(지난 호에 이어)

혈관을 해롭게 하는 동물성 지방

보통 온도에서 딱딱하게 굳는 포화 지방은 해롭다. 쇠고기.돼지고기.닭고기.버터 등 동물에서 나온 지방(생선 기름만 예외)이 이에 속한다. 따라서 지방을 떼어내거나 껍질을 벗겨 먹고, 우유는 저지방 우유를 마신다.

식물성 지방이라고 해서 무조건 안심해선 안 된다. 일부 과자.라면.초콜릿.커피 메이트 등에 든 팜유.코코넛유는 식물성이지만 포화지방 비율이 돼지고기(50%)와 비슷하거나(팜유), 오히려 높다(코코넛유 80%). 마가린과 쇼트닝(제과 제빵용)의 경우 제조과정 중 동맥 경화를 일으키는 트랜스 지방이 생긴다. 

또한 혈관 건강을 위해서는 기름에 튀기는 조리법은 피하고 찌거나 삶아 먹는 것이 좋다. 부득이한 경우 재료의 크기를 크게 해 기름이 덜 흡수되게 하고, 기름을 잘 뺀 뒤 먹어야 한다. 

계란 노른자와 동물의 간.콩팥 등 콜레스테롤 함량이 높은 식품도 가급적 적게 먹는 것이 좋다. 음식을 통한 콜레스테롤 섭취량을 20% 줄이면 혈중 콜레스테롤 수치는 그 절반인 10%쯤 감소하는 것으로 알려져 있다.

운동요법

운동은 우리에게 더 많은 에너지를 제공해주고, 콜레스테롤을 저하시키는데 도움을 줄 수 있다. 운동은 바이러스와 세균 감염을 막고 염증을 억제하는 HDL 콜레스테롤 수치를 높여준다. 이뿐만 아니라 체중 조절에도 좋고 심장질환 가능성도 낮춰준다. 

앞서 언급했듯이, 규칙적인 운동은 신체 조성의 변화, 중성지방의 감소, LDL 콜레스테롤 감소, HDL 콜레스테롤 증가에 도움을 주기 때문에 고지혈증을 개선하는데 효과적일 뿐만 아니라 동맥경화, 당뇨병, 관상동맥 질환의 발생 위험을 감소시킨다. 

운동이 혈관 내의 지방성분을 감소시키는 기전에 대해서는 아직 명확하게 밝혀지지 않았지만, 운동이 근육의 산화과정을 촉진시키고 이로 인해 근육으로의 중성지방 흡수가 증가하게 된다는 것이 가설이다.

적절한 운동은 심폐지구력 운동, 근력운동, 유연성 운동이 고지혈증을 개선하기 위한 운동으로 추천된다. 심폐지구력운동은 주당 5회 이상 실시하도록 하며, 근력운동과 유연성운동은 주당 2~3회의 빈도가 권장된다.

그러나 고령이거나 심혈관계 질환이 있는 고지혈증 환자는 근육 운동을 하기 전에 의사와 상담을 하는 것이 좋다. 심폐기능 평가 및 뇌혈관 질환 여부 등을 점검하고 난 후 안전하게 자신에게 맞는 운동을 처방 받아야 한다. 

고지혈증 환자 중에는 증상이 없더라도 혈관 질환 혹은 합병증이 이미 있는 경우가 있다. 그러므로 별다른 증상이 없다고 해서 안심하고 무리하게 근육 운동을 하면 급사나 실신의 위험이 있다. 

근육 운동을 해도 된다고 권고받은 환자라면 1주일에 2회 가량 복근 운동, 스쿼트(허벅지 근육 강화운동), 플랭크(전신 근육 강화운동) 등의 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다. 

일반적인 경우에는 유산소 운동이 좋은데 운동은 약간 힘든 정도의 강도로 하고, 주 5회 정도의 유산소운동은 중성지방 수치를 감소시키고, HDL 콜레스테롤 수치를 증가시킨다. 

운동은 속보, 조깅, 수영, 자전거 타기 등을 하면 좋은데, 일주일에 5일 이상 1회에 30분 이상 하는 것이 좋다. 운동 강도는 보통 정도보다는 약간 힘들다는 느낌을 유지하는 것이 효과적이다. 호흡하는 것이 약간 벅차면서 땀이 나는 정도면 된다. 

하지만 베타차단제나 칼슘채널차단제를 복용하는 심혈관 질환 환자는 이보다 운동 강도를 낮춰야 한다. 만약 운동을 심하게 해서 맥박수가 높아지면 갑자기 저혈압 등의 문제가 생길 수 있기 때문이다.

그러므로 운동은 자신이 좋아하는 신체 활동을 찾아서 이를 자주 실시하는 것이 좋다. 걷기는 시작하기 좋은 가장 간단한 운동이며, 수영, 춤추기, 자전거타기와 같은 운동도 시도할 수 있다. 

운동을 같이 할 수 있는 동료를 찾아 함께할 경우, 더욱 즐기면서 운동할 수 있게 되므로 운동 계획을 지키는 데 도움을 줄 것이다. 

(1)운동강도 

고지혈증의 개선을 위한 운동 프로그램의 강도는 가볍거나 중등 정도의 강도가 적당하다. 이러한 운동 강도로도 지질 개선 등의 효과를 충분하게 가져올 수 있다. 
심폐지구력운동의 경우 최대 산소 섭취량(VO2max)의 40~80%, 최대 심박수(HRmax)의 65~90%, 자각적 운동 강도 12~16의 강도로 실시하는 것이 권장되며 근력운동은 1RM(Repetition Maximum: 1회 최대로 들어 올릴 수 있는 중량)의 60~80%, 유연성운동은 정적 스트레칭을 통증이 없는 범위 내에서 실시하는 것이 좋다.

(2)운동시간

심폐 지구력 운동의 권장 운동시간은 운동 1회마다 20~60분 정도이다. 그러나 만약 체력수준이 부족하여 한 번에 20~60분씩 심폐지구력운동을 하는 것이 어렵다면 10~30분씩 나눠서 여러 차례 실시하는 것도 가능하다. (다음 호에 계속)

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