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다이어트에 왕 도움되는 칼로리 대체식품들
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2006-03-15
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칼로리 대체 식품
열량 줄이고 맛과 영양은 그대로~
기획·한정은 / 사진·박해윤 기자
맛과 영양은 유지하면서 칼로리는 낮춰 다이어트에 도움이 되는 대체 식품에 대해 알아보았다.
※ 모든 재료의 칼로리는 100g으로 계산한 것입니다.
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▲어묵 100~140kcal
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▲곤약 10kcal
어묵은 나트륨이 많아 몸을 붓게 만들고 하체 비만을 유발한다. 반면 곤약은 수분으로 구성되어 있고 칼로리가 어묵의 1/10 정도이며, 나트륨 함량도 적어 다이어트 식품으로 좋다. 단, 어묵에는 단백질이 풍부하게 들어 있지만 곤약에는 거의 없으므로 쇠고기 수육을 곁들여 요리하는 것이 좋다.
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▲식빵 80kcal
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▲호밀빵 65kcal
식빵과 호밀빵은 칼로리는 비슷하지만 호밀빵이 식빵보다 당지수(식사 후 혈당이 올라가는 정도)가 낮아 몸 속에 흡수되는 속도가 느리다. 또 호밀빵에는 칼륨과 철분이 식빵의 2배 정도 많이 들어 있어 건강에도 좋다. 식빵과 호밀빵에는 몸을 붓게 하는 나트륨의 함량이 높으므로 칼륨이 많은 녹색 야채를 함께 먹어야 부기를 예방할 수 있다.
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▲버터 755kcal
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▲올리브오일 859kcal
칼로리는 올리브오일이 더 높지만 버터는 몸에 해로운 동물성 기름인 반면 올리브오일은 식물성 기름으로 체내 지방이 축적되지 않는다. 또 소화·흡수되면서 체내 지방의 연소를 도와 다이어트에 효과적. 올리브오일은 비타민 A·D·E를 함유해 비만 최대의 적인 변비를 예방하고, 심혈관계 질환을 막는 불포화지방산과 항산화 물질인 베타카로틴이 풍부하게 들어 있어 성인병을 예방한다.
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▲돼지고기 안심 175kcal
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▲닭가슴살 165kcal
돼지고기 안심은 다른 부위(삼겹살 331kcal)에 비해 칼로리가 낮지만 닭가슴살보다 단백질의 양이 적고 지방이 많이 들어 있는 편. 닭가슴살로 대체해 요리하면 고단백 저칼로리의 식사를 할 수 있어 다이어트에 효과적이다. 또한 닭가슴살에는 칼슘이 풍부해 골다공증 예방에도 좋다.
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▲우동면 101kcal
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▲파스타면146kcal
파스타면은 우동면보다 칼로리가 높지만 당지수가 낮아 몸 속에 흡수되는 속도가 느리므로 오히려 다이어트에 효과적. 게다가 나트륨이 거의 없고 칼륨은 5배나 들어 있어 건강에도 좋다. 우동면을 넣는 볶음요리에 파스타면을 사용해 볼 것!
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▲설탕 400kcal
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▲그린스위트 0kcal
설탕은 칼로리가 높을 뿐 아니라 당지수가 가장 높은 식재료이므로 다이어트를 방해하는 최대의 적이라고 할 수 있다. 그린스위트는 칼로리가 없으므로 요리에 단맛을 더할 때 설탕 대신 넣으면 좋다.
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▲쇠고기 양지머리 176kcal
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▲두부 79kcal
두부는 칼로리가 쇠고기 양지머리의 1/3 정도이고 나트륨이 적기 때문에 양지머리 대신 두부를 넣어 국을 끓이면 칼로리를 낮출 수 있다. 단, 두부에는 쇠고기 양지머리에 비해 아연은 1/3 정도 들어 있고 비타민 A는 거의 없기 때문에 아연이 풍부한 미역과 파래, 비타민 A가 많은 호박과 당근 등을 곁들여 조리하는 것이 좋다.
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▲마요네즈 656kcal
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▲플레인 요구르트 103kcal
식용유와 달걀을 섞어 만드는 마요네즈는 대표적인 고칼로리 식품에 속한다. 플레인 요구르트보다 1백80배 정도 많은 나트륨이 들어 있어 몸도 붓게 만든다. 샐러드용 소스를 만들 때 마요네즈 대신 요구르트를 넣으면 칼로리와 나트륨의 함량을 줄일 수 있다. 여기에 부기 예방에 좋은 칼륨이 풍부한 녹색 야채를 곁들이면 다이어트에 효과적이다.
(끝) |