(지난 호에 이어)

변비에 좋은 식이섬유에 대한 이해

변비를 해결하려면 식이섬유를 많이 섭취하라고 주변에서나 신문 등 각종 매스컴에서 강조하는데 식이섬유에 대해 좀 더 자세히 알아보면

식이섬유질(통곡물, 과일, 야채 속에 함유된 성분)은 덩어리를 추가하고 물을 흡수하는 성질이 있어서 대변을 부드럽게 만든다. 이것은 대변이 결장을 더 쉽게 통과하도록 도와주는 기능을 한다.

즉, 식이섬유는 대장의 운동을 촉진시켜 변이 내장을 통과하는 시간을 짧게 하고 배변량을 증가시키는 작용을 한다. 비만인 사람도 섬유질을 충분히 섭취하면 영양분의 소화와 흡수를 억제하면서 포만감을 주기 때문에 과식을 하지 않도록 도와주기도 한다.

식이섬유질은 채소, 과일, 해조류에 풍부하게 들어있다. 주로 콩, 견과류, 현미쌀, 당근, 강낭콩, 사과에 많은 섬유소가 함유되어 있는데 물과 함께 섭취하면 더욱 효과가 좋다.

식이섬유는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 나뉘는데, 변비에 효과가 좋은 불용성 식이섬유는 수분을 흡수하기 때문에 효과를 보려면 더부룩함과 같은 부작용을 피하기 위하여 천천히 섭취하고 평소보다 물을 더 많이 마셔야 한다.

불용성 식이섬유를 먹고 수분 섭취가 부족할 경우 오히려 변비가 더 심해질 수도 있기 때문이다. 한국 사람들처럼 염분이 많은 김치나 각종 젓갈 류를 좋아하는 경우에는 더욱 더 수분을 많이 섭취해야 한다.

다음과 같은 음식을 더 많이 먹으면 식사에 섬유질을 추가할 수 있다.

1)고섬유질 시리얼

2)통곡물, 겨, 현미

3)당근, 브로콜리, 고구마, 부추, 오이, 시금치, 배, 프룬 등 푸른 채소 같은 야채

4)신선한 과일(특히 사과, 배, 건포도 및 살구와 같은 말린 과일)

5)견과류 및 콩류(특히 렌틸콩, 강낭콩, 리마콩)

만약 노인분들이나 유학생 등 혼자 사는 경우에는 일반 가정식으로 섭취가 힘든 상황이라면 정제된 식이섬유라도 섭취해주면 도움이 된다. 대표적인 한약초로는 차전자피 분말 등이 있다.

차전자피 가루가 물을 만나면 흡수해 팽창하여 대변 양을 늘려주고 변의 단단함을 줄여 부드러운 배출을 돕는다. 변비 그 자체에도 도움이 되지만 2차적으로 크고 단단해진 변에 의한 항문 열상도 줄여줘 치질 증상에도 좋은 영향을 준다.

다만 이 경우에도 수분 섭취를 하지 않으면 변비가 더 심해질 수 있으니 수분을 자주 섭취하자. 물론 보통 차전자피는 분말형태로 물과 함께 섞어 먹어주니 물을 안먹는 경우는 없지만 일단 수분 섭취는 많이 할수록 좋다. 수분을 다량 흡수하여 부피가 수십 배 늘어나는 것으로는 차전자피, 바질 시드, 치아 시드가 있다.

종종 요구르트가 변비에 좋은지 문의를 하는 경우가 있는데 요구르트 등에 많이 들어있는 유산균은 장내 유해 세균 번식을 막고 유익균을 늘려 건강에 도움이 되는 식품이긴 하지만, 변비 자체엔 큰 연관성은 없다.

그런데도 변비에 효과를 봤다는 사람들이 종종 있는데, 이 중 일부는 요구르트에 미량 남아있는 유당(젖당)이 가벼운 유당불내증을 일으켜 대장을 자극해 변이 나오다 보니 변비에 도움이 되는 것처럼 착각하는 경우도 있다.

변이 나온다는 결과는 비슷하지만, 유당불내증의 경우 설사에 가깝기 때문에 쾌변 했다는 느낌과는 좀 다를 수 있다. 또 개인차는 있겠지만 요거트 스무디를 하루에 한 잔씩 먹으니 변비가 씻은 듯이 나았다는 사람도 있는데, 이건 수분 부족을 스무디가 해소해줬기 때문일 가능성이 있다.

차가운 음식이 강제적으로 장을 움직이게 하는 측면도 있는데 개인적으로 권장할만한 방법은 아니다.

변비에 좋은 음식

1)바나나        

바나나에는 껍질과 과육 사이에 펙틴이라는 성분이 풍부하여 변비 예방에 뛰어난 효능이 있어 변비에 좋다. 약간 오래되어 반점이 생기면 변했다고 버리는 경우가 있는데 오히려 변비에 효과가 더 좋으므로 우유와 함께 갈아 마시면 변을 보는데 도움이 된다. 그러나 덜 익은 바나나의 경우 오히려 변비를 유발할 수 있으니 주의해야 한다.

2)사과

사과 역시 식이섬유인 펙틴이 풍부한 음식이다. 펙틴은 끈끈한 성질이 있어 장내의 수분을 흡수해 크게 불어나는 성질이 있는데 부풀어진 펙틴은 대장에 쌓여 단단해진 변을 부드럽게 하여 배변을 촉진한다. 이 펙틴 성분은 껍질에 많이 함유되어있으니, 깎아 먹는 것보다는 흐르는 물에 사과를 깨끗하게 씻어 껍질째 먹는 것을 권유한다.

3)고구마

고구마 역시 식이섬유가 풍부한 음식으로 다이어트에도 좋고 변비에도 효과적인 음식이다. 특히 펙틴과 비슷한 성질인 셀룰로스 식이섬유는 장에 흡수되지 않고 물을 빨아들이는 힘이 강해 대변량을 늘려 변비를 해결해준다. 하지만 고구마의 주성분이 탄수화물이기 때문에 너무 많이 먹을 경우에는 체중이 증가할 수도 있으니 적정량만 먹는 것이 좋다.

4)보리

보리에는 변비를 해소하는 식이섬유가 많이 함유되어 있다. 쌀보다 식이섬유의 양이 무려 3배나 많이 함유되어 있어 잡곡밥을 할 때 보리의 비율을 더 높여 섭취하면 좋다.

또한, 최근 보리를 활용한 다양한 베이커리류도 나와 있어서 일반 밀가루 빵보다는 보리가 함유된 빵을 고르는 것도 식이섬유 섭취량을 늘일 수 있는 좋은 방법이 될 수 있다. (다음 호에 계속)

<저작권자(c) Budongsancanada.com 부동산캐나다 한인뉴스, 무단 전재-재배포 금지 >