(지난 호에 이어)

2) 낮잠은 최대한 짧게

밤에 더 잘 자기 위해서는 낮잠은 최대한 짧게 자두는 것이 좋다. 20분 혹은 그 이하로 유지하고 되도록 이른 시간에 낮잠을 잔다. 막간에 오는 졸음은 짧은 산책, 시원한 물 한 잔 등으로 극복한다.

3) 취침 시 시계는 보지 않는다.

자기 전이나 취침 중간에 시계를 몇 번 보는가? 중간에 시계를 확인하는 것은 다음 날에 대한 생각으로 마음을 번잡하게 만들 수 있다. 알람 시계나 핸드폰 등은 침대 밑에 두거나 시야에서 멀리 떨어뜨려 놓는다.

4)규칙적인 수면 스케줄을 정하라

매일 같은 시간에 자고 일어나는 것은 건강한 수면 주기를 형성하는 가장 효과적인 방법 중 하나다. 습관적으로 특정 시간에 잠들면 마치 식사 시간에 맞춰 몸이 적응하듯 수면 시간에 맞춰 몸이 적응할 것이다. 침대에서 일어나자마자 5분에서 30분 동안 밝은 불빛을 보는 것도 중요하다. 주말에도 똑같은 시간에 잠들고 일어나는 것이 중요하다.

5) 자기 전에 올바른 자세를 취한다.

목이 뻣뻣해서 피곤하게 일어나게 되는 것은 베개 탓일 수도 있다. 등에 기대어 쉴 때 목의 자연스러운 곡선을 지탱할 수 있는 적당한 크기의 베개를 선택한다. 옆으로 누워 자는 것도 좋지 않다.

6) 매트리스 잘 관리하기

알레르기로 인한 재채기, 가려움증은 매트리스가 원인일 수도 있다. 시간이 지나면서, 매트리스는 곰팡이, 먼지떨이, 다른 알레르기 유발물질로 채워질 수 있다. 매트리스를 잘 선택하는 것도 중요하지만 관리에도 신경을 쓴다.

7)수면 환경을 재설계한다.

침실은 어둡고 서늘하고 조용해야 한다. 이를 위해 암막 커튼을 설치하고 온도를 수면을 유도하는 최적의 온도인 15도에서 20도 사이로 맞춰둔다. 두 요소 모두 수면의 질을 높여 줄 수 있다.

8) 카페인 조심하기

아침의 커피는 대부분의 사람들에게 좋다. 하지만 저녁 이후의 음식과 음료의 카페인은 질 높은 수면을 위해서는 피하는 것이 좋다. 초콜릿에서 발견되는 소량의 카페인도 그날 밤의 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다. 카페인은 일부 진통제와 체중 감량제에도 들어있다.

9) 현명하게 운동하기

규칙적인 운동은 잠을 잘 수 있도록 돕는 역할을 한다. 하지만 잠 잘 시간이 가까울 즈음 격하게 운동을 하면 에너지가 폭발하여 잠을 못 이룰 수 있다. 잠자리에 들기 3~4시간 전에는 어떤 격렬한 운동도 하지 않는 것이 좋다. 단 요가나 몸을 느슨하게 해주기 위한 가벼운 스트레칭 정도는 해도 좋다.

10) 밤에 야식은 금물

위에 부담이 되는 음식과 야식은 수면에 방해가 된다. 그것들은 소화기관에 과부하를 주게 되어 수면의 질을 떨어뜨린다. 정 허기가 질 때에는 시리얼을 우유나 크래커, 치즈를 곁들여 가볍게 간식으로 먹는다. 그리고 저녁식사는 잠자기 전 적어도 한 시간 전에 끝내는 것이 좋다.

11) 술을 먹지 않는다.

술은 취침 시에 졸음을 유발할 수 있지만, 결과적으로 밤에 잠을 자주 깨게 한다. 또한 알코올 섭취로 인해 수면 초반부에 억제 되었던 렘수면이 증가하고 얕은 잠이 거듭 나타나게 된다. 술보다는 따뜻한 우유나 카모마일 차를 마시는 것이 현명하다.

12) 자기 전에는 아무것도 마시지 말기

밤에 화장실에 자주 오가는 것은 꿀잠에 방해가 된다. 되도록 자기 두 시간 이내 동안은 아무것도 마시지 않는 것이 좋다. 또한 밝은 빛을 최소화하기 위해 욕실에 야간 조명을 주는 것도 좋은 방법이다.

13) 더 열심히 일하고 햇빛을 더 쬔다.

일터에서 책임지고 업무를 더 맡거나 새로운 프로젝트나 수업에 참여하는 것도 좋다. 낮에 충분히 햇빛을 쬐지 않는 것도 밤잠을 방해하는 요소이므로 매일 밖에 나가서 햇빛을 쬐도록 한다. 체내 시계를 되돌리기 위해서는 아침 일찍 쬐는 햇빛이 더 효과가 좋다.

14) 소음을 차단한다.

수도꼭지에서 물이 떨어지거나, 근처의 교통수단이 있거나, 시끄러운 개가 잠을 잘 때 수면을 깨울 수 있다. 이를 위해 귀마개를 해보거나 핸드폰 앱 등을 활용해 환풍기 소리나 기계의 일정한 소음 같은 백색 소음을 일으켜 문제의 소음을 조금이나마 상쇄해보자. 연구에 따르면 백색 소음은 수면을 방해하는 가청 주파수 내 소음을 차단해 준다.

15) 담배 끊기

니코틴은 카페인과 마찬가지로 각성제 역할을 한다. 담배는 쉽게 잠들지 못하게 하고 불면증을 악화시킬 수 있다. 담배 끊기가 어렵다면 의사와 상의하여 대체할 수 있는 것으로 습관을 바꿔보기를 권한다.

16) 편안한 마음 유지

잠자기 2-3시간 전에 일, 지루한 토론, 또는 복잡한 결정은 잠시 접어두자. 하루의 잡음을 끄려면 시간이 걸리게 마련이다. 마음에 걸리는 것이 있다면 수첩에 적어놓고 옆에 놓고 다음날 보자. 마음을 평안하게 하는 책을 읽거나, 명상을 하거나, 조용한 음악을 듣는 것도 좋은 방법이다. (다음 호에 계속)

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