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만성피로증후군(Chronic Fatigue syndrome)(9)
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(지난 호에 이어)


수면다원검사는 환자가 수면검사실에서 하룻밤을 자면서 뇌파, 안구운동, 근전도, 코골이, 호흡 등 다양한 정보를 기록하는 검사다. 수면 중 무호흡, 코골이, 불면증, 악몽, 몽유병, 주간 과다 졸음증 등을 파악하는 데 유용하다.
잠을 잘 못 자면 여러 증상이 나타나는데, 대표적인 것이 정서적인 변화다. 신경이 예민해지고 짜증이 많아지며 오랫동안 잠을 잘 못 자면 무기력해지고 우울한 감정이 생긴다. 교감신경이 항진되면서 심혈관계가 불안정해져서 고혈압, 부정맥 등이 동반되며, 잠이 부족함을 채우기 위해 쉽게 졸리게 되고 피로감을 느끼게 된다. 인지능력이 감퇴하여 멍한 느낌이 오기도 한다.
만성적으로 피로한 경우에, 많은 사람이 여러 건강검진을 하지만 거의 정상적인 결과가 나오는 경우도 많다.
잠을 방해하는 요소들은 다음과 같으며 하나 혹은 여러 요소가 복합적으로 작용하여 자신도 모르게 잠을 방해한다.

 

◆ 잠의 질을 나쁘게 하는 요소들
1) 스트레스 긴장감 등 심리적 요소
2) 우울하고 불안한 마음의 상태
3) 구강 호흡을 하거나 코 골고 무호흡이 나타나는 수면호흡 장애
4) 잠들기 전에 다리가 불편하거나 자면서 다리가 튀는 수면 중 운동장애
5) 갱년기 사춘기 때의 호르몬 변화 혹은 갑상선 기능의 변화
6) 덥거나 밝거나 시끄러운 잠자는 환경이 좋지 않은 경우

 

그러나 잠을 잘 못 잔다고 수면제를 장기 복용하면 수면의 질이 떨어져 잠을 자도 ‘자는 둥 마는 둥’ 한 상태가 된다거나, 나중에 약을 중단하기가 매우 힘들어 질 수 있다. 
하지만 불면증이 심한 경우 간헐적으로 수면 촉진제(작용시간이 짧고 부작용이 거의 없는 것으로)를 복용하는 것은 불면증을 극복하는 방법 중의 하나이다. 따라서 수면제 복용은 의사와 진찰 후 처방 받을 것을 권한다.

 

미국 질병통제예방센터에 따르면 만성피로증후군의 대표적인 증상은 지속적인 피로 외에도 미열, 인후통, 림프샘 통증, 근육통, 관절통, 두통 등이 있다. 주목할 점은 여기에 ‘수면장애’가 포함되어 있다는 점이다.
언뜻 보기엔 이해가 잘 안 된다. 몸이 피곤하면 베개에 머리를 대기만 해도 곧 잠에 빠져들 것 같기 때문이다. 하지만 많은 사람들이 자려고 누웠는데 잠이 바로 오지 않아 뒤척거리거나, 잠이 들었다가도 금방 깨는 경험을 한다.

 

