(지난 호에 이어)

20)자기 전 카페인이 없는 따뜻한 음료

보그덴은 캐머마일 차를 ‘천연 수면 보조제‘로 소개하며 추천했다. 또 ‘골든밀크’라고 부르는 또 다른 메뉴도 추천했다. 아몬드 우유에 터메릭(강황으로 만든 노란 향신료)에 대추를 넣어 단맛을 더한 음료다.

그리고 모든 전문가들은 뭘 먹는지 뿐만 아니라 음식을 먹는 시간도 중요하다고 뜻을 모았다. ”무엇을 먹든 간에, 잠들기 전 적어도 두 시간 전에 끝내라. 음료는 잠들기 한 시간 전에 끝내는 게 좋다.” 이는 보그덴의 조언이다.

그리고 베이치만은 몸이 음식을 소화할 시간을 주기 위해 끼니 사이에 4시간에서 5시간의 시간 간격을 두라고 제안했다.

반면, 오히려 수면에 해가 되는 음식들도 있다. 화학조미료가 많이 들어간 음식이나 당분이 많은 음식, 지나치게 맵거나 짠 음식, 커피 등의 카페인 음료, 알코올 등이 대표적이다.

그리고 베이컨, 치즈, 초코렛, 가지, 햄, 감자, 설탕, 소시지, 시금치, 토마토, 포도주 등은 타이라민 성분을 포함하고 있어서 노르아드레날린이라는 교감신경 호르몬의 원료가 되므로 잠을 방해할 수 있다.

특히, 술을 마시면 잠이 잘 온다는 속설이 있는데 이는 잘못된 상식이다. 술은 숙면을 방해하고 두통과 피로감을 가중시킨다.

수면에 방해될 수 있는 음식

1)카페인

무심코 늦은 오후에 커피 한 잔을 마신 결과, 한밤 중과 이른 아침까지 뒤척일지도 모른다. 영양학자 스펜스는 ”커피, 탄산음료, 초콜릿 등 카페인은 잠들기 전에 최소한 4시간에서 6시간 안에 섭취해서는 안 된다. 카페인은 12시간까지 체내에 머물 수 있다”고 말했다.

그러므로 점심 이후엔 커피 마시는 것을 추천하지 않는다. 따라서 숙면을 원한 다면 특히 잠자리 시간 근처에는 카페인 함유 양이 높은 커피, 에너지 드링크, 홍차 종류는 피하기를 권유한다.

그리고 디카페인 음료는 안전하다고 생각할 수 있는데 이 또한 숙면에 도움을 줄 수는 없으며 디카페인 음료에도 소량의 카페인이 있어서 각성 효과로 밤에 잠들지 못할 수도 있다.

2)알코올이 성분이 들어간 술 및 음식

술이 잠을 자는데 돕는다고 잘못 이해하는 사람들이 많이 있다. 술을 마시면 잠을 자게 해주는 것보다 기절을 시켜준다고 하는 게 더 어울릴 것 같다. 술은 더 빨리 잠들게 할지는 몰라도 숙면에 절대 도움이 안 된다.

따라서 술을 마시고 자게 되면 평소보다 짧게 자는 경우가 많고 오히려 다음날 훨씬 피곤하다. 심지어 저녁에 휴식을 취하기 위해 와인 한 잔을 마시거나 맥주를 몇 잔 마시는 행동도 건강을 위협할 수 있다.

”많은 사람이 더 잘 자기 위해 알코올을 마시지만, 실제로 잠들기 전에 마시는 술은 수면을 질을 해칠 수 있다.” 영양학자 ‘보그덴’의 말이다. ”잠자기 전에 술을 마시면 일시적으로 잠이 잘 올 수 있지만, 알코올은 수면 사이클 중 가장 회복에 도움이 되는 성분으로 알려진 REM 주기를 방해한다.”

영양학자 ‘보그덴’은 고객들에게 그들의 수면을 추적하기 위해 스마트 시계를 사용하라고 요청했다. 그들은 모두 잠자기 전에 술을 줄였을 때, 움직임이 적고 밤에 일어나는 일도 줄어든다는 사실을 발견했다.

3)매운 음식

영양학자 ‘베이치만’은 ”매운 음식은 소화기관을 지나가며 자극을 줄 수 있다”고 설명했다. 음식이 위장관을 통해 움직일 때 결국 속이 불편해지고 통증까지 유발할 수 있고 속 쓰림, 소화불량, 위산 역류 같은 증상을 유발 하는데, 특히, 속 쓰릴 때 눕는 것은 역류성 식도염을 유발 할 수 있으니 조심해야 한다.

그런데 매운 음식을 완전히 끊으라는 뜻은 아니다. 사실 한민족에게 매운 음식을 끊으라는 것은 거의 불가능할 정도이다. 하지만 ”매운 음식만 집중해서 먹지 말라. 최적의 수면을 이루기 위해 매운 음식은 식단의 일부로만 즐겨라.”라는 의미다.

4)지방질이 많은 음식

지방이 많은 음식은 소화과정을 촉진시키기 때문에 위산이 축적되게 만든다. 따라서 위산이 많을 때 침대에 눕게 되면 위산이 역류할 가능성이 높아지고 역류성 식도염을 유발할 가능성이 높아지게 된다.

그리고 지방질이 많은 음식을 잠자리 시간 근처에 섭취하게 되면 오렉신이란 수면 사이클의 균형을 맞춰주는 호르몬 생성에 방해를 준다. 따라서, 많은 양의 지방질은 잠자리 근처에 피하는 것이 좋다.

 5)단백질 양이 높은 음식

단백질 또한 잠자리에 들기 전에 많이 먹는 것은 안 좋다. 왜냐하면, 단백질은 소화하는데 시간이 더 오래 걸리기 때문이다. 따라서 우리의 몸이 잠을 통해 휴식을 취해야 되는데 음식을 소화시키는 데 집중하게 되는 것이다.

 6)수분이 많은 음식

수분이 많은 음식은 당연히 밤중에 소변을 마렵게 만든다. 따라서 잠자리 시간 근처에 수박 같은 배뇨 촉진의 음식을 많이 먹게 되면 화장실을 가야 돼서 수면 시간을 방해한다. (다음 호에 계속)

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