(지난 호에 이어)

걷기가 정신건강에 좋은 점을 살펴보면 보폭을 평소보다 넓게 가져가는 힘찬 걷기 운동은 장을 자극하고 뇌를 자극하여 자율신경계 기능을 바로잡아 주는데 큰 역할을 한다.

특히 숲속의 피톤치트 같은 생리활성물질과 산소를 리드미컬한 네 박자 호흡이나 긴 호흡으로 들이마시면서 햇볕을 쬐며 걷는 운동은 장에서 세로토닌 호르몬을 잘 만들게 하고 이를 수면을 유도하는 멜로토닌으로 전환시키는데 큰 도움을 줄 수 있다.

또한 아침에 쬐는 태양의 황색광이 인체로 하여금 한낮의 백색광에 잘 적응하도록 만들어 신경을 안정시켜 줄 수 있다.

공항장애 합병증

공황장애는 일반적으로 만성적인 질병으로 자연적으로 회복되는 경우는 드물다. 적절한 치료를 했을 경우 30~40% 정도는 증상의 감소를 보이며, 이 중 약 절반 정도는 일상생활에 큰 영향을 받지 않는 정도로 호전을 보일 수 있다.
 공황장애는 처음에는 공황발작이 간간히 일어나는 이외에는 문제없다가, 반복적인 신체 증상과 검사들로 인해 건강염려증이 생기기도 하고, 이후에는 일상 활동들도 모두 두려워하게 되어 광범위한 공포증을 갖게 된다.

공황장애가 지속될 경우 우울증, 알코올 의존이 함께 동반될 수 있다. 보통 발병기간이 짧을 수록, 병전기능이 좋을수록 예후가 좋으므로, 빠른 치료가 중요하다.

그러나 조기 진단 및 치료를 하지 않으면 공황 장애에 광장공포증이나 우울증이 합병되어 치료가 어려워질 수 있다. 공황장애는 다음과 같은 다양한 질병을 불러일으킬 수 있다.

1. 우울증 - 공황 장애를 가진 사람들 중 30%~70%가 우울증을 경험한다고 한다. 그러나 우울증 자체가 공황 장애를 의미하는 것은 아니며, 공황 장애를 가진 사람들에게 나타나는 우울증은 공황 장애가 지속됨에 따라 이차적으로 생기는 경우가 많음을 볼 수 있다.
2. 알코올 중독 - 광장 공포증이 있는 공황 장애 환자들 중 24%가 알콜 중독이라는 연구 결과가 있으며, 여성의 경우 알코올 의존성을 보이는 비율이 4.4%인데 비해, 공황 장애 여성 중 알코올 의존도는 19%나 된다. 알코올은 GABA에 작용하여 일시적으로 불안을 완화시키지만, 의존성이 생길 수 있다.
3. 공황 발작으로 인해 질병 공포증이 생길 수 있다.
4. 성격 변화 - 회피적 특성, 의존적 성격, 연극적 성향이 두드러진다.

예방/생활습관

공황장애는 심리적인 압박감과 체력적인 압박감으로 발생하기 때문에 생활습관의 변화로 개선될 수 있다. 스트레스, 피로, 음주, 카페인 섭취 등이 공황장애를 악화시키는 요인이 될 수 있으므로, 이에 대한 적절한 관리가 도움이 될 수 있다.

스스로 공황장애를 예방할 수만 있다면 치료보다 더 중요할 수도 있겠다. 그러므로 평소 공황 발작이 올 것 같으면 다음 방법을 활용해 보기를 권한다.

앞에서 설명했듯이 우선 '긴장하지 말자' ‘불안해하지 말자'라고 되뇌지 말아야 한다. '내가 지금 불안하구나' '불안할 수 있어'라며 스스로를 이해해주고, 편안한 마음을 가지려 노력하고 그 상황을 직면한다.

그리고 숨을 들이마시기보다는 최대한 내뱉는다. 이때 천천히 복식호흡을 한다. 배가 올라올 때까지 숨을 깊게 들이마시고 깊게 내쉬면 된다. 폐가 깊고 편안한 호흡을 하면 뇌가 '위험 상황인 줄 착각했다'고 여기며 불안 반응을 꺼버린다.

더불어 '나는 100% 안전하다'는 믿음을 가져야 한다. 안전하다는 믿음은 스트레스 호르몬을 파괴해 교감신경계의 활성화를 가라앉히고 신체를 안전하고 평화로운 상황에 맞춰 변화시킨다. 그런데 공황이 안전하다는 믿음은 절대적이어야만 한다. 1%의 의심만 있어도 공황을 가라앉히기 힘들다.

공황장애에 좋은 영양성분

공황 있는 사람들 중 많은 사람들이 우울증상을 함께 겪는 것으로 알려져 있다. 즉 우울,불안,스트레스 완화에 좋은 영양성분을 지닌 음식이 공황장애에 좋은 음식이라 할 수 있는데 먼저 어떤 영양성분이 불안장애나 공황장애에 도움이 되는지를 먼저 설명하고자 한다.

?1. 트립토판 - 사람에게 필요한 필수 아미노산이며 음식 섭취로 얻을 수 있다. 사람은 행복을 느낄 때 '세로토닌'이라는 호르몬을 분비하는데 이것은 트립토판에서 형성된다. 트립토판이 부족하면 스트레스와 불안, 불면 등을 유발하므로 몸 안에 적절한 수치를 유지시켜 주는 것이 좋다. 과한 섭취는 오히려 부작용이 일어날 수 있으므로 보충제는 의사의 지시에 따르기를 권한다.

? 트립토판이 함유된 음식으로는 통곡물(귀리), 견과류 및 씨앗류(호두, 참깨, 해바라기씨, 아마씨 등), 닭고기, 유제품(우유, 치즈) 등을 들 수 있다.

트립토판의 일부는 멜라토닌으로 전환되어 불면에도 도움을 주는데 심신 안정과 기분 향상에 도움을 주며, 마그네슘과 비타민B6, 기본 영양소를 함께 섭취하면 더 효과를 볼 수 있다. (다음 호에 계속)

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