"포기"란 배추썰때 쓰는 말이다. ▣경고: 20세이하 출입금지
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복부운동의 모든것.
1001
2006-03-26
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| 복부 운동의 모든것 |
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 "동작" 란에 있는  를 "클릭"하면 운동하는 그림이 나옵니다.
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 복부운동의 효과를 극대화 시키기 위해서는 반복횟수를 늘려야 한
다. 그런데 반복을 한꺼번에 많이 하기란 누구나 어려울 것이다. 그래
서 첫 세트에서 많은 횟수를 해낸 다음 10초정도 쉰 후에 반복횟수가
줄더라도 셋트를 거듭해간다. 그렇게 셋트가 거듭될수록 반복횟수는
누적이 되서 많아지고 그로 인해 한번에는 엄두가 나지 않는 횟수도 가
능해지고 멋진 복부도 만들 수 있게 될 것이다.
*그림동작과 설명은 약간 틀릴 수 있습니다.설명에 중점을 두고 동작
을 보고 익히시기 바랍니다. |
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순위 |
운 동 명 칭 |
운 동 부 위 |
호 흡 방 법 |
참고 / 주의사항 |
동
작 |
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1 |
싣-업
Sit up |
상복부발달 |
상체를 일으키면서 내쉬고 누우면서 들이마신다. |
최근에는 잘 실시하지 않는 방법으로 허리부상이 우려되지만 허리에 무리가 가지 않도록 주의해서 실시해야 될 듯 하다. |
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2 |
레그-레이즈
Leg raise |
하복부발달 |
다리를 들어올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다. |
다리를 들어올릴 때 허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않을 정도만 들어올린다.그리고 내릴 때는 바닥이 닿지 않을 때까지 천천히 내려준다. |
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3 |
니-업
Knee up |
복부 전체
모양 형성 |
다리를 끌어 당기면서 내쉬고 펴면서 들이마신다. |
벤치의 끝선에 걸터 앉아서 실시하며 다리를 편다는 생각보다는 복부 근육을 늘려준다는 생각으로 좀더 집중을 해서 실시해야 할 것이다. 그리고 반동을 최대한 이용하지 말아야 한다. |
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4 |
크런치 싣-업
Crunch
sit up |
상복부발달 |
상체를 웅크리면서 내쉬고 펴면서 들이마신다. |
상체를 일으킬 때 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 몸을 웅크린다는 생각을 하며 실시한다. |
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5 |
사이드-밴드
Side bend |
옆구리
체지방 제거 |
상체를 옆으로 숙이면서 들이마시고 똑바로 서면서 내쉰다. |
상체를 옆으로 숙일 때 덤벨을 잡은 손이 대퇴부 측면에서 떨어지지 않도록 해서 실시하며 상체를 일으키는 동작에서는 정 중앙면 까지만 상체를 똑바로 세우도록 한다. |
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6 |
헹잉-레그
레이즈
Hanging leg
raise |
하복부발달 |
다리를 들어올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다. |
다리를 들어올릴 때 몸이 움직이지 않도록 수직 상태까지 올리고 내릴 때는 발끝을 편 상태에서 다리를 수평 상태까지 천천히 내려 복부에 긴장을 더하면서 내려준다. |
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7 |
케이블 크런치
Cable crunch |
상복부발달 |
상체를 웅크리면서 내쉬고 펴면서 들이마신다. |
케이블을 잡고 팔을 구부린 상태에서 상체를 웅크릴 때 팔을 귀에 붙인 상태에서 팔꿈치가 무릎에 닿도록 웅크린다는 느낌으로 실시하며 상체를 일으킬 때는 힢이 뒤꿈치에서 떨어지지 않도록 한다. |
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8 |
리버스 크런치Reverse crunch |
하복부발달 |
다리를 접어 올리면서 내쉬고 펴면서 들이마신다. |
다리를 접어올릴 때 바닥에서 허리가 떨어지지 않도록 주의하고 펼 때는 좀 더 발끝을 멀리 뻗는다는 생각으로 곧게 펴며 바닥에 닫지 않도록 해서 실시한다. |
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9 |
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복부전체 /
외복사근
데피니션발달 |
동작을 시작하는 방향에서 내쉬고 반대동작에서 들이 마신다. |
바벨을 어깨 위에
올려놓고 힘차게 바벨을 돌리면 된다.이때 바벨이 몸의 정면까지만 돌아가도록 멈추면서 복부에 최대한 긴장을 가하고 반대의 동작역시 절도있고 힘차게 실시한다. |
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10 |
버티컬 벤취
리버스 크런치
vertical bench
reverse crunch |
하복부발달 |
다리를 들어올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다. |
다리를 들어올릴 때 몸이 움직이지 않도록 등을 벤취에 밀착시키고 수직 상태까지 올리고 내릴 때는 발끝을 편 상태에서 다리를 수평 상태까지 천천히 내려 복부에 긴장을 더하면서 내려준다.. |
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