(지난 호에 이어)

 7)과식

과식, 폭식은 잠자리뿐만 아니라 많은 부분에서 안 좋다는 건 대부분이 알고 있다. 아무리 좋은 음식도 적당히 먹는 것이 중요하다. 숙면을 돕는 음식이라고 해서 너무 많이 먹는 것 또한 오히려 잠자리를 방해하게 된다.

왜냐하면, 우리의 몸이 많은 양의 음식을 소화시키는 것에 집중을 하게 되기 때문이다. 자기 전에 배가 고프다면 간단한 간식 수준으로만 먹고 많은 음식 섭취는 피하기를 권한다.

수면을 방해할 수 있는 영양제

1) 비타민 B, C, D

몸에 활력을 주고 부스팅 효과가 있는 영양제의 경우에는 불면증이 생길 수 있다. 비타민 B군이나 종합비타민이 대표적으로, 대부분 아침이나 점심때 먹으면 해결되는 경우가 많다.

비타민 B1은 우리가 섭취한 탄수화물과 지방, 단백질이 몸속에서 에너지로 전환되는 것을 돕고, 비타민 B3는 영양소를 대사시키는 데 도움을 준다. 또한 비타민 B5는 지방과 탄수화물을 에너지로 전환하는 보조 효소로 작용한다.

이처럼 비타민 B군은 전반적으로 신진대사를 촉진하는데, 저녁에 먹으면 몸의 에너지 대사가 원활해져 수면에 방해가 될 수 있다. 그리고 비타민 C와 비타민 D는 고용량 복용 시 불면증을 일으킬 수 있다.

비타민 D를 다량으로 복용하면 신체의 멜라토닌 생산을 방해할 수 있으며, 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 베타차단제가 우리 몸의 야간 멜라토닌을 감소시켜 숙면을 취하는데 방해가 될 수 있다. 또한 너무 늦은 시간 공복에 비타민 C를 고용량 먹으면 위벽을 자극하여 소화불량, 속쓰림, 산 역류 등을 유발해 숙면을 방해한다.

2) 코엔자임큐텐

혈압이나 고지혈증, 당뇨 약을 먹는 경우 영양소를 빼앗는 드럭머거(Drug muggers)로 작용하기 때문에 항산화제인 코엔자임큐텐을 많이 복용한다. 코큐텐은 항산화제이기도 하지만 미토콘드리아라는 우리 몸속 에너지 공장에서 일어나는 에너지 대사의 조효소로 사용되어 에너지 생산을 촉진하는 역할도 한다.

따라서 약에 예민하거나 과용량 복용하거나, 늦은 저녁에 먹는 경우에는 잠을 방해할 수 있다.

3)피로회복 영양제

카르니틴과 아르기닌, 타우린, 홍삼과 같은 피로해소 영양제는 에너지 부스터로 작용하기 때문에 불면증의 원인이 될 수 있다. 특히 홍삼은 인삼을 쪄서 만든 제품인데 강력한 보양 작용이 있어 우리 몸의 교감신경을 흥분시켜 각성효과를 나타낸다. 또한 열을 유발하는 제품이고, 체질에 따라 두근거림까지 유발할 수 있으므로 늦은 저녁에 먹지 않도록 주의해야 한다.

이 밖에도 대부분 사람에게는 문제가 없지만, 본인과 잘 맞지 않으면 원인 모를 부작용으로 아연, 망간, 구리 등 미네랄 미량 원소를 먹고 잠이 잘 오지 않을 수도 있다. 또 대부분 사람에게 마그네슘이나 레시틴 같은 영양제는 긴장한 신경을 이완시켜 잠을 잘 수 있도록 도와주지만, 특이하게 반대로 작동해 어떤 사람은 오히려 잠이 오지 않을 수도 있다.

이럴 때는 상관관계를 잘 확인해야 한다. 새로운 영양제를 추가하고 나서 불면증이 생겼는데 특별한 이유가 없다면 새로 먹기 시작한 영양제를 중단하고 불면증이 개선되는지 확인하는 것이 좋다.

영양제는 부족함이 있을 때 우리 건강 유지를 위해 매우 중요하지만, 과하게 먹지 않아야 하고, 영양제에만 의존하는 것은 올바르지 못하다. 가장 중요한 것은 건강하게 먹고, 꾸준하게 운동하고, 푹 자는 것임을 기억하고, 영양제는 보충하는 용도로 먹어야 한다.

불면증을 예방하기 위한 생활습관

1)취침 시간과 기상 시간을 일정하게 두어 규칙적인 생활을 하도록 한다.

2)낮에는 햇볕을 15~20분 정도 쬐는 것이 좋으며 과도한 낮잠을 자지 않도록 한다. 만약 불면증으로 인해 낮 활동이 어려운 상황이라면 낮잠을 자더라도 20분 이상을 넘기지 않는 것이 좋다.

3)신체적인 피로감이 있어야 잠이 잘 오니 가벼운 운동을 규칙적으로 해주는 것이 좋다.

4)잠들기 약 2시간 전에 미지근한 물로 샤워를 해주는 것도 좋다.

5)앞에서 이미 언급 하였지만 잠이 오지 않는다고 해서 술을 마시는 것은 좋지 않다. 술을 마시면 일시적으로 잠이 오는 듯하지만 술이 깨면서 잠도 깨기 때문에 숙면을 취하기 어렵다.

수면의 질을 높이기 위한 18가지

최근 많은 연구에서 여덟 시간 잠을 자면 지적 능력과 집중력, 문제 해결 능력이 향상된다고 말한다. 충분히 휴식을 취하면 잠이 부족할 때보다 훨씬 더 상황에 적절히 대응하고 스트레스를 능숙하게 다룰 수 있는 능력이 신장된다고 한다.

또한 수면의 질은 체중조절, 피부 등 미적인 부분과도 연관이 되어 있다. 미국건강사이트 WebMD에서 과학적으로 검증된 좋은 수면을 위한 팁을 소개했다.

1) 전원 차단

침대 머리맡 테이블에 있는 휴대폰, 태블릿 또는 디지털시계에서 나오는 부드러운 파란색 빛은 잠을 방해할 수 있다. 잠자리에 들기 한 시간 전에는 TV, 컴퓨터 및 기타 청색 광선을 모두 끈다. (다음 호에 계속)

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