-C)의 수치를 증가시키는 등 혈중 지질을 개선해 심혈관 질환을 예방하는데 도움이 된다. 그러나 운동으로 인한 폐해도 적지 않다. 과격한 운동은 산소를 너무 많이 마시게 해 안정시보다 유해산소를 더 많이 발생시킬 가능성이 있다. 어떤 목적으로 운동하든지 과학적인 운동과 트레이닝 방법을 알고 해야만 효과를 높일 수 있는 것이다. 먼저 운동 종목을 선택할 때는 자신의 체질을 고려해야 한다. 사람에 따라서 살이 잘 찌는 체질과 살이 잘 찌지 않는 체질이 있다. 전자를 백근(白筋)체질이라 하고 후자를 적근(赤筋)체질이라 한다. 백근체질의 경우는 속근(速筋)을 이용하는 100m 달리기나 역도 등 파워나 스피드를 요하는 종목을 택하는 것이 좋다. 적근체질은 지근(遲筋)섬유가 활발히 움직일 수 있는 장거리 달리기, 마라톤, 등산 등 많은 산소를 필요로 하는 지구력 운동을 선택하는 것이 좋다. 종목을 선택한 다음에는 운동의 강도와 빈도를 정해야 한다. 한 주에 운동을 몇 차례하고 한 번 할 때는 얼마 동안 할 것인지, 그리고 강도는 어느 정도로 할 것인가가 그것이다. 운동 강도는 최대 산소섭취량의 50~60%에 해당하는 목표 심박수로 하는 것이 적절하다. 50세인 사람을 예로 들어 목표심박수를 계산하는 방법은 다음과 같다. 220-자기연령(50세)=170(최고심박수), 170-70회/분(안정시 심박수)=100, 100×0.6(운동강도)=60, 70회+60=130회(분당 심박수). 즉 최대 산소섭취량을 60%로 했을 때 분당 심박수가 130회가 되도록 운동을 하라는 것이다. 식단은 운동의 종류와 목적에 따라 다르게 구성하는 게 좋다. 선수들은 훈련기간 중 파워.스피드.스테미너를 올릴 수 있는 탄수화물.지방 등을 위주로 섭취해야 한다. 건강을 위해 운동을 생활화하는 사람들이라면 운동으로 손상된 근육을 보수하는데 필요한 단백질.칼슘 등의 영양소를 점심이나 저녁 때 섭취하는 것이 합리적이다. 살을 빼기 위해 운동하는 사람들은 아침.점심 경우 탄수화물을 위주로 하고 불포화 지방산이 많은 등 푸른 생선을 섭취하는 것이 바람직하다. 식사 후 흡수된 에너지를 소비할 수 있는 활동시간이 충분하기 때문. 저녁엔 섬유질이 풍부한 야채를 과다할 정도로, 밥은 평소 먹는 양에서 2, 3 숟가락 정도 덜 먹는 것이 운동과 더불어 하는 장기적 체중 감량 식사로 최적일 것이다. 운동으로 인해 발생한 근육 피로와 간.근육에서 소비된 글리코겐의 회복을 위해서는 비타민C가 많이 든 100%짜리 오렌지주스나 미네랄 음료 등을 운동 중 마시면 일시적인 효과를 볼 수 있다. 운동 중 근육피로는 100m 달리기, 수영, 역도 등 산소를 거의 쓰지 않는 운동에서 에너지를 생산하느라 생성되는 젖산의 누적에 의한 것이다. 젖산이 축적되면 근육을 산성화해 효소의 활성과 근육활동에 필요한 에너지 생산을 떨어뜨린다. 건강을 목적으로 한 운동의 경우라도 시속 10㎞로 5분 이상 러닝머신 달리기를 했을 때 다량의 글리코겐이 소모되고 젖산 축적으로 인한 근육의 산성화가 찾아 와 피로해진다. 운동선수들은 기술을 연마하는 주된 운동을 마친 뒤 근육과 뼈의 형성을 위해 보조운동으로 30분 정도 중부하 웨이트 운동을 한다. 이때 운동 직후부터 1, 2시간에 걸쳐 성장 호르몬의 분비가 활발해지므로 운동 후 30분 안에 양질의 단백질.칼슘.구연산.비타민C 위주의 저녁 식사를 하는 것이 좋다. 섭취한 단백질은 한시간여 뒤면 소화돼 혈중 아미노산으로 나타나 운동으로 인한 피로의 회복과 손상된 근육 부위를 보수하게 된다. 근육 보수는 숙면(non-REM) 때 활발하게 이뤄져 근육량과 골량이 불어나게 된다. 글.김교영기자 [email protected] 도움말 이수천교수(경북대 체육학과.사진) 출처 매일신문