(지난 호에 이어) 

1. 유연 운동 

관절 주위의 근육을 강화하는 유연 운동은 다음과 같은 요령으로 실시하는 것이 좋다.

1) 염증이 오래되고 심한 관절부터 시작한다.
2) 운동은 짧게 서서히 하는 것이 좋다.
3) 매일 매일 운동한다.
4) 무리하지 말며 운동 후 통증이 심해지면 운동량을 줄인다.
5) 같은 형태의 운동을 반복하는 것이 좋다.
6) 운동 전 찜질이나 온욕으로 관절을 따뜻하게 풀어준다.

2. 유산소 운동 

유산소 운동은 관절 근육과 그 주위 조직을 튼튼히 하여 관절의 기능을 정상적으로 유지하기 위한 체력단련 운동이다, 운동을 할 때는 갑자기 너무 심하게 하면 오히려 관절의 통증이 악화되므로 적당한 양의 운동을 정기적으로 하는 것이 무엇보다 중요하다.

유산소 운동은 일주일에 3~4회 이틀에 한번씩이 적당하며 점차적으로 운동량을 증가시키되 1회에 30분 정도가 적당하다. 운동 후 근육이 2시간 이상 긴장되고 저녁까지 근육통이 남고 피로를 느끼면 운동을 너무 심하게 한 것이므로 운동량을 줄여야 한다.

적절한 운동량을 측정하는 방법 중 하나는 심박동수다. 220에서 나이를 뺀 후 0.8을 곱한 수가 최고 허용 심박동수이므로 이 수치를 넘어서면 너무 심한 운동이 된다.

가장 좋은 유산소 운동은 걷기, 수영, 자전거 타기 등이다. 특히 수영은 물에서 움직이므로 땅에서 하는 운동보다 관절에 부담을 주지 않으면서도 관절 주위의 근육을 튼튼하게 해 준다.

수영 후 더운 물에 샤워하면 근육이 더 잘 풀리고 통증이 감소된다. 수영이 힘든 경우에는 따뜻한 물속에서 걷거나 가볍게 체조를 하는 것도 좋다.

1)걷기

관절에 제일 좋은 방법은 운동하는 것이다. 관절염이 있는 사람들에게 앉아 있는 습관은 정말 해롭다. 걷기는 가장 기본적이며, 비교적 안전한 운동이라 할 수 있다. 
걷기는 전신운동이 되며, 시간과 장소에 구애 받지 않고 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이다. 또한 심폐기능을 강화시키고 체중 조절에도 도움이 되며, 걷는 동안 사색을 통해 심리적 안정감을 찾을 수 있다. 

관절염 환자들은 걷기 운동시 도로의 상태를 선택하여 장소를 택하도록 한다. 되도록 공원이나 보도블록 같은 평탄한 길을 선택하는 것이 좋은데, 자갈길이나 경사가 있는 길은 무릎에 무리를 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋다.

규칙적인 걷기 운동은 퇴행성 관절염을 완화시키는데 매우 중요하다. 즉, 통증을 완화하고, 관절 기능을 개선해 주며, 근육을 강화하여 관절에 대한 스트레스를 줄여준다. 
걷기 같은 유산소 운동은 관절에는 부담을 주지 않고 전신상태를 최적상태로 유지해 준다. 즉, 고관절이나 슬관절의 통증이 심하지 않다면 걷는 운동이 가장 좋은 운동이다. 

통증이 있는 경우에는 처음에는 10분∼15분 정도 천천히 걷도록 하며 점차 걷는 시간을 조정하여 시간을 늘려 나간다. 단, 걸을 때 통증이 있다면 전문가와의 상담이 필요하다.

2)수중운동

수중운동은 물속에서 걷기, 수영, 아쿠아로빅, 수중댄스 등을 포함하는 의미이다. 물 속에서는 부력으로 체중 부담이 줄기 때문에 관절에 충격이 덜하고 근육의 피로도 덜 느끼게 된다.

또 몸 전체를 조화적으로 균형 있게 발달시키는 전신 운동일 뿐 아니라 물의 저항으로 에너지 소모가 많은 운동이다. 그러나 아주 건강해 보이는 사람이라도 비상 사태를 대비해 물속에서 혼자 운동을 해서는 안 된다.

수영장을 안전하게 드나들기가 어려운 신체 장애를 가진 사람이라면 수영 대신 걷기나 자전거 타기 등의 다른 운동을 찾아야 한다.

3)자전거타기

자전거 타기는 걷기와 마찬가지로 많은 효과가 있다. 자전거타기는 관절에 큰 충격을 주지 않고도 할 수 있는 강한 운동 중 하나이다. 시간과 장소의 큰 제한 없이 자유로이 즐길 수 있으며, 관절 통증이 심하여 걷기운동이 부담스러운 사람들에게 좋은 방법이다.

특히 둔부, 무릎, 발에 퇴행성관절염이 심한 사람일 경우에는 걷는 것보다 자전거 타기가 낫다. 자전거 타기는 페달을 밟는 동안 발과 다리가 체중을 받치고 있는 것이 아니기 때문에 관절에 가해지는 압력과 긴장이 덜하기 때문이다. 집안에 있는 헬스용 자전거를 타든 또는 밖에서 신선한 공기를 쐬며 자전거를 타든 상관이 없다.

주의할 점은 최소한 5분에서 10분 정도는 자전거 위에서 준비 운동을 하는 것이다. 자전거의 의자 높이를 조절하여 페달이 가장 낮은 지점에 있을 때 무릎이 약간 굽혀지도록 한다. 페달을 밟을 때 너무 힘들지 않도록 해야 한다. 특히 시작할 때 속도 조절을 잘해서 서서히 올리는 것이 좋다.

4)요가 같은 운동을 하기.

관절염이 있는 사람은 요가 같은 운동이 좋다. 이런 운동을 할 때 강사에게 제대로 배워 하는 것이 중요하다. 특히 관절염이 있다면 더 그렇다.

 3. 다이어트

비만은 슬관절에 퇴행성 관절염을 일으키는 것으로 알려져 있다. 특히 중년 이후의 체중과다는 퇴행성 관절염의 발생과 깊은 관련이 있다.

가장 기본적인 것은 체중 감량을 하는 것이다. 관절염 발생의 가장 큰 요인은 늘어나는 몸무게인데, 이 때문에 관절과 연골의 손상이 4배 더 빠르게 진행된다. 비만 방지는 관절염 환자의 식이요법 중 가장 중요하다. 체중을 1㎏만 줄여도 걸을 때 무릎 관절에 가해지는 힘을 4㎏까지 줄일 수 있다.

또 비만한 사람의 지방세포에선 염증 관련 물질(사이토카인)들이 많이 나온다. 이는 관절염 증상의 악화 요인이다. 특히 뱃살의 지방 세포에서 나오는 인터류킨-6(사이토카인의 일종)은 전신의 염증 수치까지 올려놓는다. 

따라서 근육은 강화하고 지방은 줄이는 체중조절이 필요하다. 그러므로 관절에 압력을 덜어주는 방법 중 제일 좋은 것이 다이어트 하는 것이다. 다이어트를 하면 여러 부위의 관절 중, 무릎, 발, 발목, 엉덩이, 등뼈 관절에 많은 도움 될 것이다.

또한 포화 지방?콜레스테롤이 많이 든 동물성 식품과 술?담배를 피하는 것도 매우 중요하다. (다음 호에 계속)

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