① 엉덩이를 한번 조이고 위를 보고 눕는다.
② 발을 붙이고 아킬레스건을 펴고 손은 머리 위쪽으로 뻗는다.
③ 손바닥을 마주 보게 한 상태에서 주먹을 쥐고 새끼손가락만 편다.
④ 다리 안쪽으로 힘을 줘서 발을 본인 쪽으로 당기고 새끼손가락은 위에서 잡아 늘리는 것처럼 위로 뻗는다.
⑤ 이 상태로 하복부를 조이고 가슴을 부풀리고 코로 숨을 들이마신다.
⑥ 마셨으면 3초간 숨을 참고, 입으로 숨을 내쉬는 동시에 힘을 뺀다.
⑦ 5호흡 동안 쉬고 다시 반복한다. 이것을 10회 실행한다.  

                               
 

이 스트레치는 골반을 가지런히 해서 오리엉덩이를 해소한다. 좌골 사이가 좁아지고 다리가 아주 붙기 쉬어지고 무릎이 떨어진 것이 딱 붙는다. 무릎의 염좌나 발목의 비뚤어짐도 함께 없앨 수 있고 무릎이 앞으로 향해지고 무릎부터 심하게 구부러졌던 성태를 개선해서 곧게 뻗은 다리가 되게 한다. 하반신의 모든 관절이 서로 조화되도록 해서 붓기 없는 매끈한 다리를 만들어 준다.

① 발끝과 무릎을 앞으로 향하고 선다.
② 무릎 사이에 깔개 같은 것을 끼고 떨어지지 않도록 허벅지 안쪽에 힘을 준다.
③ 깔개가 떨어지는 사람은 밴드로 허벅지와 종아리를 무릎이 아프지 않을 정도로 꽉 묶어준다.
④ 그 상태에서 무릎을 많이 구부린다.
⑤ 많이 구부렸다가 무릎을 편다.
⑥ 다음 양손을 엉덩이에 얹는다.
⑦ 무릎을 굽히지 말고 허리를 앞으로 쑥 내민다. 동시에 턱을 당긴다.
⑧ 이 상태로 3초가 지나면 다시 무릎을 구부린다.
⑨ 이렇게 20회를 실행한다.  

                   
                                                                                                             

고관절의 움직임이 나쁜 사람에게 제일 좋은 스트레치이다. 고관절이 비뚤어지면 움직임이 나빠지고 엉덩이를 크게 만든다. 하반신이 뚱뚱한 사람에게 꼭 권하는 체조이다.

① 엉덩이를 한번 조이고 위를 보고 눕는다.
② 오른쪽 다리를 45도 벌리고 무릎을 세운다.
③ 이 상태에서 천천히 무릎을 안쪽으로 넘어뜨리고 3초간 그대로 있는다. 3초가 지나면 다시 무릎을 세운다.
④ 이번에는 바깥쪽으로 넘어뜨리고 3초간 그대로 있는다. 이것을 10회 반복한다. 이 때 허리가 뜨지 않도록 주의한다. 반대쪽도 마찬가지로 실행한다. 잘 안되는 쪽을 많이 실행한다.

                        
 

허벅지의 군살은 좀처럼 빼기 어렵다.
그러나 이 스트레치를 하면 산뜻하게 멋진 허벅지가 된다.허벅지가 두꺼우면 걸음걸이에도 불필요한 버릇을 들이게 하므로 빨리 해소하자.

① 무릎과 발끝을 붙이고 무릎을 바닥에 대고 앉는다.
② 왼쪽 무릎을 똑바로 뒤쪽으로 옮긴다. 이 때 허리를 비틀지 않도록 한다.
③ 충분히 무릎을 옮겼으면 오른쪽 무릎을 구부리고 양손으로 왼쪽 발목을 잡는다.
이 때 허리가 좌측으로 비뚤어지지 않도록 주의한다. 이 상태로 10초간 유지하고 발목을 놓는다.
④ 이것을 10회 실행하고 반대쪽도 마찬가지로 실행한다. 힘들 때는 무릎을 뒤로 옮기는 정도를 가감해보자