(지난 호에 이어)

3)탄수화물 및 과일 속 단순당에 주의하라. 

고지혈증을 앓고 있는 환자는 단순당 섭취에 주의해야 한다. 탄수화물 중에서 정제한 흰빵, 흰쌀 등에는 단순당이 많이 들어 있다. 단순당을 다량 섭취하면 혈액 내 중성지방 수치가 높아질 수 있다. 탄수화물을 고를 때 잡곡, 현미, 통밀 등 복합당이 포함된 것을 고르는 것이 좋다.
과일에도 단순당이 많이 들어 있으니 주의해야 한다. 과일을 생각 없이 무심코 먹다 보면 단순당 섭취가 증가할 수 있다. 과일은 하루에 200g 이내로 먹는 것이 바람직하다. 200g은 사과 작은 것 1개, 귤 2개, 오렌지 2개, 토마토 1개, 감 1개 정도다.

4)알코올 섭취, 조절 못 하겠으면 금주하라

고지혈증 환자라면 술은 반드시 조절해서 마셔야 한다. 술 종류에 상관없이 술을 제공하는 잔을 기준으로 1잔 이내로 음주량을 제한해야 한다. 하루에 와인 반 잔 정도 마시는 것은 혈관 확장 및 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 높인다. 
그러나 반 잔 이상을 마시면 오히려 고지혈증을 악화시킬 수 있기 때문에 권고량을 지켜서 마시기 어렵다면 아예 금주하는 편이 낫다.

5)포화지방을 제한하라

나쁜 지방인 포화지방 섭취를 줄여라. 
동물성 지방: 삼겹살, 갈비, 닭고기 껍질, 유지방(생크림)
식물성 지방(야자유, 코코넛유): 프림, 라면, 과자

6)콜레스테롤 섭취를 제한하라

다음의 콜레스테롤이 많은 음식은 주 2회 정도로 제한한다.

*알류: 계란, 메추리 알 노른자, 생선 알 등
*내장류: 곱창, 간, 허파, 창난젓, 아가미 젓갈 등
*해물류: 장어, 새우, 낙지, 오징어 등

7)등푸른 생선 등 불포화지방산을 섭취하라.

음식을 고를 때는 음식의 포화지방산 유무를 확인하는 것이 중요하다. 포화지방산은 주로 동물성 기름이므로 콜레스테롤 수치를 높인다. 특히 콜레스테롤이 높다고 알려졌지만 대부분 불포화 지방산인 오징어나 새우, 계란 노른자는 포화지방산과 구분할 필요가 있으며 채소나 과일, 해조류, 등 푸른 생선은 콜레스테롤을 낮추는 음식이다.
식물성 기름은 다양하게 섭취하고 특히 오메가 3지방섭취는 주 2회 이상 섭취하라.

*오메가3지방: 등푸른 생선, 들기름 등
*오메가6지방: 콩기름, 옥수수기름 등
*단일불포화 지방: 올리브유, 카놀라유 등

8)섬유소를 섭취하라

식이 섬유소는 혈액 내 콜레스테롤 및 중성지방을 감소시킨다. 흰밥대신 잡곡밥으로 먹는다. 야채(1일 6접시), 과일(1일 1-2회)을 충분히 먹는다.

9)항산화 영양소를 섭취하라.

비타민 등 항산화 영양소는 혈관손상을 줄이고 호모시스테인 증가를 감소시킨다. 항산화 영양소가 함유된 야채, 과일을 충분히 섭취하고, 특히 색이 진한 것으로 먹는다.

동맥과 혈관을 깨끗하게 해주는 식품

1)마늘

마늘은 천연 항생, 항균 식품이다. 몇몇 연구에 따르면, 향을 없앤 마늘 가루가 항 혈전 작용을 한다. 다른 연구에 의하면 마늘은 효과가 적고 지속시간도 짧지만 혈액을 묽게 하는 역할을 하며 혈액 순환 기능을 개선시키고 항산화 성분이 체내의 산소와 싸우면서 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치는 높여준다.

2)귀리

아침식사로 추천하는데 소화에 좋고 영양도 풍부하다. 귀리는 콜레스테롤이 동맥벽에 잘 안 붙게 하여 동맥경화와 기타 심장 질환 진행을 늦추는데 효과가 있다.

 3)사과

UC Davis의 스포츠 영양학과 교수인 Liz Applegate박사에 따르면 팩틴 성분이 콜레스테롤과 결합하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 폴로라이드 성분은 심장병 확률을 최대 50%까지 줄여준다고 했다.

4)생선

지방질이 풍부한 생선은 오메가-3 지방산을 많이 함유하고 있다. 그 중 효과가 좋은 생선은 연어, 고등어, 참치, 송어, 청어, 정어리 등이다. 꽁치나 고등어 같은 등푸른 생선에 들어 있는 불포화 지방산은 응고된 콜레스테롤을 녹이고 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는데 탁월해 심장 질환 예방에 좋다. 
조리할 때 구우면 불포화 지방산이 많이 유실되므로 조림을 해서 먹는 것이 좋다. 

5)강황

강황의 주요성분 중 하나인 커큐민은 심장 보호 역할을 한다. 커큐민은 혈관폐색과 관련된 동맥손상을 예방하는데 효과가 있으며, 혈액의 지방질을 산화시켜 성인병을 발생시키는 활성 산소를 없애는 데 효과가 좋다. 

카레에 들어 있는 크로프, 터머릭, 코리앤더 등의 성분은 마늘이나 생강처럼 강력한 산화 작용을 하기 때문이다. (다음 호에 계속)

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