(지난 호에 이어)

2. 운동

대체로 허리를 앞으로 구부리는 동작이 통증을 줄이는데 좋다. 구부릴 때 척추관내 인대가 느슨해지면서 공간이 확보되고 압력이 줄어들어 신경을 덜 자극하기 때문이다. 예를 들어 무릎 꿇고 앉은 상태에서 가슴과 무릎이 닿도록 팔을 뻗고 상체를 굽히는 자세다.

근육의 이완을 충분히 느낄 수 있도록 힘을 빼는 것이 중요하다. 반대로 등을 바닥에 대고 누운 채 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 끌어당겨 양팔로 껴안는 자세도 좋다.

그러나 구부리는 자세가 좋다고 해서 지나치게 자주 허리를 구부리는 것은 바람직하지 않다. 일시적으로 편할지 몰라도 과도하게 구부리면 디스크 손상을 초래하기 때문이다. 디스크가 망가지면 후관절 등 척추관절에 가해지는 하중이 증가하면서 변형을 초래해 궁극적으로 척추관 협착증이 악화될 수 있다.

특히 무릎을 편 채로 서서 상체를 과도하게 앞으로 구부리는 동작을 해선 안된다. 디스크 내 수핵이 밀려나오면서 추간판 탈출증이 생길 수 있기 때문이다. 서서 할 땐 벽이나 허리에 손을 대고 하중을 분산시킨 후 요추의 C자형 커브가 일자로 펴지는 정도로만 가볍게 구부리는 게 안전하다.

자전거 운동도 좋다. 물론 실내 자전거를 말한다. 자전거 운동은 걷기와 달리 C자형 커브를 일자로 펴서 척추관 공간을 늘여주는 효과가 있다. 심장과 폐를 위한 유산소운동 효과까지 겸할 수 있는 장점이 있다.

물론 운동을 한다고 좁아진 척추관이 다시 넓어지는 것은 아니다. 그러나 좁아지는 속도를 줄여줄 수 있다. 또 좁아진 상태에서 몸이 버틸 수 있도록 힘도 길러준다. 완치보다 조절의 의미다.

한 가지 주의사항은 어떠한 경우에도 통증을 유발하는 자세나 운동은 피해야 한다는 것이다. “통증을 존경하라(respect your pain)”라는 의학격언이 있다. 남들이 아무리 좋다고 강조해도 아프면 즉각 중단하거나 운동 강도나 횟수를 줄여야 한다.

예방과 관리

척추관협착증은 한국인들의 생활 습관처럼 앉아서 생활하는 문화에서 훨씬 많이 나타난다. 허리를 많이 구부리고 앉기 때문이다. 결국 척추관협착증을 예방하려면 평소 허리를 펴고 앉는 자세를 취해야 하며, 특히 윗몸 일으키기 같이 허리를 구부렸다 폈다 하는 운동은 하지 않는 것이 좋다.

빠르게 걷기나 조깅 등은 좋은 운동이지만, 다리 저림이나 허리 통증이 있어 걷기 힘들다면 자전거 타기를 권장한다. 자전거를 탈 때는 허리를 적절하게 구부리고 있어 허리 통증 등도 줄고, 다리 등의 근육운동도 충분히 되기 때문이다. 이밖에 담배를 피우지 않는 등 관절의 퇴행성 변화를 늦추는 것 역시 척추관협착증 예방에 도움이 된다.

또한 평상 시의 생활 습관과도 밀접한 연관이 있다. 무거운 것을 나르거나 허리를 너무 많이 움직이거나 하는 등의 척추에 무리가 가는 행동을 하면 그만큼 척추에 부하가 가게 되어 퇴행성 변화를 촉진시키게 되므로 이를 피하는 것이 좋다. 과도한 비만 및 운동 부족은 역시 척추에 무리를 가게 하거나 척추 주변 근육을 약화시켜 퇴행성 변화의 촉진을 가져올 수 있으므로 주의해야 한다.  

척추의 자세를 올바르게 하는 것도 척추에 무리를 덜 주게 되어 퇴행성 변화를 늦출 수 있고, 오래 허리를 숙이거나 앉아 있는 자세를 피하고 만약 쪼그려 앉은 자세를 오래 취한 후에는 수시로 스트레칭과 근력운동을 해 척추 주변 근육의 긴장을 풀어주는 것이 중요하다.

스트레칭은 좁아진 척추관을 이완시켜 통증을 완화 시키는 효과를 내고 척추 유연성도 높이는 효과가 있다. 또한 복근이나 허리 주변 근육을 꾸준히 강화시키는 것이 매우 중요하다. 척추를 잡아주는 허리 근육이 강해지면 척추의 퇴행을 막는 효과가 있기 때문이다. 그리고 평소 생활 속 바른 자세 관리와 함께 빠르게 걷기, 수영, 수영장 물 속에서 걷기, 가벼운 달리기 등의 유산소 운동과 허리 근육 운동을 꾸준히 하면 척추관절 퇴행을 어느 정도 늦출 수 있다.

즉, 척추 앞뒤에 붙어있는 근육은 허리를 지탱하는 중요한 요소이기에 이 근육이 약해지면 더 빠르고 더 심하게 증상이 나타날 수 있다. 따라서 허리 근육이 약해지지 않도록 꾸준히 유지하고 관리하는 것이 아주 중요하다.

평소 핫팩이나 따뜻한 물수건을 환부에 갖다 대는 온찜질도 척추관협착증 통증을 줄이는 데 효과적이다. 반신욕도 찜질처럼 기혈순환을 도와 통증을 줄여줄 수 있다. 체중조절 역시 척추의 퇴화를 늦출 수 있다.

과도한 비만 및 운동 부족은 역시 척추에 무리를 가게 하거나 척추 주변 근육을 약화시켜 퇴행성 변화의 촉진을 가져올 수 있으므로 주의해야 한다.

특히 캐나다처럼 추운 겨울이 긴 나라에서는 척추 관절 건강이 위협받기 쉽기 때문에 조심해야 한다. 즉, 기온 변화가 급격할수록 신체 움직임이 줄면서 허리 주변의 인대나 근육이 쉽게 긴장하기 때문이다. 특히 척추 유연성이 줄고 근력이 약화된 중장년층이나 노년층은 척추관협착증이 쉽게 발생할 수 있어 더욱 주의해야 한다. (끝)

<저작권자(c) Budongsancanada.com 부동산캐나다 한인뉴스, 무단 전재-재배포 금지 >