5. 하키로인한 부상 - 무릅부상 Knee Rehab 무릎에 상처를 입으면 RICE법을 시행한다. R(rest) : 절름거림 없이 걸을 수 있을 때까지 무릎을 쉬게 한다. 목발을 사용할 수도 있다. I(ice) : 부어오름이 사라질 때까지 무릎에 얼음을 댄다. ice bag을 이용하여 하루 3-4회 20분간 얼음을 대준다. C(compression) : 무릎을 감싸고 바로 의사에게 간다. 압박은 부어오름을 줄일 수 있다. E(elevation) : 심장보다 높게 무릎을 올린다. 이 방법도 부어오름을 줄일 수 있다. Range of Motion icing 후에 할 수 있는 방법이다. 무릎에 힘을 가하지 말 것. Flexion(굴곡작용) : 누워서 발꿈치를 들어올린다. 편안한 한도 내에서 무릎을 구부린다. 이 상태로 5초간 정지. 다리를 폈다가 또 구부린다. 10회 반복 Extension(늘임) : 앉아 있는 상태로 최대한 다리를 쭉 편다. 무리한 힘은 주지 않는다. 5초간 멈추고 다시 relax한다. 10회 반복 Quadricep Setting (대퇴근 조정) 앉은 채로 무릎 근처의 근육을 조인다. 근육이 조여졌을 때를 시작으로 하고, 완전히 이완되었을 때를 시작으로 하여 지속 시간을 잰다. 다음의 방법을 참조하여 점차 오랜 시간 동안 연습하도록 한다. --------------------------------------------------------- day ! 조임(초) ! 이완(초) ! 반복(회) ! 실행시점 --------------------------------------------------------- 1 ! 5 ! 5 ! 10 ! 잠에서 일어나는 시간 2 ! 6 ! 6 ! 10 ! 잠에서 일어나는 시간 3 ! 7 ! 7 ! 10 ! 잠에서 일어나는 시간 4 ! 8 ! 8 ! 10 ! 잠에서 일어나는 시간 5 ! 9 ! 9 ! 10 ! 하루 4 차례 6 ! 10 ! 10 ! 10 ! 하루 4 차례 ---------------------------------------------------------- Day Hold Relax Repeat Hamstring Setting (오금/슬와근 조정) 무릎을 약간 구부린 채로 발뒤꿈치를 들어올려서 소파나 탁자 모서리에 댄다. 허벅지 뒤쪽 근육을 조인다. 움직이지 말고 근육만 조인다. 조이고 이완하고를 반복한다. 위의 대퇴근 연습방법과 동일. Straight Leg Raises 등을 바닥에 대고 눕는다. 다친 다리를 쭉 펴고 다치지 않은 다리는 굽힌다. 대퇴 앞쪽 근육을 조인다. 그 다음 천천히 다친 다리를 가능한 높이로 올린다. 천천히 내린 다음에 이완한다. 아래의 방법대로 반복 향상시킨다. 다리를 올리고 내리기가 50회 반복할 수 있을 정도가 되면, 무게 있는 물체를 발목에 매달아 이 방법을 할 수 있다. 이 때 남자는 30lbs 무게로 50회, 여자는 20lbs로 50회 반복한다. ---------------- day ! 반복(회) ---------------- 1 ! 25 2 ! 30 3 ! 35 4 ! 40 5 ! 45 6 ! 50 --------------- Day Repetition