(지난 호에 이어)

17)장시간의 목욕은 금물

자기 전 몇 분 정도의 따뜻한 목욕은 효과가 있지만 긴 시간의 목욕이나 너무 뜨거운 물로 목욕하는 것은 수면의 질을 떨어뜨린다. 적정한 온도의 물로 20분 이내에 하는 것이 좋다.

18) 인위적인 수면제 사용주의

수면제는 여행을 가거나 극도의 스트레스 상황에 처한 경우 단기적으로 복용하는 것이 바람직하다. 약물에 진정 성분이 포함되었지만 충분히 쉬게 해 주지는 못하기 때문이다.

멜라토닌을 보충해 줄 천연 대체제인 캐모마일이나 라벤더 차 혹은 마그네슘이나 글리신 등이 포함되어 있는 보조제는 수면을 촉진한다고 밝혀졌기 때문에 대안으로 고려해 볼 수 있다.

불면증에 좋은 생활습관

1) 잠을 잘 자기 이전의 수면시간을 기준으로 규칙적인 수면시간을 유지한다. 불면증에 걸리면 종종 자는 시간을 확보하기 위해 좀 더 일찍 눕거나 초저녁부터 약을 복용하고 누워서 잠을 기다리는데, 이는 불면증을 만성에 이르게 하는 좋지 않은 방법이다.

2) 잠을 잘 이루기 위해 술의 도움을 받는 것은 매우 좋지 않다. 술은 일시적으로 잠이 들기 쉽게 할 수는 있겠지만 오히려 숙면을 방해한다. 또한 알코올 사용을 중단한 뒤 불면증을 장기화시킬 수 있다.

3) 지나친 흡연이나 카페인 사용은 불면증에 도움이 되지 않는다. 특히 본인이 생각하기에 카페인에 예민하다고 생각하는 경우에는 마시지 않는 것이 좋다. 또한 오후 늦은 시간이나 저녁에는 커피를 마시지 않는 것이 좋다.

4) 수면환경이 잠에 영향을 미치는 경우도 있다. 방해 받지 않도록 조용하며 눈에 자극이 되지 않는 간접조명, 편안한 분위기의 침실을 수면과 잘 연관시켜 놓는 것이 도움될 수도 있다.

5) 만약 이러한 습관을 생활화 하는데도 불면증이 지속된다면 전문가를 찾아 도움을 받는 것이 좋다. 비약물적인 치료인 인지행동치료나 침치료가 우선적으로 권유되고, 비약물적 치료에도 불면증상이 개선되지 않으면 필요에 따라 전문가의 처방 하에 약물을 복용할 수 있으며 약물치료와 비약물적인 치료를 동시에 시행하여 약물에 대한 의존도를 낮출 수도 있다.

불면증과 운동

운동은 일반적으로 신체의 일주기 리듬을 조절하고 피로감을 촉진하는 데 도움이 되므로 수면 개선에 유익한 것으로 간주된다. 그러나 불면증이 있는 사람에게는 운동의 타이밍이 중요하다. 취침 전 몇 시간 동안의 격렬한 운동은 자극을 주어 잠들기 어렵게 만들 수 있으므로 피하는 것이 가장 좋다.

대신 오전이나 오후에 빠르게 걷거나 자전거를 타는 등 이른 아침에 적당한 운동을 하는 것이 좋다. 요가, 스트레칭, 태극권도 부드럽고 편안하기 때문에 저녁에 할 수 있는 좋은 선택이다. 또한 심호흡, 점진적 근육 이완 및 시각화와 같은 관행은 취침 전에 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있다. (끝)

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