사실 누적된 피로에 가장 좋은 약은 충분한 휴식과 수면이다. 그런데 수면에 문제가 생기다 보니 피로가 점점 더 쌓이고 불면증도 심해지는 악순환이 생기기도 한다. 아무 고민 없이 잠만 푹 자도 피로가 해소될 것 같은데, 마음과 달리 달아나는 잠이 야속하게만 느껴진다.
이러한 상황이 벌어지는 것은 몸에 지나치게 피로가 누적된 것이 원인이다. 적당한 피로감은 잠을 잘 오게 하지만 피로도가 너무 높아 몸이 방전 상태가 된 나머지 잠에 빠져들 최소한의 에너지마저 남아 있지 않은 것으로 볼 수 있다. 잠을 잘 때도 어느 정도의 에너지가 필요하기 때문이다.
이럴 땐 침대에 누워 잠이 들지 않더라도 눈을 감고 가수면을 취해주면 다른 일을 하며 시간을 보내는 것보다 피로 해소에 훨씬 도움이 된다. 잠자리에 들기 전에는 따뜻한 물에 족욕이나 반신욕을 해서 몸을 이완시켜 주는 것이 좋다. 늦은 저녁에 과격한 운동을 하는 것은 피해야 한다.
현대인들은 불면증의 유무를 떠나 절대적인 수면 시간이 부족한 경우가 대부분이다. 수면 시간 확보가 어렵다면 점심식사 이후 15분 정도의 토막잠을 자서라도 수면을 보충해주면 오후 시간대 컨디션 유지에 도움이 된다.

 

만일 이유 없는 피로가 6개월 이상 지속된다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋다고 앞에서 말했는데 만성피로는 원인이 명확하지 않기 때문에 개인마다 치료법을 달리해야 한다는 뜻이다. 한의학적 관점에서는 본래 체질적으로 몸이 약한 경우와 후천적으로 무리한 활동을 통해 특정 장부가 약해졌는지를 먼저 파악하고, 전반적인 체력을 올려주거나 약해진 장부를 강하게 키워주는 치료를 통해 만성피로를 개선시킬 수 있다. 즉, 몸의 불균형을 해소해주면 수면리듬 역시 자연스럽게 좋아질 수 있다.
수면장애로 인한 만성피로증후군에 도움이 될 수 있는 음식들을 소개하면 첫 번째로는 체리가 있다. 체리는 수면 사이클을 조정하는데 도움이 되는 호르몬인 멜라토닌을 함유하고 있으며 불면증의 강도를 떨어뜨리는 역할을 한다.

 

두 번째는 호두다. 호두는 체리와 마찬가지로 수면을 유도하는 멜라토닌을 함유하고 있다. 늦은 저녁 시간에 말린 체리와 호두를 함께 먹으면 숙면을 유도하는 좋은 간식이 된다.
세 번째로는 바나나가 있다. 바나나에 든 비타민 B6는 뇌의 활동을 촉진시켜 아침 시간 정신을 맑게 깨우는 작용을 한다. 또 마그네슘과 칼륨은 근육의 긴장을 이완시켜 몸을 편안하게 만들고 휴식을 취하는데 도움을 준다.
네 번째로는 쌀밥, 감자, 흰빵 등에 든 복합탄수화물은 소화가 빠르고, 몸이 휴식을 취하는 준비를 하도록 만드는데 도움을 준다. 단, 이러한 음식은 밤늦게 많이 먹을 경우 뱃살의 원인이 되므로 양을 적당히 조절해야 한다.

 

다음으로 칠면조 고기에 든 아미노산인 트립토판은 수면을 유도하는 작용을 한다. 또한 닭고기나 생선과 같은 살코기는 신경전달물질의 일종인 세로토닌의 수치를 높여 수면을 돕는다. 세로토닌이 체내에서 부족해지면 수면 사이클이 무너진다는 연구결과도 있다.
우유 역시 밤잠을 이루게 해주는데 도움이 된다. 우유에 든 칼슘은 마그네슘이나 칼륨처럼 몸을 편안하게 만드는 역할을 한다. 우유를 따뜻하게 데우면 긴장되거나 들뜬 마음이 진정되고 누그러지면서 휴식을 취할 시간이라는 신호를 뇌에 전달한다.
일곱 번째는 콩류다. 강낭콩, 완두콩, 땅콩과 같은 콩류에는 마그네슘이 함유돼 있다. 이 미네랄 성분은 강력한 이완제로 작용해 수면의 질을 높인다. 
마지막으로 캐모마일과 같은 허브차는 잠이 드는 시간을 단축해준다. (다음 호에 계속)

 

 

 

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