(지난 호에 이어)

앞에서 강조했듯이 대부분의 운동이 혈당이나 합병증을 예방하는데 효과가 좋은데 당뇨병환자에 있어서 더욱 강조되는 것은 합병증 유무에 따라서 차별을 두는 것이다.

일반적인 원칙은 큰 근육을 움직이는 운동을 한 후, 작은 근육을 움직이는 운동을 하는 것이다. 대표적으로, 상체와 하체를 동시에 움직일 수 있는 플랭크(Plank), 크런치(Crunch), 팔 굽혀 펴기가 바람직한 운동이라 할 수 있다.

그 외 유산소와 근력운동을 동시에 할 수 있는 수영이나 필라테스 등이 있다. 특히 필라테스는 코어복부근육에 중점을 둔 운동으로 당뇨병 합병증인 말초신경병증이 있는 경우 미끄러지는(Fall down이나 Slip down) 것을 방지하는 균형운동으로 아주 적합하다.

특히 노인은 코어근육이 상당히 빨리 감소되기 때문에 이러한 골절의 위험을 감소시키려면 코어근육을 강화시키는 운동이 반드시 필요하다.

당뇨병을 예방하는 운동요령

1. 많이 걷는다.

매일 6000보 정도 걷는다. 에너지 소비에는 걷는 것이 좋다. 인슐린 저항성을 개선하는 데도 걷기가 좋은 운동이다. 처음에는 가벼운 산책부터 시작하는 것이 좋다.

혈당이 조절되지 않는 상태에서 처음부터 등산, 수영 등 격렬한 운동을 하면 오히려 혈당이 더 올라갈 수 있으니 주의하는 것이 좋다.

2. 일주일에 3번 이상은 운동하되 식후에 하는 것이 좋다.

일반적으로 운동 효과는 48시간 정도 지속된다고 알려져 있다. 따라서 운동 효과를 보려면 적어도 일주일에 3번 이상은 운동을 해야 하는 것이 좋다. 당뇨병 환자는 식후 1~2시간 후에 운동을 하는 것이 좋다. 저혈당 증상을 예방하고 식후에 혈당이 많이 올라가기 때문이다.

3. 복부 비만을 해소할 정도로 한다.

보송보송 땀이 날 정도의 강도로 운동을 하는 것이 좋다. 빠른 걸음으로 걷는 정도라면 좋다.

4. 저혈당을 조심하라.

운동 중 식은땀이 나거나 가슴이 뛰거나 어지러울 때는 즉시 당분을 섭취해야 한다. 그러므로 운동하러 나갈 때는 사탕이나 당분을 갖고 다니는 것이 좋다.

5. 추운 날씨에는 실내 운동

겨울철에는 실내에서 운동을 하는 것이 좋다. 캐나다 같은 경우는 대형 쇼핑몰 안에서 걷는 운동을 추천한다. 자칫 잘못하면 심장마비를 초래할 수 있기 때문이다.

6. 기분 좋게 운동한다.

콧노래를 부르며 하는 운동은 몸에 약이 된다. 모든 일이 그렇듯이 즐겁고 행복하게 하는 것만큼 좋은 것은 없다. 한 실험에서 억지로 운동시킨 쥐와 기분 좋게 운동시킨 쥐, 그리고 운동을 안 한 쥐를 대상으로 한 연구 결과 억지로 운동시킨 쥐가 제일 빨리 죽었다는 결과가 있다. 억지로 하는 운동은 운동을 안 한 것보다 나쁘다는 결론이 나온 것이다.

7. 운동 후 음식물 섭취를 늘리는 것은 금물

운동으로 칼로리를 많이 소모했다고 해서 음식물을 많이 섭취하면 안 된다. 운동량에 비해 소모하는 칼로리의 양은 의외로 적기 때문이다.

8. 근육운동을 겸한다.

유산소 운동과 근육운동을 함께 한다. 근육량이 늘어나면 운동 효과도 늘어나고 직접적으로 혈당 소모를 늘리기 때문이다.

9. 편한 신발을 신고 운동한다.

당뇨병에 걸리면 혈액순환이 잘 안 되어 발에 궤양이 생길 수 있다. 따라서 발 건강에 각별히 신경 써야 한다. 이때 중요한 것이 신발 크기다. 대체로 신발은 발이 편하고 잘 맞는 것을 골라야 한다.

10. 여럿이 같이 운동한다.

같이 운동하면 즐겁게 꾸준히 할 수 있고 만약의 저혈당 등의 상황에도 도움이 될 수 있다.

단, 운동 중에는 포도당이 근육으로 들어가 이용되어 저혈당이 발생할 수 있으므로 저혈당을 피하는 방법을 숙지하여 운동 중 저혈당이 발생하지 않도록 주의해야 한다.

운동에 따른 저혈당을 피하는데 도움을 주는 방법

1. 식사 후 1시간에서 3시간 사이에 운동한다.

2. 혈당을 운동 전후와 운동 중에 측정하여 운동에 따른 혈당 변화를 파악한다.

3. 운동 전 혈당을 30분 간격으로 2회 검사하여 혈당이 떨어지는지 파악한다.

4. 심하게 운동을 할 때는 30분마다, 중등도의 운동을 할 때는 1시간마다 10~15g의 당질을 운동 중 혹은 운동 후에 보충한다.

5. 충분한 양의 수분을 섭취한다.

6. 운동 후 2시간 이내에 당질을 보충한다.

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